Што треба да знаете за кардиоваскуларната фитнес

Тестирање и подобрување на вашата Кардио Фитнес

Кардио фитнес мери колку вашето тело може да врши ритмичка, динамична активност со умерен до висок интензитет за подолг временски период. Додека кардио вежбата е одлична за согорување на калории и губење на тежината , исто така ја подобрува вашата кардиоваскуларна кондиција.

Вашата кардио-фитнес се однесува на тоа колку добро срцето, белите дробови и органите консумираат, транспортираат и користат кислород во текот на тренингот.

Вашата целосна физичка подготвеност зависи од односот помеѓу вашиот кардиоваскуларен систем, респираторниот систем и скелетниот систем. Кога сите овие системи работат заедно ефикасно, ќе се зголеми фитнес. Единствениот начин да ги научите овие системи да работат заедно е да се практикуваат да работат доследно.

Кардио вежбите се една алатка во борбата против неактивноста и дебелината, но придобивките се прошируваат во текот на вашиот живот. Колку сте поспособни, толку повеќе можеш да се справиш со работите како да се држиш со децата, да правиш долги денови на дворовите работи или други проекти за домаќинство.

Мерење и тестирање на Вашето Cardio Fitness

За да го знаете нивото на фитнес, треба да го измерите. Еден начин е едноставно да ги пратите вашите сопствени вежби. Пратете ја активноста што ја вршите, колку долго ќе го направите тоа, и колку е тешко да работите . Потоа можете да барате трендови.

Можете да користите монитор на срцевата фреквенција за да бидете сигурни дека работите во вашата целна пумпа на срцето или можете да обрнете внимание на вашата стапка на перципирачки напор .

Користете скала од 1 до 10 за да ви одговорат како се чувствувате на различни нивоа на интензитет. Вежбањето со лесно темпо ќе биде на ниво 2 или 3. Ако сте спринт на сите-out, тоа ќе биде поблиску до 10. Со исто време вежбање и следење на овие елементи ќе видите дека сте може да оди подолго и потешко како што поминува времето.

Покомплексни тестови се однесуваат на ветераните, професионалните спортисти или луѓето кои сакаат да се натпреваруваат во трки. Тестовите можат да ви дадат точна пресметка за нешта како што е VO2 max , што е максималниот обем на кислород што вашето тело може да го консумира и користи. Овие тестови, исто така, може да ви помогнат да ја разберете вашата максимална срцева фреквенција , што е важен дел од сите поголеми пресметки на зоната на пулсот.

Некои фитнес-бендови и паметни часовници кои ги мерат одморите и вежбањето на срцето имаат тестови за фитнес и резултати вградени. На пример, Fitbit моделите со следење на срцевите отчукувања даваат кардио-фитнес резултат. Garmin GPS спортски часовници и тоа е Vivosmart 3 ќе го пријави VO2 максимум.

Можете да направите три минути чекор тест или Rockport прошетка тест без сложена опрема. Обидете се да земате еден или двата од овие тестови на секои неколку недели за да видите како правите. Може да се мотивира кога ќе ги видите тие бројки. Имајќи нешто опипливо да се погледне, често е помоќно од само да го знаеш тоа во твојот ум.

Тестови за безалкохолни пијалоци

Тестовите за безалкохолни пијалоци можат да ја одредат вашата кардиоваскуларна кондиција. Овие обично се администрираат од страна на професионалец во салата или лабораторија и може да вклучат работа до многу висок интензитет.

Двете од овие тестови се точни, но може да бидат скапи. Постојат и други тестови што можете сами да ги направите, кои не вклучуваат ЕКГ машини или монитори за крвниот притисок.

Тримесечен чекор тест

Тримесечниот чекор тест е еден од наједноставните методи. Со овој тест, користите вашиот 12-инчен чекор и метроном, секундарна или метрономска апликација за вашиот мобилен телефон.

Чекор 3 до 3 минути се приближувате до метроном, а потоа седете и земете го срцевиот ритам за една целосна минута, сметајќи го секој ритам.

Убаво е да користите монитор за срцева фреквенција или апликација за отчукување на срцето, така што всушност може да го видите секој ритам. Проверете ја табелата подолу за вашите рејтинзи:

Оценки за жени врз основа на возраста

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Одлично 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Добро 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Над просечно 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Просечно 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Под просек 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Сиромашни 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Многу лош 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Оценки за мажи Врз основа на возраста

18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Одлично 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Добро 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
Над просечно 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
Просечно 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Под просек 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Сиромашни 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Многу лош 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

На Rockport Прошетка тест

Проверката за прошетка со Rockport е уште поедноставна од останатите. За ова, ќе се загрее, а потоа одиме една милја што побрзо што можеш, или на неблагодарна работа или надвор. Можете да ги снимите вашиот отчукувањата на срцето и време на тренингот и внесете ги резултатите во Rockport еден километар пешачење калкулатор за да видите каде ќе ранг. Најдобро е да го направите овој тест на патеката, па да знаете точно колку далеку одиш.

Како да ја подобрите вашата Кардио Фитнес

Подобрувањето на вашата кардио-фитнес е едноставно, ако не и секогаш лесно да се направи. Начинот да се подобри во кардио е да се направи тоа на редовна основа. Доследност е како да се изгради издржливост и фитнес и постојат различни начини да се направи тоа, вклучувајќи:

Од збор до

Да се ​​биде способен е да се биде во можност да се справи со сè во вашиот живот со издржливост и енергија. Работата на вашата кардио-фитнес секоја недела е одличен начин да ги направите сите ваши други активности да бидат полесни.

> Извор:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal М. насоки за тестирање на вежбање и рецепт . Филаделфија: Волтерс Клувер; 2017.