Вклучувањето дефинитивно може да биде моќна алатка во губењето на тежината или напорите за одржување на тежината, но не можете да очекувате да изгубите тежина или да останете тенки со трчање сам. Тркачи кои остануваат тенки знаат дека тие исто така мора да ги следат навиките за здрава исхрана и живот.
1 - Гледаат големината на порциите
Многу луѓе претпоставуваат дека тркачите, особено тркачите од далечина, можат да јадат она што сакаат, бидејќи ќе согоруваат калории. Но, слаби тркачи знаат дека трчањето не им дава дозвола да јадат што сакаат, секогаш кога сакаат.
Тркачи кои остануваат тенки се види нивната големина. Тие престануваат да јадат пред да бидат премногу преполни. Тие честопати земаат домашна кученца дома кога јадат надвор, бидејќи типичните ресторани се премногу големи. Тие се грижат да јадат полека и да обрнат внимание кога почнуваат да се чувствуваат полни.
Што да се прави
Обидете се со овие совети кои слабите тркачи ги користат за да ги гледаат големите делови:
- Запознајте се со стандардните големини. Тие всушност можат да бидат помали отколку што мислите. На пример, три грама месо е со големина на колона карти. Една порција на тестенини или ориз е со големина на тениско топче.
- Јадете полека и отстранете ги одвлекувањата. Поголема е веројатноста да прејадете ако не обрнувате внимание на она што или колку јадете. Не јадете пред телевизорот или компјутерот. Полека полека - повеќе ќе уживате во вашата храна и ќе јадете помалку.
- Обидете се да ставате помали количини на храна на плочата или користете помали чинии. Ако ставите повеќе храна пред вас, ќе ја јадете затоа што е таму.
- Најпрво јадете овошјето и зеленчукот. Тие се со ниско ниво на калории и тие ќе ви го наполнит, па ќе бидете помалку искушани да јадете повеќе од повисока калорична храна. На пример, започнете ја вечерата со салата и нискокалорична облекување.
- Повеќе начини за контрола на големите делови
2 - Обука за сила
Тркачи кои ја губат телесната тежина и го чуваат надвор, ја зајакнуваат обуката како дел од нивната редовна рутина.
Не само што ќе согорувате калории додека вежбате за сила, но вашата зголемена мускулна маса ќе ги подобри вашите перформанси, така што ќе можете да трчате побрзо и подолго и да согорувате повеќе калории додека работите. Силата за обука, исто така, помага да се спречат течењето повреди , така што ќе бидете во можност да се задржи вашата посветеност на вежбање, останувајќи без повреда.
Што да се прави
- Дури само да правиме отпор или тежина само двапати неделно може да направи голема разлика. Одвојте време во вашата рутинска обука за 2-3 сесии од 20-30 минути обука за сила секоја недела.
- Вие не треба да ги подигате тешките тежини за да направите разлика. Изберете од некои од следните вежби за тело за да додадете во вашата рутина:
3 - Тие јадат многу влакна
Диететските влакна се суштински дел од секоја здрава исхрана. Но, тоа е особено корисно за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина, бидејќи влакната ве тера да се чувствувате подолго. Храната со високо-влакно обично вклучува повеќе џвакање, така што вашето тело има време да препознае дека веќе не сте гладни. Покрај тоа, храната со висока содржина на влакна, исто така, има тенденција да биде помалку калорична, така што ќе добиете помалку калории за ист обем на храна. Слаби тркачи добиваат многу влакна во исхраната со јадење многу овошје и зеленчук и избирање на храна од цело зрно.
Што да се прави
Размислете за вашите секојдневни навики во исхраната и барајте начини да додадете целото жито, мешунки, овошје и зеленчук (не сокови) на вашите оброци и закуски. Еве неколку идеи:
- Посипете ја бобинки во вашиот житар или на вашиот јогурт.
- Чувајте ги чистените бебешки моркови, целеронски стапчиња и друг зеленчук во вашиот фрижидер, за да можете да ги земете кога сакате брза закуска.
- Кога правите сендвич, употребувајте леб од цели зрна и многу зеленчук, зелена салата, домати, краставици со кратко исечени краставички и додатоци за додавање влакна и исхрана.
- Додајте грав во буре од конзервирана супа или зелена салата. Или направи начос со преработена црна грав, печени тортилни чипови и салса.
- Чувајте сад од овошје на вашата кујна маса или маса за да ве поттикне да јадете овошје, наместо да трчате во оставата за чајната кујна или вендинг машина.
4 - Тие прават приоритет
Тркачи кои губат телесната тежина или ја одржуваат нивната тежина, осигурајте се дека редовно работат - најмалку 3 или 4 пати неделно. Тие не дозволуваат оправдување да биде во начинот на нивното трчање. Тие знаат дека може да има моменти кога им недостасува мотивација, но тие имаат многу стратегии за мотивација за да ги добијат низ тешките времиња. Слаби тркачи се ставаат први и знаат дека трчањето е важно за нивното физичко и ментално здравје, така што тие осигуруваат дека трчањето е секогаш дел од нивната редовна рутина.
Што да се прави
Еве како можете да направите водење приоритет во вашиот живот:
- Работи наутро . Утро тркачи се повеќе доследни од оние кои работат во други времиња на денот. Кога ќе се кандидира прво нешто наутро, нема да мора да се грижите за одмрзнување на вашиот рок, бидејќи нешто друго доаѓа во текот на денот или сте премногу исцрпени во вечерните часови да се кандидира.
- Исклучете го телевизорот. Можете да се вклопите во 30-минутно возење само со откажување од еден ситком - особено ако тоа е повторување. Дефинитивно ќе се чувствувате многу подобро и најверојатно нема да се чувствувате како да сте пропуштиле.
- Потсетете се на сите големи придобивки од трчањето, како што се подобреното физичко и ментално здравје, и сите причини за кои започнавте да работите .
- Стартувај со пријатели. Социјалниот аспект на трчање е една од клучните причини за луѓето да започнат и да се придржуваат кон неа. Најдете локален клубови или регрутирате некои пријатели да се кандидира со вас.
- Ако имате деца и имате малку време да се кандидирате, распоредите ги своите трки и го добиете вашиот брачен другар за да добиете помош со некои од одговорностите за грижа за децата. И да се креативни и да ги искористат можностите да се кандидира. На пример, ако ја гледате фудбалската игра на вашето дете, извршете неколку круга околу теренот пред или дури во текот на играта. Или, видете дали можете да најдете салата која нуди чување на деца, за да можете да трчате на неблагодарна работа додека некој ги гледа вашите деца. Помислете на дополнителниот трошок како инвестиција во вашето физичко и ментално здравје.
- Повеќе: Како родителите можат да најдат време за трчање
5 - Ги шират своите калории
Слаби тркачи знаат дека е подобро да се јадат неколку мали оброци и закуски во текот на денот отколку да се јаде огромен појадок, ручек и вечера. Јадењето на секои три до четири часа помага да го стабилизирате шеќерот во крвта и ве спречува да вежбате меѓу оброците и прејадувањето кога ќе седнете за оброк. Јадењето мини оброци, исто така, помага во одржувањето на нивото на енергија во текот на денот, така што е поголема веројатноста да имате повеќе енергија за вежбање.
Што да се прави
Еве некои паметни закуски идеи:
- Чувајте здрава храна во вашата чанта, куфер или биро. Сувото овошје и јатчесто овошје, овес или маснотиите од гранола со маснотии лесно се шират и се совршени мешавини кога штрајкот со глад се случува во утринските часови.
- Здравата ужинка не значи дека мора целосно да се одречеш. За да го задоволите вашиот слатко заб, имате малку пудливи пудинг, замрзнати јогурт или замрзнати плодови.
- Ако имате тенденција да прејадете кога станува збор за закуски, чувајте удобно снабдување со предмети за големини. Постојат голем број на 100-калорични снек пакувања на закрпи, колачи и крекери достапни на полиците на вашиот супермаркет. Проверете ги овие идеи за 100 -калорични закуски . Користете ги за да ги задоволите вашите утрински или попладневни џуџиња.
- Повеќе: Здрави закуски за тркачи
6 - Јадат здраво, полни со појадок
Многу луѓе прескокнуваат појадок затоа што немаат време, не им се допаѓа традиционалната храна за појадок или мислат дека тоа ќе им помогне со своите напори за губење на тежината. Но, ако чекате до ручек да јадете, вашето тело претпоставува дека сте постат и реагирате со забавување на вашиот метаболизам.
Слаби тркачи знаат дека прескокнувањето на појадок не ви помага да изгубите тежина. Всушност, тоа само ќе ве направи глад, што го зголемува вашето искушение да јаде сè што е на повидок. Хранлив појадок ве снабдува со енергија за тој ден и помага да ве спречи да вежбате подоцна во текот на денот.
Тркачи кои остануваат тенки, исто така, знаат дека имаат поголеми шанси да ги запалат калориите на појадок, бидејќи ги консумираат рано во текот на денот. Тие, исто така, сфаќаат дека правилното појадок ќе им помогне да согоруваат повеќе калории за време на бегство, бидејќи тие ќе бидат правилно разгорувани и ќе имаат поефикасно трчање.
Што да се прави
Еве некои брзи и здрави идеи за појадок :
- Scoop 1/2 чаша ниско-масен урда во канталупе или мед мед.
- Поправете брз доручек. Смесете 1/2 чаша секој од обичен нискомасен јогурт и сок од портокал со 1/2 банана и некои замрзнати бобинки.
- На врвот на камбанот со крем без маснотии и тенки парчиња јаболка или круша.
- Се шири тенок слој путер од кикиритка на тост, бубачки или англиски мафини. Врвот со банана парчиња.
- Јогурт е совршен за време на-до-појадок. Врвот со гранола или сецкани ореви за додадена криза и исхрана.
7 - Не ја користат храната како награда
Многу луѓе прејадуваат или јадат погрешни видови на храна кога им е здодевно, нагласено или сакаат да се наградат. Слаби тркачи не користат храна за да се чувствуваат подобро. Се разбира, тие ја знаат важноста на користење на награди како мотивација. И тие се наградуваат по постигнување на важна цел, како што е постигнување на личен рекорд во трката. Но, тие ги користат нехраните награди, како што е новиот пар на трчање, релаксирачка спортска масажа или педикир . Нехраните награди имаат подолготраен позитивен ефект од наградувањето на храна, бидејќи нема да ги имате тие чувства на вина откако ќе се предадете.
Што да се прави
Еве неколку начини на кои можете да избегнете емоционално јадење:
- Кога се наоѓате себеси кон фрижидерот или оставата, оставете се себеси зошто јадете. Ако не е затоа што сте гладни, обидете се да трчате или да направите друга форма на вежбање, наместо тоа, дури и ако тоа е само 15 минути. Изработка на навика за замена на нездраво однесување за здрава ќе направи разлика во вашите напори за губење на тежината.
- Направете листа на не-храна третира што сакате, па можете да го посочи кога сте подготвени да се наградите за постигнување на целта.
- Чувајте дневник за храна и следете сè што ќе го ставите во устата. Откако ќе почнете со снимање на вашата храна, ќе размислите повеќе за тоа што јадете и зошто го јадете. Многу тркачи ја следат својата храна во нивните списанија за обука , така што тие имаат евиденција за нивните вежби и нивната храна на истото место.
- 5 начини за прославување на вашиот тековен напредок
8 - Ги следат калориите
Лесно е да не сфатите колку калории навистина внесувате во текот на целиот ден, но следењето на вашата храна и пијалоци ќе ве направат повеќе свесни за сето она што го ставате во устата. Слаби тркачи ги следат калориите за да избегнат безмилосно јадење. Малку е веројатно дека ќе претерате ако знаете дека ќе го напишете.
Што да се прави
- Некои тркачи сакаат да ја следат својата храна заедно со нивните вежби во дневник за обука. Дополнителна корист од тоа е што тие можат да видат каков вид на ефект има одредена храна за нивното вежбање.
- Можете исто така да користите апликација за броење калории или онлајн тракерот.
9 - Добиваат доволно спиење
Спиењето е критичен дел од губење на тежината и одржување. Тоа е особено важно за тркачите поради барањата што ги ставаме на нашите тела. Кога си уморен, ти е поголема веројатноста да се нагласиш и да му дадеш на искушението да јадеш нездрава храна. Исто така, можеби немате енергија да вежбате и да подготвувате здрава храна.
Што да се прави
Обидете се со овие совети за да ги подобрите навиките за спиење:
- Цел за 7-8 квалитетни часа на спиење една ноќ - вистинската сума за повеќето возрасни. Ако тоа е многу далеку од вашата моментална количина на спиење, обидете се да го зголемите времето за спиење во мали чекори. Обидете се да добиете 20 минути повеќе една ноќ една недела, а потоа да додадете уште 10 минути секоја недела додека не достигнете препорачаната сума.
- Воспоставете релаксирачка рутина за спиење, како што се топли бањи, а потоа читате книга или слушате музика за смирување.
- Обидете се да не поминете премногу близу до спиење. Иако редовното вежбање помага да спиете подобро, идеално е да ја завршите тренингот барем неколку часа пред спиење.
- Вие не треба да одат во кревет гладни, но обидете се да избегнете тешки оброци пред спиење. Целосно стомакот може да ве буди. Завршете ја јадење 2-3 часа пред да го погодите сеното.
- 10 начини да се подобри спиењето