Ако имате проблеми да останете способни за работа , овие канцелариски вежби се одличен начин да го задржите вашето тело да се движи право на вашата работна маса. Потезите тука вклучуваат истегнување и зајакнување на вашето тело, сите во удобноста на вашата канцеларија стол. Ова тренингот не го зема местото на традиционална обука за силата, но ви нуди начин да ја задржите крвта да се движи ако не можете да се извлечете од вашето биро.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Проверете дали столчето што го користите е стабилно. Ако имате тркала, притиснете го против ѕидот за да бидете сигурни дека нема да се преврти.
Потребна опрема
Столче и целосна шише за вода или тегови, ако се случи да ги има околу себе.
1 - се протега за вашите зглобови и оружје
Рашири за рачниот зглоб: Продолжете ја раката однапред, дланкајте го и зграпчете ги прстите со другата рака. Нежно повлечете ги прстите кон вас за да ја истегнете подлактицата, држејќи за 20-30 секунди. Повторете ја од другата страна.
Зглоб и подлактица: притиснете ги рацете заедно пред градите, лактите свиткани и паралелно со подот. Нежно наведнувајте ги зглобовите надесно и лево за 10 повторувања.
Рачка на долниот дел на задниот дел : Седнете високо и поставете ја левата рака зад левиот колк. Нежно пресврт налево, користејќи ја десната рака за да го продлабочи делот, држејќи за 20-30 секунди. Повторете ја од другата страна.
2 - Долни телесни вежби
Флексија на колковите: Седнете високи со апс кај и подигнете ја левата нога од подот неколку инчи, свиткана на коленото. Држете за 2 секунди, намалете и повторете ги за 16 повторувања. Повторете ја од другата страна.
Продолжување на нозете : Седнете високо со стомачните мускули и продолжете ја левата нога се додека не достигнете ниво со колкот, стегајќи ги квадрицепсите. Држете за 2 секунди, намалете и повторете ги за 16 повторувања. Повторете ја од другата страна.
Внатрешно бедро : Ставете пешкир, цврсто шишенце за вода или празна чашка за кафе меѓу колената додека седите високо со стомачните мушички. Стиснете го шишето или чашата, ослободете се на половина и повторно притискајте, комплетирајќи 16 повторувања на бавни пулсирања.
Повеќе
3 - Чаир вежби
Чаир Squat : Додека седите, подигнете се додека вашите колкове не само што лебдат над столот, раширете се за рамнотежа. Држете за 2-3 секунди, застанете докрај и повторете ги за 16 повторувања.
Сосови : Осигурајте се дека столчето е стабилно и ставете ги рацете до колковите. Движете ги колковите пред столот и закочете ги лактите, спуштајќи го телото додека лактите не се на 90 степени. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.
Една нога сквотот : Осигурајте се дека столчето е стабилно и земе една нога малку пред другиот. Користете ги рацете за потпора кога ќе притиснете нагоре во еден ножен сквотот, лебди над столот и држете ја другата нога на подот за рамнотежа. Пониски и повторувајте, само неколку сантиметри од столот за 12 повторувања. Повторете ја од другата страна.
4 - Вежби за горни тела
Предни подигнувајте до трицепс Притиснете : Седнете високо со стомакот и држете шише со шише во левата рака. Подигнете го шишето до ниво на рамо, паузирајте, а потоа продолжете со подигање нагоре по главата. Кога раката е веднаш до увото, се наведнува на лактот, земајќи го шишето за вода зад тебе и скршнувајќи го трицепсот. Израмни ја раката и спуштете ја надолу, повторувајќи 12 повторувања на секоја рака.
Бицепс Curl : држете го шишето за вода во десна рака и, со апс во и 'рбетот прави, навивам шише кон рамо за 16 повторувања. Повторете ја другата страна.
Повеќе
5 - Аб вежби
Страна свиоци : Држете го шишето за вода со двете раце и истегнете го над главата, рацете директно. Нежно се наведнувајте кон лево колку што можеш, скршнувајќи го стомакот. Вратете се во центарот и повторете го десното. Заврши 10 повторувања (свиткување десно и лево е еден претставник).
Ab Twists: Држете го шишето за вода на ниво на гради и, држејќи ги колковите и колковите напред, нежно пресвртувајте лево колку што можете, удобно, чувствувајте го договорот abs. Врти назад во центарот и се движи кон лево за вкупно 10 повторувања. Не го присилувајте или може да завршите со повреда на грбот.