Добијте повеќе од вашиот живот и вашите вежби
Ако се обидувате да изгубите тежина , вашиот прв инстинкт е да барате начини да изгорите најмногу калории. Кардио , обука за силата и, се разбира, здрава нискокалорична диета се очигледни начини за согорување на калориите и телесната тежина, но она што можеби не знаете е дека вашето тело има тајни начини за согорување на калориите . Подолу ќе дознаете за овие тајни оружја и оружје како да го зголемите вашето вежбање и вашиот живот за губење на тежината и здравјето.
1. Не-вежбачка активност Термогенеза (NEAT)
Додека термогенезата која не дејствува вежба звучи како некој бизарен метаболички процес во телото, тоа е всушност многу едноставно: Спонтана активност. Секој пат кога ќе застанете и се движите, вие сте вклучени во спонтана активност и знаете што друго? Исто така, согорувате калории .
Луѓето се толку фокусирани на структурирани вежби и целни зони на срцето, забораваат дека општата активност може да биде огромен придонесувач за губење на тежината.
Размислете за една студија во која беа проучувани 20 самопрогласени куфери за да се утврди како различни нивоа на активност придонесоа за различни нивоа на тежина. Во студијата, една група на волонтери имаше просечен БМИ од 23 (посно), додека останатите 10 мажи и жени имале просечен БМИ од 33 (благо дебели). Она што го откриле истражувачите беше многу интересно:
- Огромната група седеше по 164 минути подолго од десната група.
- На посно луѓе беа исправени за 153 минути подолго од дебелите луѓе.
- Посно групата изгоре просек од 350 екстра калории секој ден (36 фунти годишно) со одење и стоење повеќе во текот на денот.
Иако ниту една група не направила некоја структурирана вежба, посновата група изгорела повеќе калории само со поместување на повеќе - не се барало потење.
Максимизирајте го
За да ги максимизирате калориите што ги согорувате со NEAT, едноставно треба да се преместите повеќе:
- Застанете со секоја шанса.
- Прошетајте насекаде. Чекор кога сте на телефонот, посетете ги вашите соработници, наместо да ги испраќате или да користите педомет
- Кога во трговскиот центар, направете три круга пред да можете да купите нешто.
- Кога ќе го паркирате автомобилот, направете комплетен коло околу паркингот пред да влезете во зградата.
- Кога носите бакарни намирници, доведете ги вреќите во една вреќа истовремено.
- Ако сте заглавени за седење долги временски периоди, менувајте ја позицијата, промените во вашето седиште или дури и направете некои изометриски вежби - притиснете ги рацете заедно, склопете ги вашите стомачни мускули или притиснете ги глувците.
- Седнете на топката за вежбање и навивајте додека гледате телевизија или работите на компјутерот.
Најдете повеќе начини да го вклучите вежбите во вашиот живот или да бидете креативни и да дојдете со вашата листа. Дури и малку повеќе активност секој ден може да направи разлика.
Извори:
Џејмс А. Левин, Лорен М. Ланингем-Фостер, Шели К. МакКради, Алиса К. Кризан, Лесли Р. Олсон, Пол Х. Кејн, Мајкл Д. Јенсен, Метју М. Кларк. "Меѓуиндивидуална варијација во распределба на положбата: можна улога во човечката дебелина". Science 28 January 2005: Vol. 307. бр. 5709, стр. 584 - 586. 20 март 2007.
2. Додај повеќе мускули
Сите ние знаеме дека мускулите се повеќе метаболички активни од мастите . Во моите Најчесто поставувани прашања, Колку калории навистина горат мускулите? Најдов дека тоа е околу 5-10 калории за фунта дневно, додека други експерти, како д-р Лен Кравиц, проценуваат дека тоа е околу 12-15 калории за килограм на ден. Без разлика дали тоа е 10 калории или 15 калории, додавање на мускулите може да направи разлика.
Повеќето луѓе ќе добијат околу 2-5 фунти на мускулите од силата за обука и секоја фунта ќе изгори околу 15 калории дневно. Тоа е 30-75 екстра калории изгорени секој ден, речиси 8 £ годишно.
Максимизирајте го
- Обучете ги вашите мускули најмалку двапати неделно . Ако се фокусирате на фитнес и губење на тежината, обидете се да добиете 2-3 сесии за секоја мускулна група и бидете сигурни дека ќе земете ден или два одмор помеѓу вежбите за да им дозволите на вашите мускули да закрепнат . Дознај повеќе во Тежината 101
- Предизвикувајте ги вашите мускули . Повеќето луѓе не креваат доволно тежина за да ги преоптоварат своите мускули, што е неопходно за градење на мускулното ткиво. Изберете тежина што може само да ја подигнете за посакуваниот број на повторувања.
- Користете движења на соединенија . Најефективните движења на сила вклучуваат повеќе мускули и повеќе зглобови. Овие сложени движења (на пример, сквотови, издувачи, притискања и сл.) Ви овозможуваат да подигнете повеќе тежина и да согорувате повеќе калории затоа што ги користите големите мускули на телото.
- Променете ја вашата програма . Телото секогаш ќе се прилагодува на она што го правиш, но може да го избегнете тоа и да продолжите да напредувате со промена на различните елементи на вашето вежбање. Можете да го направите ова со менување на вашиот метод на обука или со менување на вашите вежби, повторувања, сетови и / или вид на отпор.
Без оглед на програмата или распоредот што ќе го одберете, работиме напорно и навистина ги предизвикувајте вашите мускули за да извлечете максимум од вашите вежби.
Можете да најдете различни идеи за тренингот во мојот тренинг центар .
3. По-изгори
Друг таен начин на кој телото гори со калории е со вежбање пост-кислород потрошувачка (EPOC), или она што повеќето од нас се однесуваат како по-толпата. Кога вежбаме, го фрламе телото во форма на хаос. Откако тренингот ќе заврши, нашите тела ќе потрошат калории за да го вратат телото назад во својата состојба пред вежбање.
Само колку калории што ги изгоруваме по вежбање е тешко да одговориме, но во написот, вежбање после горење: истражување на ажурирање, авторите д-р Лен Кравиц и Шантал А.
Вела разгледа голем број на студии поврзани со после-изгореници и покажа дека опсегот е околу 30-120 калории за 30-60 минути кардио (вклучувајќи велосипед и неблагодарна работа) на 70% од VO2 max (околу 80% од вашето максимално срце стапка ).
И, тоа не е само кардио кое произведува по-толпата. Обуката за отпор со висок интензитет и обуката за отпорот на колото (дискутирани подолу), исто така, произведуваат и после-изгореници. Резултатите можат да се разликуваат врз основа на полот и видот на вежбање, но, воопшто, поцврстата (и подолгата) тренингот, толку е поголема последица.
Максимизирајте го
Интервал обука
Интервал за обука е одличен начин да се зголеми издржливоста, да согорувате повеќе калории и да работите уште потешко, без да потрошите цела тренингот со висок интензитет. Идејата е да работат понапорно отколку што нормално ќе го направите за краток временски период за преоптоварување на вашето тело. Потоа целосно ќе се опоравите со интервал за одмор, така што ќе бидете подготвени да го направите сето тоа повторно.
Можете да најдете конкретни детали за интервален тренинг во мојата статија, Interval Training , а следните вежби нудат примери на интервални вежби кои можете да ги пробате сами:
- Почетна интервална тренингот
- Почетни интервали - Ниво 2
- Интервал тренинг за средно / напредно вежбање
- Пешачење Интервал тренингот
Високо интензивна вежба
Друг начин да го зголемите изгореното количество калории е да пробате поголеми интензитет на вежбање или континуирана обука на околу 80% од максималната срцева фреквенција , што е во право во вашата аеробна зона. Со други зборови, вие сакате да бидете надвор од вашата удобна зона, но не толку далеку што не можете да го фатите вашиот здив. Ова е околу Ниво 6-7 на скалата за согледувања на перцепцијата . Може да се обидете да додадете една поголема интензитет тренингот една недела и да започнете со 10-20 минути на ова ниво, ако сте почетник, постепено работи на патот до 30-60 минути.
Обука за обуки и обука за тешки отпори
Други активности кои нудат поголем број на после-изгореници се обука на отпор на коло и обуки за тежок отпор . Подигнувањето на тежината и градењето на мускулите ќе ви помогнат да согорувате калории, но фокусирањето на обуката со висок интензитет може да го зголеми вашето после-изгори, иако треба да бидете искусен вежбач пред да додадете премногу интензитет . За почетници, започнете со вежбање за почетна сила за неколку недели пред да го зголемите интензитетот.
Општите упатства за обука за тешки отпор вклучуваат:
- 8-10 вежби (на пр. Притиснете на клупа , ќор-сокак, преграден печат , штитници од штрафцити , трицепс, трошки, продолжетоци на нозете и кадрици на нозете)
- 2-4 групи од 3-8 повторувања
- Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања
- 2-3 минути одмор помеѓу серии
Упатствата за обука за отпорот на колото се:
- 6-10 вежби (на пр. Притискање на нозете , преса за нозе, ногавича, лајт-пад, bicep навивам, пресек на рамо, трицепс на тире , исправен ред , продолжување на нозете и седиште)
- 2-3 кола, вршење на секоја вежба една по друга
- 10-12 повторувања со средна тежина за секоја вежба
Поделете ги вашите тренинзи
Вршењето на кардио и сила за време на истиот тренинг не мора нужно да го удвои вашиот после-изгори, но раздвојувањето на вашиот вежбање може. Ако вашиот распоред дозволува тоа (и сакате да тренирате повеќе од еднаш на ден), можете да ја поделите вашата рутина, така што ќе правите кардио наутро и сила подоцна истиот ден (или обратно).
Безбедносни проблеми
Важно е да се биде безбеден кога се зголемува интензитетот за да се избегне претерана обука и повреда . Користете ги овие совети за безбедно и ефикасно вежбање:
- Додајте интензитет постепено. Ако сте почетник или не се навикнете на кардио вежбање со висок интензитет, постепено го зголемувате темпото или отпор / наклон со текот на времето за да не претерувате.
- Ограничете ги интензивните вежби. Експертите препорачуваат да направите не повеќе од 1-2 интервали или високо-интензивни кардио вежби неделно за да се избегне претренирање.
- Додајте повеќе време за загревање. Бидејќи вежбањето со интензитет е тежок на телото, помага да се даде доволно време за да се загрее и да го подготви телото за напорна работа. План за трошење на добри 10 минути постепено добивање на срцето и вашите мускули топло.
- Бидете сигурни да се оладите. Давањето на вашето време на телото да се забави и да се опорави од интензивно вежбање е важно да останете безбедни и да го завршите тренингот со добра белешка.
Извори:
Марфи, Еммет и Шварцкопф, Роберт. "Ефекти од стандардната комплетна обука и обемот на вежбање за зголемена потрошувачка на кислород по вежбање". Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, бр. 2, стр. 88-91. 18 март 2007 година.
Вела, Шантал А., Кравиц, Лен. "Вежба после горење: истражување на ажурирање." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 март 2007 година.
4. Кардио вежбање со тежина
Друг начин да согорувате повеќе калории е да учествувате во активности кои се тешки и вклучуваат повеќе мускулни влакна . Типични тежински активности вклучуваат:
- Одење
- Вклучување
- Скалило
- Тенис
- Фудбал
- Чекор-аеробик
- Кикбоксинг
- Танцување
- Пешачење
Кога ќе се вклучите во тежински вежби, гравитацијата работи против вас, што бара вашето тело да работи понапорно и, на тој начин, да троши повеќе енергија.
Слично на тоа, активностите што го вклучуваат целото тело (како крос-кантри скијање) обично ќе согоруваат повеќе калории отколку активностите кои користат помалку мускулни групи (како што се велосипедизмот или прави bicep curl). За повеќе информации, проверете 5 начини за додавање интензитет .
Дали ова значи дека вежбите без вежба, како пливање или возење велосипед, се бескорисни? Воопшто не. Додека вие обично ќе потрошите помалку калории за време на овие типови на активности, има некои предности - не толку повторувачки стрес за зглобовите и подолгите вежби, бидејќи вашето тело подобро може да го толерира тој вид на обука.
За идеи за вежбање, проверете ја оваа листа на Кардио Вежбање за сите нивоа на вежбање.
Извори:
Ла Заг, Ралф. "Детерминанти на вежбање на губење на тежината". ACE сертифицирани вести: август / септември 2006 година 18 март 2007 година.
Не прекомпендирајте
Ова последно тајно оружје не е нужно функција на телото колку што е функција на она што го правите по тренингот. Прилично е вообичаено да се надгради компензацијата за вежбање без дури и да се свесни за тоа, што може да ги компромитира вашите обиди да изгубат тежина, ако не обрнувате внимание. Најчестите начини на кои прекумерно се компензираме вклучуваат:
- Јадење повеќе калории . Кога ќе почнете да вежбате, можете да јадете повеќе калории за да ги компензирате тие дополнителни трошоци за енергија . Некои го прават тоа затоа што се гладни и други затоа што чувствуваат дека можат да се наградат со јадење што сакаат.
- Одмор повеќе . Друг начин на кој се компензираме е со движење околу помалку по тренингот. Повторно, ова е нешто што можете да го направите без да бидете свесни за тоа.
Максимизирајте го
За да го искористите најдоброто од вашите вежби, обрнете внимание на она што го правите остатокот од денот:
- Одржување на списание за храна . Следењето на вашите оброци и калории е едноставен начин да бидете сигурни дека не јадете повеќе за да ги надоместите вежбите.
- Држење дневник за вежби . Можете да ги следите вашите вежби и напредок, додека одржувате свест за тоа колку сте активни во деновите кога вежбате.
Лесно е да се влезете во вежба со вежбање и да заборавите на многуте мали работи што можеме да ги направиме секој ден, кои ќе додадат предизвик и понекогаш ќе помогнат да согорувате повеќе калории за да постигнеме цели за губење на тежината .
Клучот е редовно да се инкорпорираат мали промени и да се искористи најмногу од нашето време и нашето вежбање.