Основна сила и програма за вежбање на телесната тежина

by Пол Роџерс

Единствената програма која некогаш ви треба

Ова е едно во низа редовни програми за тренинг за тежина. Секоја програма е оптимизирана за одреден исход, вклучувајќи општа фитнес, губење на тежината, обликување на телото и програми специфични за спортот.

Основна сила и мускул

Програмата Основни Сила и Мускули не е само за почетници: треба да ја користите ако сакате формализирана и прецизна програма по секојдневно искуство со тежина.

Како што сугерира името, тоа е сеопфатна програма за основна сила и градење на мускулите . Ова би можело да се искористи во овогодинешната обука ако вашиот спорт има елементи на сила, сила и издржливост на силата, што одговара на многу спортови. Консултирајте се со тренерот за да се осигурате дека не е во конфликт со другите приоритети за обука. Програмите за обука се секогаш најефикасни кога се специјално дизајнирани за поединци и нивните цели.

Вреди да се прочитаат информациите за воведна тежина за обука пред да се започне со оваа програма, или каква било програма за таа работа. Вежбите ги користат стандардните бесплатни тежини и опрема пронајдени во повеќето сали. Сите вежби може да се направат дома ако имате соодветна опрема за домашна фитнес . Медицински преглед и клиренс е мудар ако сте биле седентарен за подолг период. Внимавајте со повредени или дисфункционални зглобови. Побарајте лекарска помош пред да започнете со тренинг за тежина, ако ова важи за вас.

Основната програма вклучува:

The Warmup

Загревајте со десет минути аеробно вежбање. Ова може да биде со бекање или џогирање со безначајна лента, стационарни велосипеди, крос-тренер или шап машини.

Продолжете го ова на 30 минути во зависност од барањата за губење маснотии. Во секој случај, препорачувам најмалку 30 минути кардио вежбање со умерен интензитет три пати неделно за сите тренери за тежина со цел да се промовира аеробна кондиција. Не треба да се направи истовремено со сесијата на тегови.

Варвулите се важни за да се добие крв што тече до срцето, белите дробови и мускулите и подмачкувачката (синовијална) течност што ги олабавува зглобовите подготвени за акција. Секоја вежба вежба треба да вклучува загревање со светлина тегови и практикување на истата форма како и за тренингот тежина. Шеесет проценти од вашата вежба за вежбање е за право за загревање. Растегнувањето не е толку важно пред вежбање и подобро се изведува после вежбање. Некои светлина се протега нема да му наштети.

Вежбите

Ако имате малку искуство со вежбање на тежина и слободни тежини, можеби ќе сакате да започнете со притискање на машината наместо прислушување, особено ако не сте придружени со тренер, помошник или забележувач. Дури и така, нема причина да биде заплашена од вежбата на сквотот. Тоа не треба да се направи во решетката или кафезот со голема шипка и слободни тежини за да започнете, иако сквотирањето со бар е добар начин да се практикува форма.

Тегови или мали барови или машината Смит може да обезбеди сигурност за почетниците. Истото важи и за растреперена клупа со тежок бар, кој може да биде заменет со тегови или полесни мрежи. Клучот не е прерано да се крева премногу тежок.

Сетови, повторувања и почетна тежина

Ќе започнете со 1 сет од 12 повторувања за секоја од 9 вежби за првата недела. На тренингот сесија 8, требаше да напредувате до 3 сета од 12 повторувања за секоја вежба. Тежината што ќе ја одберете да започнете со ќе биде доволна за да направите сет од 12 повторувања до неуспех со добра форма, што значи дека дванаесеттото повторување е најмногу што може да го направите без да се одморите.

Ова се нарекува 12RM ( максимален повторување ).

Постојат различни формули за пресметување на она што би требало да биде оваа почетна тежина, но мислам дека е лесно да пробате различни тежини додека не стигнете до тој лимит. Ако сте нови за такси за такси, тоа исто така им помага на запознавање. Обидете се со очигледна мала тежина, за вас, за да се загреете и потоа да ја надградите на нешто потешко за поставеното вежбање. Од третиот сет, требаше да се реши на 12-те тежина. Ако не, само преминете и надградба на тежината следна сесија.

Периодот за одмор меѓу множествата е променлив според вашите цели. За јачина, а не за големина на мускулите (хипертрофија), потребни се подолги почивки - по можност околу две минути или повеќе. За хипертрофија и елементи на издржливост на мускулите, пократката одмор обично функционира најдобро - околу 45-90 секунди. Сметајќи дека оваа програма е наменета за комбинација на сила и мускулна градба, ќе се одморите за една минута ако е можно. Подолгите почиства меѓу сета понекогаш се проблематични во фитнесте спортски сали, но подолг временски интервал од една минута е во ред ако тоа е она што ви е потребно за да продолжите.

Кога ќе видите нешто како: Squat: 150x3x12, 60 секунди , тоа значи 150 фунти (или килограми во зависност од изворот) за 3 сета од 12 повторувања со 60 секунди одмор меѓу комплетот.

Фреквенција на тренингот

Оваа програма е наменета за 3 тренинзи секоја недела за 6 недели. Ако сметате дека 3 вежби се премногу поради временските ограничувања или физичките ограничувања, обидете се да направите најмалку 2 сесии неделно, од понеделник до недела. Во секој случај, редоследот на прогресија е како што следува:

Оваа програма е базирана на 18 сесии составени од 6 недели од 3 сесии или 9 седмици од 2 сесии за 9 вежби.

Еве како работи (поставува повторувања на X, секунди пауза, за секоја вежба):

Сесија 1 - 1 X 12, 60 секунди
Сесија 2 - 1 X 12, 60 секунди
Сесија 3 - 1 X 12, 60 секунди
Сесија 4 - 2 X 12, 60 секунди
Сесија 5 - 2 X 12, 60 секунди
Сесија 6 - 2 X 12, 60 секунди
Сесија 7 - 2 X 12, 60 секунди
Сесии 8-18 - 3 X 12, 60 секунди

По сесијата 12, размислете дали треба да ја зголемите тежината за некоја конкретна вежба. Ако можете удобно да направите повеќе од РМ од 12 вежби, зголемете ја тежината со скромна количина, велат две килограми или килограм за мускулите за изолација, како што се трицепс и бицепс, и 5 килограми или 2,5 килограми за сложена и голема мускулна група вежби како сквотови и кревети. Кога користите тегови, тоа ќе важи за секој од нив. Не го зголемувајте бројот на множества над 3 во ова време.

Забележете ја тука флексибилноста. Ако сте искусен повик за подигнување, почнувајќи од организирана програма, можеби ќе можете да започнете со 3 X 12 од самиот почеток. Ако сте нови за тежина и имате некои проблеми со фитнес, треба да почнете со еден сет и да напредувате бавно. Само 1 сет од 9 вежби нема да потрае премногу, можеби само 30 минути со загревање вклучени. Дополнително 20 минути или повеќе од кардио пред или по тежината ќе биде добро потрошено време во оваа фаза. Откако ќе ја достигнете целосната деградација во програмата, аеробни тренинг може да биде подобро направено пред тежини или на посебна сесија.

Ред на вежби

Наредбата за вежбање треба да се одржи како што е погоре, и покрај зафатените спортски сали. Оваа нарачка е дизајнирана со голема мускулна група, прво соединети вежби , помали мускулни изолациони вежби кои следат и со наизменични 'push' и 'pull' за да се постигне сесија која ги менува мускулните групи и начини на дејствување колку што е можно за да овозможи максимален одмор и обновување на разните мускулни групи. Некои компромиси беа потребни. Немојте премногу да се закачите ако не можете да ја достигнете оваа секвенца. Не е секогаш можно да пристапите до опремата кога сакате во спортски сали. Во шемата на нештата, тоа не е фатално!

Еве неколку примери на соединение, изолација, и притисни и повлечете вежби.

Сквотот - соединение - притисни
Седиште со кабел за сечење - соединение - повлечете
Triceps pushdown - изолација - притисни
Излези - сложени - повлечете
Надземни притиснете - соединение - притисни
Бицепс навивам - изолација - повлече

Како да се преживее и напредок

Управување со преоптоварување. Основата на сила и кондиционирање е прогресивно преоптоварување. Потребна е некаква вештина за да се процени точката во која преоптоварувањето - сè потешка тежина - е градење на капацитет, но сепак не ве прави премногу болно, болно или уморно за да продолжите. Затоа е многу важно да почне полека и да се гради. Кога се сомневате, одморете се, пропуштите сесија, но немојте да ги менувате деталите на програмата, претставниците и поставувајте, ако можете да го помоштите. На клеча и deadlift може да биде многу оданочување, па бидете внимателни да не кренете премногу тешки за почеток.
Пред и пост. Второ, не го прескокнете греењето и оладите. Да, тие се важни за вашето континуирано здравје и напредок. Ако чувствувате болка во секое движење, не го сторите тоа. Погледнете го докторот или терапевтот што е можно поскоро ако продолжите.
Исхрана и исхрана. Трето, јадете добро и одржувајте го внесот на течности соодветно за вежбањето и условите. Видете Диета за бодибилдинг на тежината .

Тоа е за основната сила и мускулите . Новини и обични вежбачи можат да очекуваат зголемување од 20-40 проценти во силата и големина на мускулите и подобрување на издржливоста на мускулите. Вие би можеле да продолжите со оваа програма подолго од 18 недели со зголемување на оптоварувањето на тежината како што се подобрува јачината и способноста. Меѓутоа, понатамошниот напредок може да зависи од промените во сортата на вежбање, фреквенцијата и времето. Следната фаза треба да биде средна програма наменета за подобрување на напредокот што веќе сте го направиле.