Одлична вежба за градење сила и сила на нозете
Постигнувањето е одлична практична вежба која е совршена за сите тренери бидејќи може да се модифицира за да создаде тренинг убиец за секој, без разлика дали сте почнале да вежбате или да се тренирате со години. Има низок ризик од повреда и, со неколку прилагодувања, нуди добар кардио тренинг, тренинзи за сила или тренинг на рамнотежа.
Зошто Пондерираниот чекор
Оваа вежба може да се направи речиси насекаде, бидејќи единствената опрема што е потребна е чекорот кој може да се прилагоди , или клупата и некои тежини.
Ако сте снаодливи, можете дури и да користите здрав стол во домот, и да го наполните ранецот со вода-бокалите за да добиете сличен тренинг.
Поради нејзината разноврсност, тоа е одлична алтернатива на бројни вежби, како плиометриски скокање , бидејќи вие стекнете корист од експлозивното движење нагоре, без влијание на слетувањето; и целосна вежби за сквотирање , бидејќи е многу полесно да се направи правилно и постои помал ризик од повреда.
Уште еден бонус за вежбата за вежбање е дека ја зајакнува секоја нога поединечно, наместо како единица. Ова помага да се осигурате дека градите сила еднакво на секоја страна, а не да фаворизирате една нога над другата. Бидејќи се засилувате со една нога истовремено, овие вежби, исто така, ја подобруваат рамнотежата, стабилизацијата и проприоцепцијата, бидејќи од вас се бара да ја контролирате тежината додека се движите и нагоре и надолу, напред и назад.
Други придобивки од оваа вежба вклучуваат:
- Специфично е насочена кон задниот ланец (глутници и хомстрингс).
- Одлична за изградба на квадрицепс сила.
- Создава минимален стрес на коленото.
- Лесно е да се модифицира основната вежба за да се создаде високо ниво на тежина.
Поставување на вашиот пондериран чекор прозорци
Постојат три варијабли кои треба да се разгледаат при планирањето на вашиот пондериран чекор до тренингот:
- Чекор Висина
Висината на чекорот е првата променлива што треба да се разгледа. Колку е помал чекорот, толку повеќе работи на квадрицепсите. Колку е поголем чекорот, толку повеќе се обработуваат ханстрените и глутките. Почетник ќе започне со многу низок чекор од можеби 6-8 инчи, додека движењето не е усовршено. Следната цел е постепено да ја зголемува висината на чекорот додека не е на ниво каде што бутот е паралелен со земјата кога вашата нога е на чекор. Откако ќе го совладате ова движење на ова ниво, можете да одберете да го подигнете чекорот малку подалеку од ова, и навистина да ги обработувате копчињата и глутците. - Тежина Износ
Започнете без тежина и постепено додадете тегови или мрена ако сакате. Користењето на мрена ви овозможува да кренете повеќе, но држењето тегови е пристојна опција. Ако вашата цел е да се здобиеш со сила, подигнете поголема тежина, оди побавно и изведувајте помалку повторувања, 8-12 за сет. Да се изгради експлозивна моќ или да се зголеми кардиоваскуларната кондиција, да се носи помала тежина, да се оди побрзо и да се извршат повеќе повторувања - 20-25 по сет. - Брзина
Брзината на чекор напред движењето во голема мера зависи од вашите цели и видот на обуката што ја вршите. Како што е споменато погоре, може да се добие одлично кардио тренингот со тоа што ќе направите чекор и прозорци без никакви или лесни тежини, движејќи се побрзо и изведување на многу повторувања по сет. Додека додавате тежина, веројатно ќе го забавите движењето (поради безбедноста и тешкотијата).
4 начини да се направи пондериран чекор до
Чекор прозорци се одлична вежба за почетници и за елитни спортисти, бидејќи постепено може да ја зголемите тежината на вежбата со зголемување на висината на чекорот, подигната тежина, па дури и брзината на движењето за време на вежбата. Еве некои од најчестите варијации наведени од најлесно до најтешко.
- Неодделен чекор до
Започнете со едноставен чекор напред. Станете со десната нога, ставете ја левата нога за да ја исполните на врвот од чекорот, а потоа застанете со левата страна. Повторете го тоа за одреден број на повторувања, потоа доведете со левата нога и повторете го истиот број на повторувања. Почетник може да одлучи да го стори тоа за одредено време (на пример, една минута), наместо одреден број претставници.
- Основен пондериран чекор до
Ова е истото движење како погоре, само вие сте или држи тегови во ваши раце или штракаат преку рамената додека заоѓаме и надолу. Повторно, можете да одите за време или повторувања во зависност од вашите цели. - Динамичниот чекор напред
За да направите динамичен или експлозивен чекор напред, започнете со една нога на чекор и како што зачекорувате, движете се директно од чекор, а потоа полека слезете со двете нозе на чекор. Стигнете и замените која нога ќе ја водите за повторувања. - Пондериран динамичен чекор до
Како што ја зголемувате силата и ја подобрувате вашата техника, можете да почнете да додавате тежина на динамичниот чекор напред. Бидете сигурни дека користите помали чекори, пониски скокови и секогаш слезете мирно.