Научете како да ги користите нордиските трки за подигање за да го зголемите вашиот тренинг во текот на одење
Рацете, одење е една од најпристапните и најефективните форми на кардиоваскуларна активност околу себе. Чиста едноставност на фрлање на пар одење чевли и наслов од вратата го прави совршено тренингот кога сте кратко време или ниско на енергија. Всушност, ако ја однесете вашата прошетка надвор, постојат значителни докази за да се покаже дека ќе стигнете и до позитивните придобивки за менталното здравје, вклучувајќи ги намалените нивоа на стрес, подобреното расположение и зголеменото самопочитување.
И покрај сите позитивни здравствени придобивки поврзани со земање едноставна прошетка, оваа основна форма на вежбање често се занемарува како "премногу лесна" и се третира како да "не се смета", исто како и модните, интензивни вежби, како како групни велосипедисти , кампови за подигање и CrossFit.
Ова е срам, бидејќи при одење можеби нема да има кеш за Instagram од овие други популарни вежби, нискиот ризик од повреда на пешачењето го прави совршена појдовна точка за секој кој зел пауза од притискање на салата. Плус, ниската стапка на повреда на активност води кон поголема приврзаност, што во крајна линија може да придонесе за поконзистентна рутинска вежба.
Конзистентноста има огромна улога во резултатите, луѓе, и затоа никој не треба да го превиди или потсмева да оди како одлична форма на вежбање.
Тоа се рече, ако си седи таму размислување, "Но, јас може да изгори многу повеќе калории скокање јаже или трчање", технички сте точни. Одење не е најинтензивна или највисока калорична предизвик тренингот наоколу. Но, што ако имало начин да ја зголемите изгореноста на калориите за време на тренингот во пешачење, без значително зголемување на вашиот согледан напор? Со други зборови, можете да го имате и вашиот торта и да го јадете.
Не, ова не е некоја луда продажба на такси на змија, тоа е нордиско одење.
Придобивките од нордиските одење
1. Изгорете повеќе калории
Малин Свенсон, експерт за нордиско одење и основач на нордиско тело, објаснува: "Според студијата на Институтот Купер, нордиските одење изгорува 20 до 45 проценти повеќе калории отколку редовното одење, во зависност од специфичната техника што се користи".
Размислете за тоа за една минута. Типично, човек од 155 фунти може да согори околу 116 калории за време на умерен интензитет, од приближно три милји на час. Истата личност би можела да ужива во калоричното горење некаде помеѓу 140 и 170 калории за време на истата 30-минутна прошетка, само со одење со појдовни столбови. Тоа е прилично значајно.
2. Предизвикувајте го горното тело
Но, походните столбови не се само добри за изгореници од калории, Свенсон објаснува дека тие се исто така популарни, бидејќи тие се начин да додадете работа на горниот дел од телото на вашата кардиоваскуларна рутина. "Вие не го добивате тоа со редовно одење. Бидејќи ги користите столбовите за време на нордиско одење, притиснете го притисокот од пол до земја. Вашето тело се реагира и вашите мускули се активираат, вклучувајќи го и срцето, градите, трицепсот и грбот. "
И бидејќи полот суштински делува како продолжување на вашата рака кога користите соодветен формулар, вие не мора да се грижите за нив да ја менуваат вашата одење на начинот на кој можете да ја носите тежината на зглобовите или да носите ракавични тежини.
3. Намалување на стресот кон долниот дел од телото
Конечно, кога користите пешачки палки за време на вашата прошетка, надолната сила на столбот на земјата, всушност, помага да се намали стресот поставено на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и глуждовите, колената и колковите. Свенсон вели: "[Одење со столбови] во суштина е како одење со две дополнителни нозе, што значи дека ќе завршите со распределбата на тежината преку" четири нозе "наместо две."
Всушност, студијата за преглед од 2006 година објавена во Медицинската рехабилитација покажа дека нордиско одење е интензивна и безбедна форма на вежба која може удобно да се додаде во програмите за физичка рехабилитација за групи вклучувајќи ги старите лица, пациентите со болка и пациентите со невролошки или кардиоваскуларни состојби.
Како и кога да ги користите нордиските пешачки столбови
Додека можеби ќе се почувствувате малку самосвесни за прв пат кога ќе избувнете нов сет на појдовни столбови, Свенсон може да ве увери дека пешачките столбови се корисни за секој тренинг за прошетка поради тоа како тие се изградени. Важно е, сепак, да изберете висококвалитетен бренд кој нуди совети за апсорпција на шок за да се намали влијанието на горните екстремитети. На пример, Свенсон посочува на Нордичниот пешачки пол на ЛЕКИ Инструктор Лајт како пример: "На дното на секој столб е асфалтната шепа која може да се отстрани така што е изложено врвот на столб. Поради двете опции можете да ги користите нордиските пешачки столбови на било која површина. Буквално може да започнете веднаш пред вашиот праг за да добиете тренингот со цело тело. "
Таа понатаму нагласува дека овој тип на пол не е дизајниран само за пешачење - честа заблуда, бидејќи тие често се сметаат за алатка за пешачење. Всушност, "нордиските пешачки столбови се специјално наменети за вежби за нордиско пешачење и различни терени - бетон, нечистотија, асфалт и многу повеќе. Не мора да одат во планините. Ќе има и секој тротоар, паркска патека или поле".
Учење Правилен Нордиски Одење форма
Северното одење можеби малку ќе се навикне, бидејќи повеќето луѓе не се навикнати да вртат околу долг пол во секоја рака, но тоа сигурно не е ракета наука - тоа е одење . Се надевам дека тоа го правите со години. За да ја добиете вашата форма во право, само треба да обрнете внимание на неколку клучни делови од движењето каде што се случуваат вообичаени грешки.
Свенсон вели: "Соодветната форма на нордиско одење изгледа како некој да е скијање на крос-кантри. Раката е отворена, а столбот треба да стои зад вас зад секој чекор. Во суштина, столбот станува продолжување на вашата рака, формирајќи една права линија. "
Најчестите грешки што луѓето ги прават кога почнуваат е лесно да се поправат, а Свенсон има совети што треба да ги започнете на десната нога (наменет за играње). Секоја од следните слики ја покажува точната форма на позиција за време на течен нордиски одење, како и вообичаената грешка поврзана со таа положба. Додека ги тестирате вашите трки за поход, не двоумете се да одите на брз клип, користејќи брзина, моќ и сила додека работите на вашата форма.
Избор на нордиски пешачки столбови
Повеќето висококвалитетни нордиски пешачки столбови се движат по цена од околу 50 до 150 долари, во зависност од конструкцијата и карактеристики. Важно е да барате телескопски столбови кои можат да се прилагодат на соодветна висина за вашата физиологија и механика. Лесни конструкции и апсорпција на шок се исто така важни карактеристики.
Во зависност од тоа каде и како имате намера да ги користите вашите пешачки столбови, можеби ќе сакате да користите и пол со опција за двоен врв како што е споменато погоре, што ви овозможува да преминете од асфалт во трева или нечистотија без проблем.
1 - Правилна форма: занишан оружје и нозе
Честа грешка: замав на истата рака и иста нога напред и назад додека чекорите. Со други зборови, замав на десната рака напред истовремено со десната нога, и обратно.
Поради некоја причина кога луѓето го фаќаат походните столбови, изгледа дека забораваат како обично ги занишаат рацете и нозете. Со нордиско одење, вашиот одење и замав на рацете не се менуваат - секогаш кога ќе направите чекор напред со десната нога, левата рака треба да се сврти напред. Секој пат кога чекор напред со левата нога, десната рака треба да се движи напред.
Исправи ја грешката: Пронајдете го природниот ритам на рацете и нозете со влечење на половите со отворени раце како што е прикажано на сликата.
2 - Правилна форма: движење од природна рака, ослободено од рестрикција
Честа грешка: Држете го лактот "залепен" на половината, само дозволувајќи им на вашите лактите да се движат.
Кога ќе ја поправите вашата надлактица и лактот на ваша страна, само со поместување на подлактиците, вие сте драстично го ограничувате вашиот опсег на движење и спречувањето на природните следи низ тоа што се случува кога ќе им дозволите на вашите раце да се лулаат слободно од рамениците. Ова, исто така, резултира со вертикално "садење" на столбовите на теренот пред вас, кое повторно го ограничува вашиот опсег на движење и ја спречува распределбата на удар со четири нозе на долните екстремитети.
Исправи ја грешката: ослободете го лактот од половината со тоа што ќе ја стигнете раката напред како ракување кога ќе го насадите столбот.
3 - Правилна форма: дозволување на Пол да агол зад тебе
Вообичаена грешка: држење или садење на пол, така што е поставено вертикално.
Кога опсегот на движење е ограничен, вертикалното "садење" на врвот на врвот на теренот е природен резултат. Ова е неточна, но поправката е едноставна.
Исправи ја грешката: Одржувајте го аголот на столбот со крајот на пол секогаш зад вас со користење на вежбата за влечење прикажана на првата слика погоре.
Извори:
Црква Т.С., Ернест К.П., Морс ГМ. Теренско тестирање на физиолошки одговори поврзани со Нордиско одење. Квартални истражувања за вежбање и спорт . Том 73, број 3, стр. 296-300. 2002 година.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, et al., Направете ги пациентите со дијабетична пропратна. Дијабетес грижа . Vol. 28, број 6, p1295-1302. 2005 година.
Gladwell V, Brown D, Wood C, et al. Одлична отвореност: Како зелена средина за вежбање може да има корист сите. Екстремна физиологија и медицина . Vol 2, Number 3. 2013.
Кокур П, Вилк М. Нордиско одење - нова форма на вежба во рехабилитација . Медицинска рехабилитација . Том 10, Број 2, стр.1-8. 2006 година.
Муртаг Е, Николс Л, Мохамед М, и сор. Ефектот на одење на факторите на ризик за кардиоваскуларни болести: Ажуриран систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролни испитувања. Превентивна медицина . Том 72, стр34-43. 2015.