Оставањето хидрирана е од суштинско значење за сите, но спортистите имаат уште поголема потреба да пијат и да ги заменат течностите за време на вежбањето. Водата е најважната хранлива материја за живот и има многу важни функции, вклучувајќи регулирање на температурата, подмачкување на зглобовите и транспорт на хранливи материи и отпадоци низ телото.
Хидратација при вежбање
Оставањето хидрирана е особено важно за време на вежбањето.
Соодветен внес на течности е од суштинско значење за удобност, перформанси и безбедност. Колку подолго и поинтензивно вежбате, толку е поважно да пиете соодветни видови течности.
Дехидрацијата ги намалува перформансите
Истражувањата покажаа дека спортистите кои губат само два проценти од нивната телесна тежина преку потење, имаат пад на волуменот на крвта што го предизвикува срцето да работи напорно за да циркулира крв. Пад на волуменот на крв може да доведе до мускулни грчеви, вртоглавица, замор и топлинска болест, вклучувајќи:
- Исцрпување на топлина
- Топлотен удар
Чести причини за дехидрација:
- Несоодветен внес на течности
- Прекумерно потење
- Неуспехот да се заменат загубите на течности за време и после вежбање
- Вежбање во суво, топло време
- Пиење само кога е жеден
Што треба да споделат спортистите?
Бидејќи постои голема варијабилност во стапките на пот, загубите и хидратацијата на поединците, речиси е невозможно да се обезбедат конкретни препораки или упатства за видот или количеството на течности кои треба да ги консумираат спортистите.
Наоѓањето на вистинската количина на течност за пиење зависи од различни индивидуални фактори, вклучувајќи ја должината и интензитетот на вежбање и други индивидуални разлики. Меѓутоа, постојат два едноставни методи за проценка на соодветна хидратација:
- Мониторинг на излезниот волумен и бојата на урина. Голема количина на светло обоена, разредена урина најверојатно значи дека сте хидрирани; темна боја, концентрирана урина веројатно значи дека сте дехидрирани.
- Тежат пред и после вежбање. Секое губење на тежината е веројатно од течност, затоа обидете се да пиете доволно за да ги надополните тие загуби. Секоја тежина може да значи дека пиете повеќе отколку што ви треба.
Како спортистите изгубиле вода
- Висока надморска височина . Вежбањето на надморска височина ги зголемува загубите на течности и затоа ги зголемува вашите потреби за течности.
- Температура. Вежбањето во топлината ги зголемува загубите на течности преку потење и вежбање во студ може да ја наруши вашата способност да ги препознае загубите на течности и да ја зголеми загубата на течности преку респирација. Во двата случаи, важно е да се хидрира.
- Потење. Некои атлетичари потеат повеќе од другите. Ако многу се пот се изложени на поголем ризик за дехидрација. Повторно, тежат пред и по вежбање за да се процени загубата на пот.
- Вежбање и интензитет. Вежбање со часови ( издржливи спортови ) значи дека треба повеќе и повеќе да пиете за да се избегне дехидрација.
За да се најде точната рамнотежа на течности за вежбање, Американскиот колеџ за спортска медицина сугерира дека "поединците треба да развијат индивидуални програми за замена на течности кои спречуваат прекумерна (поголема од 2% намалување на телесната тежина од основната телесна тежина) дехидрација. и телесните тежини по вежбање се корисни за одредување на стапките на пот и индивидуалните програми за замена на течности.
Потрошувачката на пијалаци кои содржат електролити и јаглени хидрати може да помогнат да се одржи рамнотежата на балансот на течностите и ефикасноста на вежбањето. "
Според Институтот за медицина, потребата за замена на јаглени хидрати и електролити за време на вежбањето зависи од интензитетот на вежбата, времетраењето, времето и индивидуалните разлики во стапките на пот. Тие пишуваат: "пијалоците за замена на течности може да содржат ~ 20-30 мекилј1 натриум (хлорид како анион), ~ 2-5 мекилј1 калиум и 5-10% јаглени хидрати." Натриумот и калиумот треба да помогнат во замена на загубите во електролитните потоци, а натриумот исто така помага да се стимулира жед.
Јаглените хидрати обезбедуваат енергија за вежбање над 60-90 минути. Ова исто така може да се обезбеди преку енергетски гелови, барови и друга храна.
Што за спортски пијалоци?
Спортските пијалаци можат да бидат корисни за спортистите кои вежбаат со висок интензитет 60 минути или повеќе. Течностите кои нанесуваат 60 до 100 калории за 8 унци помагаат во снабдувањето со потребните калории потребни за континуирани перформанси. Навистина не е неопходно да се заменат загубите на натриум, калиум и други електролити за време на вежбање, бидејќи веројатно нема да ги оштетите продавниците на вашето тело на овие минерали за време на нормална обука. Ако, сепак, се наоѓате во екстремни услови во текот на 3 или 5 часа (на пример, маратон, Ironman или ultramarathon), можеби ќе сакате да додадете комплексен спортски пијалак со електролити.
Општи упатства за потребите на флуидот
Иако специфичните препораки за течности не се можни поради индивидуалната варијабилност, повеќето спортисти можат да ги користат следните упатства како почетна точка и соодветно да ги модификуваат нивните потреби за течности.
Хидратација пред вежбање
- Пијте околу 15-20 мл, 2-3 часа пред вежбање
- Пијте 8-10 мл мл 10-15 мин пред вежбање
Хидратација при вежбање
- Пијте 8-10 мл мл на секои 10-15 мин за време на вежбање
- Ако вежбате подолго од 90 минути, пијте 8-10 мл. На спортски пијалок (со не повеќе од 8% јаглени хидрати) на секои 15-30 минути.
Хидратација по вежбање
- Измерете се пред и после вежбање и заменете ги загубите на течности.
- Пијте вода од 20-24 вода за секој изгубен килограм.
- Конзумирајте 4: 1 сооднос на јаглени хидрати со протеини во рок од 2 часа по вежбањето за да ги надополнувате гликогенските продавници.
Пиење премногу вода
Иако ретко, спортистите можат да пијат премногу вода и да страдаат од хипонатремија (интоксикација со вода). Пиењето прекумерно количество на вода може да предизвика ниска концентрација на натриум во крвта - сериозна медицинска итност.
Извори:
Консензус Изјава на првата Меѓународна конференција за развој на консензус за консензус поврзана со вежбање, Кејп Таун, Јужна Африка 2005. Клинички весник за спортска медицина. 15 (4): 208-213, јули 2005 година.
Вежбање и замена на флуиди, позиција на ACSM позиција, Американски колеџ за спортска медицина, медицина и наука во спортот и вежбата, 2007.
Институт за медицина. Вода. Во: Диететски референтни зафати за вода, натриум, холид, калиум и сулфат, Вашингтон: Национална академија Прес, стр. 73-185, 2005.