Оваа скалило коло тренингот нуди брзо, ефикасно целото тело тренингот и сите што ќе треба е скалило и вашето сопствено тело. Овој тренинг е одличен избор ако сакате да тренирате во канцеларија , во хотел, на патеката или едноставно сакате да го зачинете вашето вообичаено вежбање.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди , болести или други состојби.
Потребна опрема
Скалило
Како да
- Извршете ги вежбите како што е прикажано во колото , правете една вежба по друга со малку или без одмор помеѓу вежбите
- Завршете го кружното време за време од 15-20 минутно тренирање или 2-3 кола за подолго, поинтензивно тренингот
- Измени ги сите вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
1 - Скалила за загревање и кардио коло
3 минути:
Загреј се. Прошетајте 3-4 летови на скалите со бавно, лесно темпо. Ако имате само еден скалист, тргнете нагоре и надолу за 3 минути.
1 минута:
Одете по скалите толку брзо колку што можете
1 минута:
Прошетај по скалите со лесно темпо
2 - Скалила
Како да:
Ставете ги рацете на чекор пред вас (колку е поголем чекорот, толку е полесно овој потег) и влезете во позиција на притискање, тело во права линија од глава до потпетици. Свиткајте ги лактите и спуштете ги во притискање, притискајте ги назад и повторете ги за 16 повторувања. Можете да промените со поставување на крпа или рампа на подот и го прават овој потег на колена.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
3 - Squats на чекор
Како да:
Застанете со грб до скалите и сквотирајте се додека задната страна не го допре вториот чекор (или колку што е можно пониско) за 16 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
4 - чекор прозорци
Како да:
Ставете ја десната нога на вториот чекор од скалите (или пониски, ако тоа се чувствува премногу високо за вас), префрлете ја тежината на петицата и притиснете во петицата за да дојдете на чекор. Чекор назад и повторете ја 16 повторувања секоја нога.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
5 - Квадратни чекори
Како да:
Застанете со грб до скалите и сквотирајте се додека задната страна не го допре вториот чекор (или колку што е можно пониско) за 16 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
6 - Трицепс Сосови
Како да:
Седнете на долното скалило со рацете веднаш до колковите. Притиснете ги на рацете и држете ги колковите блиску до скалите, закочете ги лактите и спуштете ги надолу, држејќи ги рамената надолу додека лактите не се на 90 степени. Притиснете назад и повторете го за 16 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
7 - кардио коло - скалило прошетка
1 минута:
Одете по скалите, земајќи ги двапати истовремено
1 минута:
Прошетки по скалите за да се опорави
2 минути:
Одете по скалите со бавно, стабилно темпо
1 минута:
Прошетки по скалите за да се опорави
8 - Широка положба за скалила
Како да:
Ова е исто како и припремените за скали што ги направивте порано, само овој пат ќе ги однесете рацете пошироки од рамениците кога ќе завршите со 16 копчиња на колена или прстите. Преземајќи ги рацете широк, навистина ќе ги предизвикате градите мускули.
Reps / Set / Времетраење:
16 повторувања
9 - Сплит скватови
Како да:
Стојте околу 3 или така стапалата пред скалите и ставете ја левата нога на чекор зад вас, лепење на палецот. Одржувајќи ја тежината во предната нога, закочете ги колена и спуштете се во скок додека предното колено не е со агол од 90 степени. Притиснете преку предната пета за да застанете и повторете ги 16 повторувања на секоја страна.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
10 - пулсирачки скватови до чекор
Како да:
Овој пат за твоите сквотови, ќе се сквотите што е можно пониско, допирајте го чекорот ако можете. Држете ја таа положба, а потоа полека пулси горе и долу, само да одите на половина пат, за 16 повторувања.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
11 - Трицепс Сосови
Како да:
За овој круг на трицепс сосови, обидете се да направите нешто поинакво. Понесете ги нозете подалеку или дури и подигнете една нога во исто време додека виткајте ги лактите во трицепсните сосови. Навистина го оспорувам твојот трицепс.
Повторувања / поставувања / времетраење:
16 повторувања
12 - кардио коло
1 минута:
Одете по скалите, земајќи ги двапати истовремено
1 минута:
Стартувај ги скалите толку брзо колку што можеш
2 минути:
Прошетајте по скалите, а потоа повторно со бавно, стабилно темпо
1 минута:
Стартувај ги скалите толку брзо колку што можеш
2 минути:
Прошетајте по скалите, а потоа повторно со бавно, стабилно темпо