Како да се изгради кардиоваскуларна фитнес и да се зголеми издржливоста
Издржливоста е термин што се користи во спортот и може да значи многу различни работи за многу различни луѓе. Во спортот, се однесува на способноста на спортистот да одржува продолжена вежба за минути, часови или дури и денови. Издржливоста бара циркулаторните и респираторните системи да обезбедат енергија за работните мускули, со цел да се поддржи одржлива физичка активност.
Кога повеќето луѓе зборуваат за издржливост, тие се однесуваат на аеробна издржливост, што често се изедначува со кардиоваскуларната кондиција. Аеробни значи "со кислород" и за време на аеробни вежби, телото користи кислород за да помогне во снабдувањето со потребната енергија за вежбање.
Целта на обуката за издржливост е да се развијат системите за производство на енергија за да се исполнат барањата на активноста онолку колку што е потребно.
Енергија патеки - Како храна вежба гориво
Телото ја претвора храната на гориво преку неколку различни енергетски патишта. Во наједноставните термини, телото може да ги претвора хранливите материи во енергија со или без присуство на кислород. Овие два енергетски системи се нарекуваат:
- Аеробен метаболизам (со кислород)
- Анаеробен метаболизам (без кислород)
Овие патишта можат понатаму да се поделат. Трите енергетски системи кои најчесто се споменуваат во вежбите вклучуваат:
- ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway - која обезбедува кратки бранови на енергија во траење до 10 секунди.
- Анаеробен метаболизам (гликолизата) - која обезбедува енергија за кратки, високо-интензивни прснувања на активност во траење од неколку минути.
- Аеробен метаболизам - кој го снабдува најголемиот дел од енергијата потребна за долготрајно, помалку интензивно вежбање и бара многу кислород. Отпадните производи, јаглерод диоксидот и водата се отстрануваат со пот и издишување.
Аеробен метаболизам и издржливост
Најчесто тоа е комбинација од енергетски системи кои го снабдуваат горивото потребно за вежбање, со интензитетот и времетраењето на вежбата за одредување на кој метод се користи кога. Меѓутоа, аеробниот метаболизам ја фрла поголемиот дел од енергијата потребна за вежби со долго траење или издржливост .
Спортистите постојано се стремат да им помогнам на своите капацитети да се користат потешко и подолго и да ја зголемат својата издржливост. Факторите кои ги ограничуваат долготрајните напори со висок интензитет вклучуваат замор и исцрпеност. Се покажа дека спортската обука ја менува и ја одложува точката во која се јавува овој замор.
VO2 Макс и аеробни издржливост
VO2 максимум или максимално навлегување на кислород е еден фактор кој може да одреди способност на спортистот да врши постојана вежба и е поврзан со аеробна издржливост. VO2 max се однесува на максималната количина на кислород што може да се користи за време на максимална или исцрпна вежба. Се мери како милилитри кислород што се користи во една минута за килограм телесна тежина. Тоа е генерално се смета за најдобар показател за кардиореспираторна издржливост и аеробна кондиција. Елитните спортисти за издржливост обично имаат висока VO2 максимум. И некои студии покажуваат дека тоа во голема мера се должи на генетиката, иако се покажа дека обуката ја зголемува VO2 максимум до 20 проценти.
Главната цел на повеќето програми за обука за издржливост е да го зголемат овој број.
Тип на мускулни влакна и издржливост
Спортистите на издржливост на високо ниво често имаат поголем процент на бавни ткива (Тип I) мускулни влакна . Овие бавни ткаени влакна се поефикасни при користење кислород (и аеробен метаболизам) за да генерираат повеќе гориво (АТП) за континуирани, продолжени мускулни контракции во текот на подолго време. Тие оган бавно се одвиваат од брзите ткаени влакна и можат да поминат долго пред да заморат. Затоа, бавните ткаени влакна се одлични кога им помагаат на спортистите да минуваат маратони и велосипед со часови.
Адаптации за обука за издржливост
Со тренинг за издржливост, телото станува подобро способно да произведува АТП преку аеробниот метаболизам.
Кардиореспираторниот систем и аеробните енергетски системи стануваат поефикасни во испораката на кислород во работните мускули и конвертирање на јаглени хидрати и маснотии во енергија.
Програми за обука за издржливост
Постојат многу различни начини за обука за подобрена аеробна издржливост. Траењето, зачестеноста и интензитетот на секој вид обука се разликуваат и обуката се фокусира на малку различни енергетски системи и вештини и резултира со различни физички адаптации. Некои од најпознатите програми за обука за издржливост вклучуваат:
- Обука за долго растојание . Овој тип на обука е најчестиот вид на обука за издржливост и основа за маратонски тркачи, велосипедисти на долги релации и други спортови кои бараат долги, одржливи стабилни излезни излези. Тоа е, исто така, најлесна форма на обука за издржливост за нови или почетници.
- Обука за темпо / темпо се состои од обука со постојан, но прилично висок интензитет; само малку повисока од "трката темпо" за пократко траење, обично 20-30 минути со стабилен темпо.
- Интервал на обука се состои од кратки, повторени, но интензивни физички напори (3-5 минути проследени со кратки периоди на одмор).
- Пат обука се состои од серија на специфични вежби изведени за кратко времетраење и ротирани низ брзо по ред, со малку или без одмор помеѓу нив. Традиционалните рутински обуки ги градат и силата и издржливоста и можат да се менуваат на бројни начини за исполнување на целите за обука на секој спортист.
- Fartlek Training ги комбинира некои или сите други методи на обука за време на долга, умерена сесија за обука. За време на тренингот, спортистот додава кратки рафали со повисок интензитет, без поставен план; тоа е како да се чувствува спортистот.
Како да се измери кардиоваскуларната издржливост
Мерки за тестирање на кардиоваскуларната издржливост се користат заедно со други тестови за фитнес за мерење на ефикасноста на срцето и на белите дробови за да обезбедат кислород и енергија за време на физичката активност. Најчестите методи за утврдување на издржливост вклучуваат:
- 12 минути тест
- VO2 Макс Тестирање
- Брус Пробниот протокол за тестирање
- Вежби за стрес тестирање
- Rockport Fitness Walking Test Calculator
Извор
Вилмор, Ј.Х., и Костил, Д.Л. физиологија на спорт и вежбање: 3. издание. 2005. Издаваштво за човечка кинетика.