Користете го вашето тело да се вклопи и да изгради сила
Тело вежби се вежби кои ја користат вашата телесна тежина, наместо на опрема како тегови или фитнес машини. Користењето на телесна тежина беше една од првичните форми на сила за обука. Обуката со телесна тежина е лесна за учење, ефикасна и може да се направи доста насекаде; дома, на работа или додека патувате - многу како пренослив салон.
Иако може да се добие доста инвентивни кога станува збор за вежби на телото, следните 10 вежби за тело се одлични начини за работа за сите главни мускулни групи.
Многу, како сквотот, се сложени вежби кои работат за повеќе од една мускулна група.
Кои се вежби за тело?
Може да изгледа очигледно за искусни обучувачи или спортисти, но многу форми на отпор и сродни режими за вежбање понекогаш ја користат сопствената телесна тежина на поединецот. Програмите како што се јога, пилатес, калистеника и плиометрика ја користат телесната тежина за подобрување на силата, мускулите, флексибилноста и фитнесот на одредено ниво. Во контекст овде, вежбите во телото користат препознатлив модел и модел за тренинг на отпор на концентрични, ексцентрични и изометриски вежби за да се постигнат целите за фитнес и сила.
Следните 10 вежби го сочинуваат јадрото на програмата за вежбање со телесна тежина. Многу други варијации и модификации се исто така можни.
1. Притиснете го копчето
Намалувањето е класична вежба за тело, и јасно покажува јасно принципот на обука за отпор на телото.
Додека се соочувате со подот и потпрете на раце и прсти, притиснете го телото на и од подот.
Еден "нагоре-надолу" е едно притискање на повторување. Не оди премногу брзо или премногу бавно. Чувајте ја главата и вратот стабилно. Прави колку што можете во една минута; одмор, а потоа обидете се повторно. Останете колена на земја ако сметате дека е тешко кога вежбате.
2. Сквотот
Чувството без тежина може да изгледа лесно, но кога ќе стигнете до околу 15-отпечатаната марка, почнува да земате патарина на колена, горните нозе и задник додека не стекнете некоја состојба. Челото развива нозе и задни мускули и со текот на времето може да ги зајакне колена зглобовите. Сепак, бидете претпазливи со оваа вежба ако имате постоечка повреда на коленото или чувствувате болки во колената во која било фаза за време на тренингот.
3. The Lunge
Успехот е основна вежба за тело. Готово во групи од осум или повеќе (секоја нога), на белите дробови се обезбедува сила, рамнотежа и флексибилност. Опциите вклучуваат различни положби на раката за исчезнување - на страните, директно однапред, кренати на секоја страна, прекрстени на градите или директно над глава. На пример, рацете кренати од страните обезбедуваат подобра рамнотежа и стабилност од оружјето прекршено на градите.
Други понапредни опции вклучуваат заоѓање на наназад и агол од 45 степени.
4. На кризата
Кршките се популарна вежба за зајакнување на абдоминалните мускули. Постојат многу различни видови притисни.
Некои од најдобрите видови на притисна вклучуваат:
- Стандардна криза, во која рамениците се подигнати од подот додека сте го скршиле стомакот.
- Обратна криза, во која нозете и колената се подигнати од подот додека сте го скршиле стомакот.
- Комбо криза, која е комбинација на двете од горенаведените.
- Велосипедска криза, која ги вклучува сите од горенаведените и ги прегревате нозете во воздухот.
5. Натопи
Сосови се изведуваат со стол или клупа. Извртувај од столот со рацете зад себе и нозете напред. Можете исто така да користите специјална машина во салата која го олеснува. Овие се нарекуваат "помогнати сосови".
За клупа сосови, можете да почнете со нозете свиткани на околу 90 степени и нозете повеќе или помалку рамни на подот. Потоа, извлечете ги како што станувате посилни додека не сте "натопи" на вашите потпетици со нозете испружени однапред.
6. Повлекувањето и брадата
Овие вежби се варијации на едно движење во кое се извлекувате од земја, така што лицето ви е повеќе или помалку ниво со висок бар.
Повлекувањето и брадавиците се тешки вежби за многумина. Иако повлекувањата или брадата се добри примери за вежби за тежина, можеби немате пристап до лента за повлекување дома. Повеќето спортски сали имаат повлечен бар, а вие можете да импровизирате дома со зрак или лента наменета за други работи. Само бидете сигурни дека тоа е солидна и безбедна.
7. Волците
Застанете против ѕидот и полека се наведнуваат на колена додека го поддржувате грбот со ѕидот. Држете ја положбата со бутовите паралелно со подот за 10 секунди, а потоа вратете се во положбата.
8. Притиснете го ѕидот
Стенд се соочува со цврст ѕид, кренете ги рацете и цврсто притиснете на ѕидот 10 секунди. Опуштете се и повторете три пати. Ова е "изометриска" вежба.
9. Мостот
Вежбата на мостот ве носи на грб и ги турка нозете додека одржува рамнотежа со рацете на подот.
10. Столче за столици
Седнете на стол што се крева кон ѕид. Седнете и стојте 10 пати поминат. Прави три сета.
Овие 10 вежби за тело ќе изградат добра сила во програмата за фитнес. Повеќето од нив можете да ги правите само во секое време и на секое место, а дополнителна опрема не е потребна. За целосна фитнес, додадете во некои работи или брзо одење, или дури и интервал обука, како и.