Како интервалот може да го зајакне вашето здравје, маснотии и забава на велосипедот
Ах, интервали: Луѓето имаат тенденција да ги сакаат или да ги мразат. Вљубениците ја сакаат разнообразноста и интензитетот на предизвиците, што може да изгради сила, издржливост, брзина и моќ на велосипедот. Возљубените мислат дека би сакале да се вози во стабилна состојба за долги се протега, што е одлично за градење на издржливост, но тоа е за сите. Вистината е, постојат неколку заблуди за интервал вози, кај затворен велосипедист .
Овие погрешни верувања во голема мера се поврзани со целите зад интервалот, формата на интервали и придобивките што ги носат. Да ги погледнеме овие по еден.
Цели
За почеток, луѓето често се нејасни за тоа кои цели се зад интервалот. Главната е да се вклучат периоди на интензивен циклус (со тешка опрема или брзо темпо) кои ги зголемуваат срцевите стапки на возачите, проследено со периоди на активно заздравување (за намалување на срцевите отчукувања).
Друга погрешна претстава е дека интервалите секогаш се аеробни кога, всушност, возењето може да вклучува комбинација на аеробни и анаеробни интервали. Запомнете: за време на аеробен интервал, вашата целна зона е 60 до 80 проценти од вашата максимална срцева фрекфенција (MHR) и целта е да се изгради кардиоваскуларна фитнес и издржливост; Спротивно на тоа, за време на анаеробниот интервал, срцевата фрекфенција ќе ви нагоне од 80 до 92 проценти од максималната срцева фреквенција, за да ви помогне да изградите мускулна сила и издржливост.
Формат
Исто така, постојат варијации со должината и коефициентите на интервали со интервален тренинг. Со други зборови, односот на работниот напор за време на обновувањето не е секогаш доследен. Додека често има сооднос од 2: 1 на работа до обновување - како 90 секунди напорен напор проследен со 45 секунди на закрепнување - други формати имаат сооднос 1: 1, па дури и 1: 2 сооднос или сооднос од 1: 3 од висок -интензивни напади на периоди на опоравување.
Аеробните интервали обично се подолги и се изведуваат со помал интензитет, со 1: 1 сооднос на работа до обновување, додека анаеробните интервали имаат тенденција да бидат пократки бидејќи се изведуваат со интензивен интензитет (поради што истите ги следат подолги периоди на обновување).
Еве што може да изгледа во 45-минутен тренинг:
- Започнете со пет минути загревање (педање со умерено темпо на рамниот пат).
- 3 минути: Додајте отпор и направете умерено тешки седечки искачувања со максимален напор (или темпо).
- 3 минути: Намалете ја отпорноста на рамниот пат и педалот постојано.
- Повторете два пати.
- 30 секунди: Вклучете во брзински интервал (достигнувајќи 110 вртежи во минута) против умерен отпор.
- 30 секунди: Педалата со пријатно темпо (активно закрепнување).
- Повторете уште два пати.
- 2 минути: Додајте отпор и направете тежок обид за искачување со максимален напор.
- 2 минути: Искористете го отпорот на рамен пат и педал постојано додека седите.
- Повторете уште два пати.
- 30 секунди: Седи и вклучете во брзински интервал (110 вртежи во минута) против умерен отпор.
- 30 секунди: Педалата со пријатно темпо (активно закрепнување).
- Повторете еднаш.
- Заврши со пет минути да се излади.
Со интервентна обука со висок интензитет (HIIT) во затворен циклус , интензивните периоди имаат тенденција да бидат многу интензивни (максимална излезна моќност), проследено со активни интервали за закрепнување во однос 1: 1.
Со тренингот во стилот на табата, интервалите за работа и закрепнување се пократки и соодносот е различен: Целокупниот напор може да трае 20 секунди, проследен со обновување од 10 секунди (сооднос од 2: 1). Овие типови интервални вежби имаат тенденција да бидат пократки - со цел од 20 до 25 минути, наместо од 45 до 60 минути.
The Perks
Не само што интервалната обука ви овозможува да ја подобрите вашата аеробна и анаеробна сила и кондиционирање, но исто така ја подобрува вашата издржливост - и тоа го прави сето ова побрзо од другите видови на обука. Во извесна смисла, интервалот за обука го забрзува вашето тело да се подобрува: со предизвикување на срцето, белите дробови, мускулите и умот со интензивни интервали, проследено со периоди на опоравување, овој тип на обука ви помага да согорувате калории побрзо и да станете поотпорни на замор отколку ако бевте со постојан, умерен темпо.
Но, различни видови интервали може да донесат малку поинакви придобивки. На пример, студијата од 2016 година од Калифорнискиот државен универзитет - Сан Маркос открила дека луѓето согоруваат значително повеќе калории и пријавуваат пониски нивоа на перципирачки напрега за време на интернешен тренинг со висок интензитет (изведувајќи 8 едноминутни напори на велосипед со 85 проценти максимални вати) отколку во текот на спринт интервал обука (8 напади на 30 секунди на велосипедизмот со максимални напори). Во меѓувреме, прегледот на истражувањето за 2011 година покажа дека интензивното вежбање со висок интензитет доведува до значително поголемо намалување на абдоминалната маст, како и на поткожното масно ткиво, од другите форми на аеробни вежби.
Размислете за овие одлични причини за вклучување на интервален тренинг во вашите вежби за вежбање во затворени простории, особено ако се обидувате да намалите, ја зголемувате издржливоста или ја подобрувате вашата кардиоваскуларна кондиција. Вашето тело ќе има корист на сите начини.
Извори:
Американски совет за вежбање. "Собери факти: Интервал обука."
Американски колеџ за спортска медицина. 2014. "Интервентна обука со висок интензитет".
Весник на дебелината. 2010 ноември 24; 868305. "Високо интензивна интермитентна вежба и губење на маснотии.