Пробајте го овој едноставен фитнес тест за да ја измерите вашата аеробна фитнес
Тестот за физичка подготвеност од 12 минути беше развиен од д-р Кен Купер во 1968 година, како лесен начин за мерење на аеробната фитнес и обезбедување проценка на VO2 максимум за воен персонал. Купер-тестот, како што е познат, се уште се користи и денес како теренско испитување за одредување на аеробни фитнес.
Д-р Купер открил дека постои голема корелација помеѓу растојанието за кое некој може да работи (или оди) за 12 минути и нивната VO2 максимална вредност, која ја мери ефикасноста со која некој може да користи кислород додека вежба.
Овој тест сеуште е еден од основните фитнес тестови што ги користи војската, како и многу тренери и тренери за да се одреди кардиоваскуларната фитнес и да се следи фитнес со текот на времето. Овој едноставен тест исто така ви овозможува да ја споредите вашата кардиоваскуларна издржливост со други лица од вашата возраст и пол.
Што е кардиоваскуларна издржливост?
Во спортот, кардиоваскуларната издржливост се однесува на способноста на спортистот да одржува продолжена вежба за минути, часови или дури и денови. Тестот за издржливост е начин да се измери ефикасноста на циркулаторниот систем на спортистот и респираторниот систем во снабдувањето на кислородот со работните мускули и да се поддржи одржлива физичка активност.
Кога зборуваме за издржливост, ние генерално се однесуваат на аеробна издржливост. Аеробната вежба бара кислород за да помогне во снабдувањето со потребната енергија за вежбање. Целта на обуката за издржливост е да се развијат и подобрат системите на телото кои произведуваат и испорачуваат енергија потребна за задоволување на барањата на продолжената активност.
Како да го направите тестот за 12 минути
Купер-12-минутниот тест бара лице кое се тестира да работи или да оди колку што е можно во период од 12 минути. Целта на тестот е да се измери максималното растојание што го покрива поединецот во текот на 12-минутниот период и обично се изведува на трчање со ставање конуси на различни растојанија за да се овозможи мерење на растојанието.
Потребна е стоперката за да се обезбеди дека поединецот работи за точниот износ на време.
- Безбедност Прво . Ова е тежок тест за фитнес и препорачливо е да го имате клиренсот на вашиот лекар пред да го направите овој тест сам.
- Опрема . Ќе ви требаат тајмер за да знаете кога ќе се поминат 12 минути.
- Локација . Овој тест е дизајниран да се изведува на патеката со јасно означена дистанца. Можете да го извршите тестот на неблагодарна работа, но не заборавајте да го подигнете приливот до еден степен за да симулирате работа на отворено.
- Загревајте . Изведете кратко време од 10 до 15 минути за да се загреете пред да направите било какво тестирање за фитнес.
- Стартувај или оди . Кога ќе се загреете, одете. Работи или оди колку што можеш за 12 минути.
- Запишете ја растојанието . Запишете го вкупниот број милји или километри што патувате за 12 минути.
Пресметајте ги резултатите од тестот од 12 минути
Најлесен начин да ги добиете резултатите од тестот (вашиот VO2 макс резултат) и да се споредите со другите од вашата возраст и пол е со овој 12-минутен калкулатор на резултатите од тестот .
Пресметајте го Вашиот проценет VO2 Макс
За да ги пресметате проценетите резултати на VO2 Max (во ml / kg / min), користете една од овие формули:
- Во Мајлс : VO2max = (35.97 x милји) - 11.29.
- Во километри : VO2max = (22.351 х километри) - 11.288
Споредете ги резултатите од Фитнес Тест од 12 минути
По завршувањето на тестот, можете да ги споредувате вашите резултати со нормите и препораките за вашата возраст и пол со следната табела.
Извор:
Купер, К.Х. (1968), "Средство за проценка на максималното внесување на кислород", списание Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
Резултати од фитнес тест од 12 минути
| Возраст | Одлично | Над просечно | Просечно | Под просек | Сиромашни |
| Машко 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399м | 1600-2199м | <1600m |
| Женски 20-29 | > 2700м | 2200-2700м | 1800-2199m | 1500-1799м | <1500м |
| Мажи 30-39 | > 2700м | 2300-2700m | 1900-2299м | 1500-1999м | <1500м |
| Женки 30-39 | > 2500м | 2000-2500м | 1700-1999м | 1400-1699м | <1400м |
| Мажи 40-49 | > 2500м | 2100-2500м | 1700-2099м | 1400-1699м | <1400м |
| Женски 40-49 | > 2300m | 1900-2300м | 1500-1899м | 1200-1499m | <1200m |
| Мажи 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999м | 1300-1599м | <1300м |
| Женски 50 | > 2200м | 1700-2200м | 1400-1699м | 1100-1399м | <1100m |