Топ 10 вежби за зајакнување на Bicep curl

1 - Бицепс кадрици

На бицепс навивам е веројатно најголемиот традиција вежба насочување на бицепс мускулите. Користејќи ги тегови, можете да работите и двете раце независно, што е одличен начин да работите на било какви слабости што може да ги имате во вашата не-доминантна рака.

1. Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, апс ангажирани како што имате средно тешки тегови пред бутовите.
2. Стискајте ги бицепсите и прегрнувајте ги рацете, наведнувајќи ги тегови кон рамениците.
3. Чувајте ги лактите во мирување и доведете ја тежината само колку што можете без да ги преместите лактите.
4. Полека ги спуштате тежините, држете мала витка во лактите на дното (на пример, не заклучувајте ги зглобовите и обидувајте се да ги затегнете мускулите)
5. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања.

2 - Ракавици на бисеп

Мрежата bicep curl е одличен начин да се работи на двете глави на бицепс со потешка тежина отколку што обично може да се справи со тегови. Ова е одличен комплимент за кадрици што ви овозможуваат да работите секоја рака поединечно.

1. Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, абс ангажирани додека ја држите тежината пред бутовите.
2. Стискајте ги бицепсите и закочете ги рацете, извиткајте ја тежината кон рамената.
3. Чувајте ги лактите во мирување и доведете ја тежината само колку што можете без да ги преместите лактите.
4. Полека намалете ја тежината, држете мала витка во лактите на дното (на пример, не заклучувајте ги зглобовите и обидувајте се да ги затегнете мускулите)
5. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања.

3 - Приклонуваат бицепски кадрици на топката

Нема многу начини да се смени бицепсната навика, но еден начин да се направи вежбата малку попребирливо е да ги направи наклон. Можете да го направите тоа на клупа за приклонување или да користите топка за вежбање, како што е прикажано. Бидејќи сте наклон, ќе треба да работите малку потешко против гравитацијата, па можеби ќе сакате да користите полесна тежина.

1. Седнете на топката со тегови кои лежат на бутовите.
2. Полека шетајте ги нозете напред додека не се наклоните со топката што го поддржува грбот, тегови висејќи надолу со дланките свртени кон надвор.
3. Свиткајте ги лактите и доведете ги тежините кон рамото без да ги занишате рацете.
4. Намалете го надолу, држете мала свитка во лактот на дното на движењето (не заклучувајте ги зглобовите).
5. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

4 - Бипс кадрици - наизменични оружја

Ако барате едноставен начин да ги промените вежбите на бицеп, обидете се да ги менувате вашите раце. Со наизменичното пренесување на оружјето, само малку ја менувате вежбата и може да употребите потешки тежини отколку што користите со редовни кадрици. Бидејќи една рака се одмора додека другата работи, може да најдете потешки тежини подобар избор.

1. Стојте со нозете околу растојанието од колкот или што е удобно и држете ги тежињата пред бутовите, дланките свртени кон надвор.
2. Наведнете го десното лактот и извртувајте ја тежината кон рамото, држејќи го лактот статичен.
3. Намалете ја тежината, држете мала витка на дното за да ја задржите напнатоста на мускулот.
4. Повторете го потегот со левата рака.
5. Продолжете со наизменични раце за 1-3 групи од 8-16 повторувања.
6. Избегнувајте да користите импулс. Чувајте го потегот бавно и контролирано и не замавнувајте ги тежините.

5 - Проповедник кадрици на топката

Проповедникот навивач е само една варијација на традиционалниот бицепски навивач. Со поставување на рацете под агол, навистина ги предизвикувате двата глава на бицепс мускулите, па можеби ќе треба да користите помала тежина со овој потег. Во оваа верзија, топката се користи за да се создаде агол, но исто така можете да го направите овој потег на проповедник клупата. Ако имате проблеми со лактот, можеби ќе сакате да го прескокнете овој потег.

1. Држи тегови, клекна пред топката и се заглавувам над неа, ставајќи ги лакотите околу половината по топката и паралелно еден со друг.
2. Намалете ги тежините додека рацете речиси не се прошират.
3. Договорете ги бицепс за да ги зголемите тежините додека подлактите не се вертикални на задниот дел на надлактицата.
4. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

Совети

• Овој потег може да ја затегне предната страна на лактот ако ја користите тежината која е премногу тешка или ако не се поставите правилно. Ако чувствувате болка или непријатност, прескокнете ја оваа вежба.
• Користете ја контролата кога ќе ја намалите тежината за да избегнете повреда.
• Не задржувајте краток опсег на движење. Обидете се да ги намалите тежините сѐ додека рацете не се исправени.

6 - Перфоратори

Како и претходно редовното навивање прикажано претходно, чинењето на чекан цели на бицепс мускулите. Но, бидејќи рацете се ротираат, лактите исто така добиваат малку повеќе внимание во оваа вежба. Промената на положбата на рака, исто така, може да ја отежне вежбата на поинаков начин, така што ќе можете да ги направите овие во комбинација со редовни кадрици или кадрици за мрежења за да го насочите целиот опсег на бицепс и подлакти.

1. Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, апс ангажирани како што имате средно тешки тегови пред бутовите.
2. Свртете ги рацете така што дланките ќе се соочат еден со друг и ќе ги притиснете бицепс за да ги закочете тежините кон рамената.
3. Чувајте ги лактите во мирување и доведете ја тежината само колку што можете без да ги преместите лактите.
4. Полека ги спуштате тежините, држете мала витка во лактите на дното (на пример, не заклучувајте ги зглобовите и обидувајте се да ги затегнете мускулите)
5. Повторете за 1-3 серии од 8-15 повторувања.

7 - Кадри за концентрирање

Концентрирачките кадрици, како што имплицира името, не само што треба да се концентрираат за да ја добиете вашата форма во право, туку исто така се чини дека ја концентрирате целата ваша енергија во вашиот бицепс мускул. Ова е одлична вежба за да се стави на крајот од тренингот за бицепс за да ја добиете крвта во вашите мускули (или "пумпата").

1. Седнете или клекнете и држете гира во десната рака.
2. Свртете напред, држете го стомакот заглавен и поткренете го десното лактот против внатрешноста на десната бутина.
3. Договорете го бицепсот и извртувајте ја раката кон рамото без да го поместите лактот. Не треба да го допирате рамото.
4. Спуштете го целиот пат (задржите многу мал наведнувач во лактот за да ја задржите тензијата во бицепс) и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.

8 - Концентрирање на барел

Концентрирањето е одлична вежба за бицепс и оваа верзија, направена со мрена, додава уште поголем интензитет. Со оваа верзија, сте во свиткана положба, која го скратува опсегот на движење и бара апс и назад да работат понапорно за да бидете стабилни. Бидејќи опсегот на движење е краток, навистина ќе ја почувствувате оваа вежба, па почнете со помала тежина ако сте нови на оваа вежба.

1. Седнете на стол или на клупа и држете средна тетива со рацете околу рамената.
2. Наведи го, држејќи го назад рамот и апс ангажирани, и да ги потплат лактите во внатрешноста на бутовите.
3. Започнете го потег со рацете право, мрена виси надолу до средината на кликање.
4. Стискајте ги бицепсите за да ја навезете штитката толку високо колку што можете (опсегот на движење ќе биде пократок поради вашата позиција).
5. Намалете го надолу, држејќи го малку свиокот во лактите на дното на движењето.
6. Повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања.
7. Чувајте јадрото силно и назад директно во текот на движењето.

9 - Реверс кадрици

Додека традиционалните бицепс вежби, како кадрици, работат на бицепс, како и подлакти, обратна навивам е одличен начин да се фокусира поголемо внимание на лактите. Во обратна навика, ќе ги свртите дланките, така што лактите ќе ја направат најголем дел од работата додека бицепс ќе им помогне како синергисти. Овој потег е одличен за секој во спортот како голф, безбол или тенис, каде што ви треба подлактица и сила за потпора.

1. Задржете средно тешки тегови пред бутовите со дланки кои се соочуваат со бутовите.
2. Намалете ја тежината кон рамениците така што подлактите се вертикални и дланките се соочуваат надвор.
3. Намалете го надолу и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.
4. Тоа е нормално за вашите раце да се прошири под агол на врвот на движењето.
5. Можете исто така да го направите овој потег со мрена.

10 - Една рака проповедник навивам на топката

Проповедникот навивам е одлична вежба за изолирање на бицепс мускулите. Со одмарање на вашата рака на проповедник клупата или, во овој случај, топка за вежбање, ќе го преземете моментумот од движењето, дозволувајќи им на бицепс да ја завршат целата работа. Кога користите топка за оваа вежба, практикувајте со вашето позиционирање додека не се чувствувате поддржани и можете да користите добра форма во текот на вежбата.

1. Ставете средна тежина на подот пред вас и превртувајте на топката, така што торзото е поддржано.
2. Прошири десната рака над топката и го зграпчува теренот, држејќи го задниот дел од раката да лежи против топката. Бидете внимателни да не го прегрнете лактот тука. Бидете сигурни дека сте доволно напред на топката што можете безбедно да ја достигнете тежината.
3. Договорете со бицепс за да ја намалите тежината кон рамото, правете го рачниот зглоб.
4. Долниот дел надолу, без заклучување на лакотниот зглоб, и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања и преминете страни.