Рејчел Пискин, поранешен танчер со балет во Њујорк Сити и основачот на неверојатно популарната бутик-фитнес студио со седиште во Њујорк, ChaiseFitness, го открива тренингот на бендот. Потпишувањето на потписите на нејзиното студио е комбинација од балетски вежби, кардио и основна работа, сите се потешки со воведувањето на Theraband, долг, рамен отпор кој може да се искористи за да се засили предизвикот на практично вежбање.
Со оглед на тоа што не секој има луксуз да живее во областа на Њујорк, Рејчел нуди четири чекори за нога и задник, кои можете да ги обидете дома. Ако одлучите дека ви се допаѓа рутинскиот стил, проверете ја програмата на Писк на шетај во која има четири стриминг видеа кои секој може да ги следи на интернет.
1 - Продлабочување на задниот раб
Застанете во средината на Терабанд со левата нога, испаднаа нозете, и држете еден крај на Терабанд во секоја рака со рацете надолу од страна на вашите страни. Поставете ја десната нога зад вас, внимавајќи да останете на топката на ногата, за да бидете во полоша позиција. Повлечете го вашиот Theraband и рацете нагоре и надолу кон вашите страни како што полека ги свиткате колената, спуштајќи се во длабока curtsy, работејќи против отпорот на бендот. Вратете се на почетната положба и повторете 12-20 пати пред да се префрлите страни. Овој потег е насочен кон рацете, глутките, јадрото и потколениците.
Направете го потешко: Откако ќе се наоѓате во слаба положба, пуштете ги рацете и нозете 10-20 пати за понатамошно ангажирање на вашите глутници и хомстри.
2 - Лифтови со високи потпетици
Се фокусира на подобрување на вашето држење и усогласување, рамнотежа и сила на глазура при вршење на високи потпирачи за качи (исто така познат како склеч на чин ).
Завршете ги краевите на бендот цврсто околу вашите раце и продолжете ги рацете пред вас за да формирате форма на триаголник со вашето тело. Застанете со растојание на колк од нозе, прстите се исфрлаат и се закопуваат колена. Подигнете ги рацете над вашата глава и подигнете ги петите на рамнотежа. Намалете го надолу пред да направите 20 потпетици.
Направете го потешко: Одржувајте ја рамнотежата на врвот на парчето и пушете ги нозете 20 пати.
3 - продолжување на странични нозе
Оваа вежба е насочена кон вашите глувчиња, квадри, јадро и горниот дел од телото. Започнете на подот во положба на колена, избалансиран на десното колено. Продолжете ја левата нога директно до страната на вашето тело. Со Терабанд завиткан во десната рака, со раката која е поставена на подот под рамото, завиткајте го другиот крај во левата рака и продолжете ја левата рака на небото. Наведнете го левиот лактот така што левата тупаница започнува зад вратот. Подигнете ја левата нога кон таванот и продолжете ја својата лева рака директно во исто време. Изведете 10-12 лифтови, а потоа држете ја ногата крената и пулсирајте ја 10-20 пати.
Направете го потешко: Држете ја крената нога по завршувањето на пулсирањата и поентата и ставете ја ногата десет пати.
4 - Plie Planks
Ставете ги нозете во малку испадна позиција (заедно со петите заедно со петите) против ѕидот. Прошете ги рацете во штитната положба, така што вашето тело ќе формира права линија од глава до потпетици. Бидете сигурни дека вашите дланки се директно под вашите раменици. Од оваа позиција, притиснете ги колковите назад кон ѕидот и вашите потпетици, наведнувајќи ги колена кон подот во фиксирана положба. Притиснете го ѕидот за да ги проширите нозете и да се вратите назад на штитната положба. Изведете 15 повторувања од два до три сета со одмор помеѓу сериите. Оваа вежба ги зајакнува глутниците, внатрешните и надворешните бутовите, колковите, хордниците, јадрото и горниот дел од телото.
Направете го потешко: Извршете притискање откако ќе се вратите на штитната положба.
Од збор до
Имајте на ум дека бендот на отпорот доаѓа во широк спектар на нивоа на отпор. Ако најдете некои од вежбите на Пискин речиси невозможно да ги изведувате, шансите се дека треба да изберете бенд со помал отпор. Слично на тоа, ако групата што ја користите, изгледа дека воопшто не предизвикува предизвик, веројатно е време да преминете кон следното ниво на отпор. Исто така, запомнете дека сте во контрола на степенот на тајност на бендот. Можете да направите бенд за отпорност на светлина со поголем предизвик со "задушување" на бендот и зголемување на напнатоста.
Конечно, проверете ги вашите отпорни ленти за абење пред секоја употреба. Последното нешто што го сакате е бендот да се пробие во средината на некоја вежба и да ви се залепи како џиновски гумен бенд.