Може да се прашувате колку калории треба да горите со трчање или со други форми на вежбање за да изгубите тежина. Една фунта масти содржи околу 3500 калории.
За да изгубите една фунта, заеднички совет е дека треба да изгори 3500 калории повеќе отколку што јадете. За да изгубите една фунта за една недела, треба да изгорите дополнителни 500 калории дневно повеќе отколку што јадете секој ден или да јадете помалку калории од вашето тело секојдневно гори.
Трчање на телесната тежина
Вклучувањето може да ви помогне да изгубите тежина , но тоа не е магичен куршум. Безбедна, здрава стапка на губење на тежината е околу една до две фунти неделно. Ако вашата губење на тежината е побрза од тоа, може да ја изгубите мускулната маса покрај мастите. За да изгорите 500 калории за еден ден со трчање, ќе треба да просеите околу 5 милји дневно, со оглед на тоа што просечниот тркач гори околу 100 калории за километар.
Сепак, ова варира според вашата тежина и брзина. Потешки тркачи и побрзи тркачи согоруваат повеќе калории по километар, помалите тркачи и поспоро тркачи помалку горат. Покрај тоа, истражувањата на Националниот институт за здравство велат дека пресметките не одговараат за тоа како вашиот метаболизам се менува кога се обидувате да изгубите тежина. Можеби ќе ви треба уште поголем дефицит на калории за да видите губење на тежината додека вашите напори напредуваат.
Ако немате време или енергија за да ги запалите 500 калории дневно со трчање или вршење на други вежби, можете да користите комбинација на намалување на калориите и вежбање.
На пример, ако трчате 3 милји (околу 300 калории изгорени) секој ден, исто така ќе треба да го намалите вашиот препорачан внес на калории за 200 калории секој ден. Комбинацијата на намалување на внесот на калории и изгорените калории ќе создадат дефицит од 500 калории / ден.
Се разбира, важно е да се откријат колку калории ви требаат секој ден откако USDA 2000 калориите се само препорака.
Можете да го користите калкулаторот за губење на тежината за да видите колку калории ви требаат секој ден.
Пумпај го согорувањето
Ако барате начини да го зголемите изгореното ниво на калории, обидете се со додавање сила и брзина во вашата тренинг рутина. Една од многуте придобивки од обуката за сила е тоа што градење на поголема мускулна маса ќе го зголеми вашиот изгореници од калории, и кога ќе работите и кога ќе се одморите.
Вие не треба да направите многу кревање за да ги добиете придобивките од обуката за сила. Обидете се да направите неколку едноставни вежби како што се јадрени вежби или пониско тело се движи неколку пати неделно.
Работењето побрзо може исто така да ви помогне да ги отпочнете вашите напори за губење на тежината со зголемување на изгорените калории. Пробајте брзи вежби за песната или вежбање за неблагодарна работа . Ако не сте подготвени за брзи вежби, фокусирајте се на завршувањето на трките побрзо или побрзо за кратки интервали за време на трката. Работете напорно 30 секунди, а потоа го успорите неколку минути, и обидете се да го направите тоа неколку пати за време на трката.
Обрнете внимание на други мерења
Запомнете да не се премногу фокусирани на бројот на скалата. Обидете се да обрнете внимание на тоа како се чувствувате целокупно. Употребувајте мерења различни од тежината, како што се изгубени инчи или како се вклопува вашата облека за да го одбележите вашиот напредок.
Може да додадете здрава мускулатура дури и кога ќе изгубите маснотии. Исто така можете да го следите вашиот тековен напредок со трки на нови растојанија, зголемување на вашата неделна километража, и обидувајќи се да ги подобрите времето на трката.
> Извори:
> Ајнсворт Б.Е., Хаскел В.Л., Херман С.Д., Басет Д.Р., Тудор-Лок С, Грир Ј.Л., Везина Ј, Витт Гловер М.Ц., Леон АС. 2011 Компендиум на физички активности. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Доннели Д.Е., Блер С.Н., Јакичиќ Ј.М., Маноре М.М., Ранкин ЏВ, Смит Б.К. Соодветни стратегии за интервенција на физичка активност за губење на тежината и спречување на повлекување на телесната тежина за возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Сала КД, Сакс Г, Чандрамхан Д, и сор. Квантификација на ефектот од енергетскиот дисбаланс на телесната тежина. Лансет . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Мартин CK, Раурусин Е, сала КД. Валидација на ефтин и прецизен математички метод за мерење на долгорочни промени во внесот на енергија за слободен живот. Американски весник за клиничка исхрана . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.