Едноставни совети за спортска исхрана за обука и конкуренција
Спортската исхрана не мора да биде комплицирана. Ако не сте заинтересирани за деталите или науката за спортска исхрана, но сепак сакате да добиете најмногу од вашата исхрана и фитнес програма, следните препораки се за вас.
Јадете балансирана диета секој ден
За постојано вежбање, треба да обезбедите добро снабдување со висококвалитетна енергија за вашите работни мускули. Најлесен начин за ова е да јадете балансиран појадок и да продолжите да јадете разновидна висококвалитетна храна во текот на денот.
Јагленохидратот во форма на гликоген е горивото што ја прави вежбата е можно, па затоа мора да се јаде соодветно јагленохидратите секој ден ако се надевате дека ќе вежбате постојано. Протеините и мастите, исто така, имаат место во вашата исхрана и треба да се консумираат секојдневно. Во принцип, секој оброк треба да содржи разновидна комбинација на јаглехидрати, протеини и масти.
Неколку часа пред тренингот
Оброк пред вежбање ќе се разликува во зависност од стилот на вежбање. Ако вежбате навечер, ручекот треба да содржи лесно сварлива храна со сложени јаглени хидрати, како што се тестенини, леб, овошје и зеленчук. Голема салата со мала количина на протеини добро функционира. Изберете мала количина на посно месо, како пилешко или риба, и експериментирајте со тоа што најдобро функционира за вас.
Ако вежбате прво нешто наутро, веројатно ќе се чувствувате најдобро ако јадете лесен доручек од овошје, тост или јајце. Повторно, сите се различни, па експериментирајте со она што најдобро функционира за вас. Без оглед на тоа што сакате да јадете, треба да пиете многу вода пред и за време на утринскиот тренинг.
Триесет минути пред тренингот
Во зависност од видот и времетраењето на тренингот што го правите, ќе сакате да јадете мала закуска и да пиете вода околу половина час пред да одите. Трага миксот е одличен за аеробни вежби над 60 или 90 минути, но ако тргнете триесет минути, веројатно ви е потребна само половина од енергијата или гранола бар, голема банана, неколку грахам крекери, смокви или парчиња . За пократок тренинг , можеби нема да сакате да јадете ништо, но може да добиете неколку калории за да пиете околу 8-10 унци на спортски пијалак.
Исто така, треба да започнете со вода за пиење пред тренингот, па затоа консумиравте околу 6-12 унци во часот пред тренингот.
За време на тренингот
Правилната хидратација за време на вежбањето ќе се разликува врз основа на интензитетот и времетраењето на вежбањето, па дури и времето. Со цел да се поедностават препораките, добра појдовна точка е да пиете 8-10 мл. Вода на секои 15 мин за време на вежбање.
Ако вежбате подолго од 90 минути, пијте 8-10 мл. На спортски пијалок на секои 15-30 минути. Вежбањето повеќе од 90 минути обично бара да ги надополнувате изгубените јаглени хидрати .
Ако вашиот тренинг е помалку од еден час, шансите се дека не треба да консумирате ништо екстра.
Хидратација по тренингот
По тренингот, општото правило е едноставно: пијте доволно вода за да ја замените загубата на вода преку пот. Најдобар начин да се утврди ова е со тежат пред и по вежбање. За секоја фунта губење на телесната тежина, ќе треба да консумирате околу 3 чаши течност.
Друг начин да се одреди колку течност за консумирање е да ја проверите бојата на урината. Темната концентрирана урина може да укаже на дехидрација . Урината треба да биде релативно јасна по боја.
Јадење по тренингот
Вашиот пост-вежбачки оброк треба да се консумира во рок од два часа по долго или интензивно тренирање со цел да се надополнат гликогенските продавници. Истражувањата покажуваат дека добивањето на 100-200 грама јаглени хидрати во рок од два часа од вежбањето на издржливост ви помага да ги надополнувате соодветните гликогенски продавници, но додавањето на комбинација на јаглени хидрати и протеини се чини дека е уште подобра опција. Студиите откриле дека односот од јаглени хидрати на протеини во однос 4: 1 се чини дека е идеална комбинација на исхрана. И покрај тоа што солидна храна може да работи исто како и спортски пијалаци, може да биде полесно да се пие пијалок за полесно да се добие соодветен сооднос и да се задоволи 2-часовен прозорец.