Рафинирани јаглени хидрати, или рафинирани јаглехидрати, се житни производи кои биле преработени од производителот на храна, така што целото жито веќе не е недопрено. Процесот на рафинирање или мелење ги отстранува диеталните влакна, витамини и минерали. Ако хранливите состојки се додадат назад, рафинираните зрна или рафинираните јагленохидрати се нарекуваат збогатени зрна.
Кои се рафинираните јагленохидрати?
Во многу прехранбени поставки, слушате експерти кои зборуваат за рафинирани зрна или рафинирани јаглехидрати.
Ова може да биде збунувачки поим, бидејќи терминот "префинет" звучи здраво. Но, дефиницијата на рафинирани јагленохидрати е незгодна. Рафинираните зрна можат да бидат дел од здрава исхрана, но можеби не секогаш најздравиот избор.
Производителите на храна често ги усовршуваат или обработуваат зрната за да создадат прехранбен производ кој е помек и помалку гломазен. Белиот леб е направен од рафинирани зрна и е пример за рафинирана јаглени хидрати. Белиот леб е помек и полесен за јадење отколку обемниот леб од цели зрна, а многу потрошувачи го претпочитаат вкусот и текстурата.
Значи, дали бел леб е помалку здрав од леб од цели зрна? Тоа може да биде. Производителите на храна може да додадат хранливи материи назад во рафинирани јаглени хидрати како бел леб за да ја "збогатуваат" хранливата вредност на храната. На овие ознаки на храна ќе ги видите зборовите "збогатено брашно" или направете со збогатени зрна . Но, овие рафинирани јаглени хидрати сè уште немаат здрави влакна - нутриенти кои се обезбедени од целата нерафинирана зрна.
Според USDA, збогатените производи од жито можат да обезбедат одредена нутритивна корист, но не и кога ќе ги прејадиме. Рафинираната храна за јаглени хидрати често е висока со калории и содржи цврсти масти и додадени шеќери (наречена "SoFAS"). Организацијата препорачува да ги замените рафинираните јаглехидрати со храна за целото жито за подобро здравје.
Листа на рафинирани јагленохидрати
Многу преработени јаглени хидрати се извор на рафинирани јаглехидрати. Ќе најдете многу од овие производи во лебот дел од самопослуга, а исто така и во патеки кои содржат ужинка храна и тестенини производи.
Заеднички извори на рафинирани јагленохидрати (листа)
- Тестенини (особено бели тестенини)
- бел ориз
- Рајс закуски
- Крекери
- Торти
- Колачиња
- Bagels
- Крофни
- Мафини
- Мека сендвич леб
- Сладок леб
- Печени десерти
- Колачи
- Пица тесто
- Хамбургери или вирчиња
- Палачинки
- Вафли
Не сите храни на оваа листа ќе содржат префинети зрна. Најдобар начин да се знае е да се провери листата на состојки под етикетата за исхрана . Скенирајте ја листата на состојки под етикетата. Ако видите дека храната содржи збогатен брашно, тогаш јаглехидратите се рафинирани.
Како да го намалите рафинираните јаглени хидрати
Па, како го намалувате внесувањето на рафинирани јаглехидрати за да го подобрите вашето здравје? Првиот чекор е да ги идентификувате во вашата исхрана. Како што можете да видите од листата на рафинирани јаглехидрати, тие може да се кријат на места што не би ги замислиле. На пример, бел сендвич леб е веројатно најчестиот извор на рафинирани јаглехидрати. Можете да научите да направите поздрав сендвич со леб од цели зрна или дури и со креативност со зеленчук.
Но, што е со рафинирани зрна кои се наоѓаат во други заеднички јадења. За да ја подобрите вашата исхрана, заменете рафинирани зрна со цели зрна. Изберете крекери кои се направени со целата пченица или житарки за појадок што се направени со цели зрна. Исто така, ќе најдете тестенини кои се произведуваат со цели зрна.
Со замена на рафинираните јаглени хидрати со цели зрна, го зголемувате внесот на диетални влакна. Јадењето повеќе влакна обезбедува неколку здравствени придобивки , особено ако се обидувате да изгубите тежина. Зголемувањето на внесот на влакна ќе ви помогне да се чувствувате подолго и да јадете помалку во текот на денот .
> Извори:
> Диететски упатства за Американците. Поглавје 3: Храна и компоненти за храна да се намалат. Министерство за земјоделство на САД.
> ChooseMyPlate. Сите за зрнеста група. Министерство за земјоделство на САД. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate. Послужете повеќе зрна за здрава школска оброк. Министерство за земјоделство на САД. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf