Ако сте поминале било кое време вежбање, веројатно знаете за работа во вашата целна срцева зона за да изгорите најмногу калории и да извлечете максимум од времето на тренингот.
Голем дел од таа пресметка го вклучува вашиот максимален срцев ритам (MHR). Вашиот MHR се однесува на најбрзата стапка во која вашето срце ќе биде во една минута.
Океј, има смисла, но зошто треба да го знаете овој број?
Ако користите монитор за срцева отчукност за да го следите интензитетот, дефинитивно ви е потребен MHR.
Важно е да се напомене дека, освен ако не сте во лабораториски амбиент, каде што може да ве поврзе со машини, тешко е да се утврди точноста на вашиот MHR.
Значи, го правиме следното најдобро нешто што треба да направи претпоставената претпоставка.
Долгогодишна типична формула за пресметување на вашата максимална срцева фреквенција беше: 220-годишна возраст. На крајот, експертите сфатија дека има голем проблем со таа конкретна формула. Не ги одразува разликите во срцевиот ритам според возраста.
Можеби не сте свесни за ова, но MHR всушност се намалува како што старееме. Една од причините е тоа што една од причините е дека стареењето всушност го депресира синоатријалниот јазол, природниот пејсмејкер за срцето.
Тоа е нешто што старата формула не го зема предвид. Всушност, има некои сугестии дека користењето на оваа формула за пресметување на срцевата фреквенција може да ви даде броеви кои се далеку, можеби дури и до 12 удари во минута нагоре или надолу.
Тоа е огромен јаз.
За среќа, експертите излегоа со попрецизна формула, понудена во една студија објавена во весник, медицина и наука во спорт и вежбање .
Вашата максимална формула за срцев удар:
206,9 - (0,67 x возраст)
Факти за вашата максимална срцева фрекфенција
- Вашиот MHR е определен од вашите гени.
- MHR е обично повисока кај помалите луѓе, поради што жените често имаат повисока MHR од мажите.
- Висината може да ја намали вашата MHR.
- MHR нема никаква врска со тоа колку сте способни и не го одразуваат вашето ниво на фитнес.
- Вашиот MHR може да одбие додека старееш или ако станеш неспособна.
- MHR може значително да се разликува дури и кај луѓе на иста возраст и пол.
- Обуката навистина не го менува вашиот MHR и, ако има какви било промени, може да се намали како што вашето тело ги доживува проширените крвни и удари.
Сфатете го интензитетот на вежбањето со помош на MHR
Ако ја користите пресметката погоре, ќе излезете со број кој е еднаков на максималната количина на ритам што твоето срце ќе победи за една минута.
Користејќи ги тие информации, всушност можете да сфатите колку е тешко да работите за време на вежбање врз основа на вашето ниво на фитнес.
- Ако си многу седентарен без вежбање, треба да работите на околу 57-67 проценти од вашиот MHR.
- Ако се вклучите во минимална активност, треба да работите на 64-74 проценти од вашиот MHR.
- Ако спорадично вежбате, треба да работите на 74-84 проценти од вашиот MHR.
- Ако редовно вежбате, треба да работите на 80-91 проценти од вашиот MHR.
- Ако вежбате многу со високи интензитети, треба да работите на 84-94% од вашиот MHR.
Пример
Подолу е пример за тоа како да се користи формулата за да се пресмета максималниот пулс на срце за некој кој има 45 години:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 отчукувања во минута.
Сега, всушност, го користам тоа за да дознаам колку е тешко да се работи. Велат дека сте спорадично вежбање, така што снимате околу 74 проценти и до 84 проценти од вашата максимална срцева фреквенција, која, ако имате 45, е 176 отчукувања во минута.
Тоа значи дека ќе имате зона на срцева брзина од 130 отчукувања во минута на долниот крај и до 148 отчукувања во минута на повисокиот крај.
Тоа е само општо упатство за следење, а најдобриот начин за да добиете повеќе специфични со овие броеви е да забележиш колку е тешко да работите на различни нивоа на интензитет или на Вашиот согледуван напор.
Оваа претпоставена табела на напор ви дава скала од 1 до 10 за да ја користите за ментално да одредите како се чувствувате со различни интензитети.
Кажи дека работите со 148 отчукувања во минута. Може да го совладате тоа со ниво на перцепирана скала на напор.
Додека го практикувате тоа, ќе добиете подобра претстава за тоа што можете да го решите и кога треба да го забрзате или забавите.
Извор:
Џексон, Ендрју С. Проценка на максималната стапка на срце од возраста: Дали е линеарна врска? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, мај 2007 година.