Пополни енергија и поправка мускули
По обновувањето на вежбањето, храната и пијалоците можат да им помогнат на спортистите брзо да се опорават по тренингот и да се подготват за следната тренингот или натпреварот. Следнава листа вклучува совети кои им помагаат на издржливоста на спортистите брзо да ги надополнат осиромашените гликогенски продавници, да го рехидрираат и да го поправат мускулното ткиво по вежбање. Ќе дознаете некои од подобрите избори во обновувањето на храната и обновувањето на пијалаците и оптималниот тајминг за конзумирање на храна за обновување.
Идеална храна за обновување Имаат сооднос на карбон / протеин со 4: 1
Истражувањата покажуваат дека конзумирањето на сооднос од 4: 1 на јаглени хидрати на протеини по вежбањето резултира со повисоки гликогенски складишта отколку само конзумирање на јаглехидрати. Конзумирањето на повеќе протеини, сепак, ја забавува рехидрацијата и надополнувањето на гликогенот, така што односот 4: 1 изгледа идеален за издржливи спортисти кои секојдневно тренираат. Спортот за обновување на храна и пијалаци се практични, но скапи. Можете да добиете слични бенефиции со закуска или оброк составен од цели зрна, овошје и млечни производи. Обидете се со овие опции за закуска по вежбање:
- 1 средна банана и чаша млеко со малку маснотии.
- А чаша гранола со 1 C нискомасно млеко.
- Ниско-масен јогурт со 1/2 C свежи бобинки.
- Бадениот путер на тост од пченица.
- А чаша со житни култури со млеко со малку маснотии.
Обнова Совет: Јадете во рок од 30 минути
За да го извлечете максимумот од вашиот оброк после вежбање , во рок од 30 минути по завршувањето на активноста консумирајте магичен 4: 1 сооднос на јаглени хидрати и протеини. Едноставно јаде 100-200 грама јаглени хидрати во рок од два часа од вежбањето на издржливост е од суштинско значење за повторно полнење на празните гликогенски продавници. Сепак, истражувањата покажуваат дека јадењето на 4: 1 сооднос на јаглени хидрати до протеините во рок од 30 минути по вежбањето им помага на спортистите да складираат три пати повеќе гликоген како и оние кои чекаат два часа да јадат.
Совет за обновување: Хидрат со вода
По тренингот пијте доволно вода за да ја замените секоја вода изгубена преку пот. Најдобар начин да се утврди колку да пиете е да се измерите пред и по секој тренинг. Потоа, за секоја фунта телесна тежина што сте ја изгубиле, ќе треба да консумирате околу 3 чаши течност.
Ако заборавите да се измерите, можете да ја користите "проверката на боја" за да добиете груба претстава за нивото на хидратација. Оваа проверка едноставно се однесува на проверка на бојата на урината во часови по вежбање. Урината треба да биде релативно јасна по боја, па ако имате темна, концентрирана урина, може да бидете дехидрирани и да консумирате повеќе вода.
Совет за обновување: Не вежбајте празна
Ќе се опоравите побрзо после вежбање ако не си дозволите да истечеш гориво за време на вежбање. Ова значи дека треба да останете на врвот од храната и внесот на течности додека вежбате. Правилната хидратација за време на вежбањето зависи од интензитетот, времето, нивото на подготвеност, па дури и временските услови. Но, за да биде едноставно, пијте околу чаша вода на секои 15 минути од вежбање.
Ако тренингот трае околу еден час, најверојатно може да го добиете само со вода, но ако вежбате напорно повеќе од 90 минути, ќе треба да ги надополнувате изгубените јаглехидрати . Размислете за кршење спортски пијалок, енергетски бар или други лесни за разгорување на храна, како што се банани или смокви од ноктите во вашата торба за вежбање или задниот џеб.
Обнова Совет: Јади добро секој ден
За постојано вежбање, треба да обезбедите добро снабдување со висококвалитетна енергија за вашите работни мускули. Најлесен начин за ова е да јадете балансиран појадок и да продолжите да јадете разновидна висококвалитетна храна во текот на денот.
Јагленохидратот во форма на гликоген е горивото што ја прави вежбата е можно, па затоа мора да се јаде соодветно јагленохидратите секој ден ако се надевате дека ќе вежбате постојано. Протеините и мастите, исто така, имаат место во вашата исхрана и треба да се консумираат секојдневно. Во принцип, секој оброк треба да содржи разновидна комбинација на јаглени хидрати, протеини и масти.
Идеја за обновување на пијалакот: чоколадно млеко
Чоколадното млеко има вистинска комбинација на јаглехидрати со протеини, што го прави идеален пијалок за обновување на вежбањето. Всушност, студијата споредувајќи ги стапките на опоравување на колеџ фудбалерите кои користеле или спортски пијалок или чоколадно млеко со маснотии, не покажале разлика меѓу двете пијалоци. Деталите на истражувањето покажаа слични нивоа на болка во мускулите и замор, но откако пиеле чоколадно млеко, играчите имале помалку креатин киназа (што укажува на оштетување на мускулите) отколку што пиеле типичен спортски пијалак.
Идеја за обновување на пијалакот: Endurox R4
За оние кои претпочитаат да не размислуваат премногу за обновување на вежбањето и едноставно да сакаат микс за брзо пиење, Endurox R4 обновување пијалок микс одговара на законот. Извадете го во вода, измешајте и ќе добиете сооднос од 4: 1 на јаглени хидрати со протеини по долго, тежок тренинг . Ова е лесен начин да се надополнува енергијата и да се опорави брзо без многу мисла или напор, но тоа доаѓа по цена.
Податоци за исхраната по порција: јаглени хидрати = 50 г, протеини = 13 г, масти = 1 г, натриум = 220 мг, калиум = 120 мг, калории = 260
Повеќе
Идеја за обновување на пијалакот: закрепнување на чекан
Уште една погодна опција за по наплата на вежба е Hammer Recoverite. Recoverite обезбедува вистинска комбинација на состојки по разумна цена. Но најдоброто нешто во врска со пијалаците за обновување на Хамер може да биде вкусот.
Податоци за исхраната по порција: јаглени хидрати = 32,5 g, протеини = 10 g, масти = 0 g, натриум = 74,4 mg, калиум = 19,2 mg, калории = 166
> Извори:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Ефекти од потрошувачката на чоколадно млеко врз маркери на обновување на мускулите за време на интензивираната фудбалска обука. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Камер L, Динг Z, Ванг Б, Хара Д, Лиао Ј.Х., Ави Ј.Л. Животински и млеко заздравување на мускулите по вежбање. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Родригез Н.Р., ДиМарко Н.М., Ленгли С; Американска диететска асоцијација; Диететичари од Канада; Американски колеџ за спортска медицина. > Позиција > на Американската диететска асоцијација, диететичари од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина: > исхрана > и атлетски перформанси. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Повеќе