Интервентната обука со висок интензитет (HIIT) е одличен начин за да ги сопрете вашите кардио и силни вежби за да додадете интензитет и разновидност на вашите тренинзи.
Значи, што точно е обука на HIIT? Тоа е тип на интервален тренинг во кој се менуваат кратки, многу висок интензитет интервали со подолги, побавни интервали за да се опорават.
Идејата е да се работи во горниот процент на вашата целна зона на срцева фреквенција , околу 9 на оваа опсерватозна скала , што значи дека ќе излегувате на сите, колку што е можно колку што можете во текот на работните интервали.
Ова ве води во вашата анаеробна зона, место каде што нема доволно кислород за вашето тело. Како да се биде на Марс без шлем и нешто што можеше да го направиш само за многу краток временски период.
Придобивки
Овој тип на обука се користи од страна на спортистите за подобрување на перформансите, но исто така се покажа дека има корист од просечното вежбање. Еве само некои од придобивките од обуката за HIIT:
- Тоа го подобрува перформансите - Ставете малку HIIT во вашата рутина и ќе забележите различна разлика во другите ваши вежби, имено дека имате повеќе издржливост и издржливост.
- Тоа ви помага да изгорите повеќе маснотии - ова е местото каде што влегуваат вистинските бенефиции, особено ако сакате да изгубите тежина и да согорувате масти . Истражувањата покажаа дека HIIT обуката овозможува повеќе маснотии да се изгорат во рамките на мускулите кои вежбаат, прилично неверојатни, бидејќи секогаш откријавме дека редукцијата на самото место не функционира.
- Тоа ви помага да согорувате повеќе калории цел ден - Другата одлична работа за HIIT е тоа, затоа што го земате вашето тело да излезе од својата удобна зона за да работи толку напорно, таа треба да согорува повеќе калории за да го врати вашето тело во рамнотежа по тренингот. Тоа значи поголема доза , што значи дека ќе изгориш повеќе калории, дури и ако само си седиш по тренингот.
- Вашите вежби се пократки - Типичен тренинг за HIIT обично трае околу 15-30 минути и вклучува сооднос 2: 1, што значи дека вашите интервали за закрепнување се двојно подолги од работните интервали. Пример би бил 5-10 спринти со висок интензитет (работа на Ниво 8-9 на перцептивната тарифа) во траење од 30-60 секунди прошарани со интервали за обновување од 1-2 минути (работат на Ниво 4-5).
Креирање на тренингот
Создавањето свој HIIT тренингот е едноставно. Вие во основа избирате многу интензивно вежбање-спринт за сите-надвор, возете велосипед што е можно побрзо, итн. - и по долго, темелно загревање, направете околу 30 секунди од вашата целосна вежба и потоа вратете се за околу 1 минута, повторувајќи дека околу 20 минути или така, во зависност од вашето ниво на фитнес.
Ако сте почетник , сето тоа не се препорачува и нема да ви се допадне, но лесно можете да почнете со аеробни интервали и да продолжите од таму.
Освен тоа, можете да пробате едно или повеќе од следните вежби, кои навистина ве одведат во вашата анаеробна зона за убијци, вежбање со калории.
- Аеробни интервали со висок интензитет : 64-минутен тренинг прилагодлив за било кој тип кардио
- Спринтерски интервали со висок интензитет : 30-минутен тренинг прилагодлив за било кој тип кардио
- 30-60-90 Мешан интервал тренинг : 39-минутен тренинг погоден за било кој тип кардио
Извори:
Талан, Ј; Галовеј, С; Heigenhauser, G; et al. Две недели интензивна обука за аеробни интервали го зголемува капацитетот за масно оксидација за време на вежбање кај жените. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени". Меѓународен весник на дебелината (2008) 32, 684-691.