Веројатно сте го слушнале милион пати: контрола на порцијата е клучот за губење на тежината и одржување на здрава тежина. Тоа го прави потполно чувство: Јадете помали делови и ќе консумирате помалку калории. Но, тоа е лесно да се надминеме кога сме опкружени со преголеми делови од ресторанот, големини во супермаркет и со сите што можеш да јадеш. Обидете се со некои од овие совети за да ги контролирате големите делови.
1 - Не грижете се за чистење на плочата
Кога ќе јадат, некои луѓе ќе ја исчистат плочката без разлика колку се големи делови. Ако сте еден од нив, обидете се да јадете здрава порција, а потоа застанете. Прашајте го вашиот сервер веднаш да ги заокружи остатоците, па затоа не сте во искушение да го задржите грицкањето. Ќе заштедите калории и ќе имате уште еден оброк за следниот ден!
2 - Купи закуски со индивидуална големина
Може да заштедите пари за купување на рефус храна во Costco или во други продавници за складишта, но тоа не ви помага да ги намалите калориите. Откако ќе се отвори таа огромна торба чипс од компири, многу е примамливо да продолжите да уживате. Посебно имам тешко време со ова кога сум гладен по трчање и се чувствувам оправдано да јадам многу голема закуска.
Обидете се да купите закуски со индивидуална големина и ограничете се на јадење само еден. Или, ако навистина не сакате да ги потрошите екстра пари, поделите ги големите закуски во мали колиби кога ќе се вратите дома од продавницата.
3 - Внимателно прочитајте ги ознаките за исхрана
Многу спакувани јадења и пијалоци изгледаат како да обезбедуваат една порција, но тие всушност се две или повеќе. Сепак, калориите и другите информации за исхрана на етикетата се за само една порција, па ако внимателно прочитате, може да трошите повеќе калории отколку што мислите. Бидете сигурни дека прво проверете го бројот на порции по контејнер и потоа да јадете или да пиете само една порција.
4 - Нарачајте од детското мени
Барајте големина на големина или големина на детето од вашето омилено јадење, особено ако сметате дека е тешко да се запрете откако ќе јадете половина редовна порција. Ќе заштедите пари и калории! Ако никој од опциите за деца или предјадења не поднесе жалба до вас, побарајте од серверот да ви даде кутија за да оди со вашиот оброк, така што ќе можете да ја полните половина од дел дури и пред да почнете да јадете,
5 - Користете помали јадења и прибор
Намалување на вашиот вечера може да ви помогне да консумирате помалку калории. Храна психолог Брајан Wansink, автор на Mindless Јадење поканети 85 експерти за храна на сладолед социјална за и им даде мала или голема чинија и мала или голема лажичка. Дури и експертите, кои треба да знаат подобро, служеле 31% повеќе сладолед (127 повеќе калории) во големата чинија и 15% повеќе (60 калории) од големата лажица. Обидете се да користите помали чинии, чинии и чаши за вашите оброци.
Дури и големината на вашиот прибор може да направи разлика. Користете лажички за лажица за да го поправите гоење како гриб, а големи за нискокалорични предмети како зеленчук.
6 - Држете дневник за храна
Следењето на вашите калории во дневник за храна или апликацијата за следење ќе ви помогне да бидете свесни за тоа колку калории трошите. Помалку е веројатно дека ќе достигнете повеќе порции кога ќе знаете дека ќе го запишете.
7 - Почекајте пред да стигнете до секунди
Ако сте повеќе гладни, обидете се да чекате 10 минути. Твојата стомак треба толку долго да го сигнализира мозокот дека е полна. Наместо да отидеш на таа втора плоча од тестенини, ќе се одвлечеш од зборување со некого или читајќи, ако јадеш сам. Ако сте вистински гладни по 10 минути, помогнете на повеќе нискокалорична храна.
Извор: Тарнер, ТФ, et al. 2013 Диететски приврзаност и задоволство со исхрана со губење на тежината со висока содржина на влакна на грав. ISRN Дебелина .