Како да креирате тренинг во стилот на допир дома

Свртете го вашиот дом во спортско искуство

Кога Asphalt Green, спортска сала и рекреативен центар во Њујорк, почна да нуди AG6, програма за вежбање инспирирана од аркада во 2016 година, тоа не траеше долго за видеа од интензитетот на тренингот за да собере милиони погледи на Фејсбук и уби на медиумите за извинување за својата возбудлива изглед нова програма. Гледате, ова тренингот ги спојува трепкачките светла и неонските бои на аркадата на 80-тите или 90-тите со зависност од природата на игри со полно тело, сите додека се троши пота-количник со традиционални вежби за вежбање и протоколи за обука базирани на кола. Како резултат на 45-минутната рутина се тврди дека согорува околу 1.000 калории во една сесија, а истовремено ја зголемува брзината, координацијата, агилноста, јачината и кардиоваскуларната издржливост.

Дури и ако тоа звучи неверојатно (и тоа би било тешко да се одрече дека тоа го прави), од октомври 2016 година, Asphalt Green беше единствената спортска сала во Соединетите Американски Држави која го користеше PRAMA системот на високо-технолошки LED светла, тајмери ​​и управување со мултимедија овозможуваат олеснување на повеќе од 500 тренинзи. Тоа значи дека ако не живеете во Њујорк, вие сте вид на среќа.

Освен што воопшто не сте. Вие само треба да размислувате надвор од кутијата за да креирате своја сопствена аркада стил на тренингот во домот.

Вие исто така не треба да се грижите за пропуштање на искуство во класата. Според Клои Милер, писател за бизнис инсајдер кој ја тестирал AG6 рутината во јуни 2016 година, повеќето од вежбите не се разликуваат од станиците што ги наоѓате во други тренинзи со тренинзи, и само неколку од станиците всушност користат аркадни стилови LED играчки одбори. Со други зборови, со создавање на аркадна атмосфера дома и развивање на сопствени игри како вежби, можете да го искористите стилот на класата без да направите импровизирано патување до Горна Ист Сајд во Њујорк.

1 - Поставете го расположението

Голем дел од возбудата околу тренингот AG6 се сведува на аркадна атмосфера ставена во место со слабо осветлување, неонски бои, трепкачки светла и гласно, пумпање музика. Всушност, самите техники на осветлување и звук не се разликуваат од другите популарни рутински тренинзи, вклучувајќи ги и групните велосипедски и танцови класични клубови кои профитираат на трендот "излегување надвор".

Вистина, ова не е тешко да се имитира дома. Сè што ви е потребно е добар звучник за да ги пуштите омилените песни, просторија каде што можете да ги исклучите светлата и да поставите неколку светилки за да бидете сигурни дека можете да видите што правите, и шарени LED светла за јаже наредени околу таванот или floorboards да помогне да се создаде аркада-како чувство. Ако навистина сакате да одите на сите на вашиот arcade фитнес поставување, разгледајте ги следниве предлози:

• Купете го iHome iP76 LED системот за звучници за вашиот iPhone или iPod . Овој систем на звучници ви овозможува да ја приклучите и да ја репродуцирате вашата омилена плејлиста директно од вашиот уред со Епл, а системот за приклучување на кулата ќе светне со различни LED светла и може да се намести за да пулс или strobe за ефект сличен на аркада.
• Слушајте ја Playify Playlist, Audio Arcade , за електронска танцова музика која имитира звуци на вистинска аркада.
• Заменете ги сијалиците во вашите надземни светла и светилки со светилки за промена на бојата на LED, за да можете да ја изберете шемата за боја на собата и да уживате во различна средина секој пат кога вежбате.

2 - Користете карти за играње за да ве известам

Дел од забавата на вежбите во стилови на аркада е дека вие, како учесникот, не знаете што точно следува. И покрај тоа што е тешко да се создаде истото чувство на исчекување без мултимедијалниот менаџмент обезбеден од високотехнолошкиот ПРАМА систем, може да се стави заедно вашата сопствена ниско-технолошка верзија на непознатото со користење на карти за играње за да ја водат вашата тренинг рутина . Еве што треба да направите:

• Изберете сите четири вежби за вашето коло. Можете да ги користите основните вежби за вежбање , како што се сквотови, белите дробови, кадрици , свиткани над редови и да седите прозорци, или можете да пробате неколку вежби инспирирани од играта детално подолу.
• Користејќи стандардна палуба за играње карти, назначете една вежба на секоја од костумите.
• Отстранете ги сите картички со броеви помали од четири од палубата.
• Поставете го вашиот магацинот со картички надолу и поставете тајмер 10 минути. Превртете ја првата картичка и завршете ја вежбата поврзана со тужбата на картичката за бројот на повторувања означени со бројот на картичката. На пример, ако вежбата поврзана со срцата е сквотот, и ќе повлечете четири срца од палубата, ќе извршите четири сквотови. За лични карти и асови, изведувајте 12 повторувања.
• Веднаш штом ќе ги завршите претставките за првата картичка, завртете ја следната картичка и продолжете.
• Кога вашиот тајмер ќе помине, одморете се до пет минути, потоа одберете четири нови вежби и продолжете со тренингот. Изведете три или четири 10-минутни кола, секоја коло со различни вежби.

3 - Креирај Кат игри со сјај во темната касета

Многу од вежбите вклучени во AG6 тренингот се базираат на прецизност. Учесниците користат мрежи и кругови наведени на подот за успешно извршување на лизгање, скокање и фрлање движења. Користете ги овие совети, заедно со шарени, сјајни на темната лента за да направите слични потези дома. Не плашете се да бидете креативни со мрежите што ги креирате и вежбите што ги извршувате.

Лествични вежби:

Користете сјај во темната лента за да прикажете 12 до 15-метарска агилност на подот со две долги ленти од лента околу 18 сантиметри со пократки, перпендикуларни ленти на лента на секои 15 сантиметри. Користејќи ја оваа скала, вежбите може да вклучуваат:

• Брзи нозе во и надвор . Почнете на крајот од скалилата, исечете ги двете нозе во првиот квадратен метар, потоа завртете ги странично на двете страни на вториот плоштад на скалата. Повторно, џогирајте ги двете нозете во третиот квадрат од скалата и продолжете со овој модел до крај.
• Кросовер странични штици прошетки . Поставете го нормално на должината на скалилата со една рака во секој од првите два скали за квадрати. Прошете ги рацете странично до крај на должината на скалата, прво со прва рака, па мора да ја преместите преку внатрешната рака за да ја ставите во третиот скалид квадрат.
• 1-2-3 Прецизни скокови . Застанете на крајот од скалата и извршете скокање од два метри низ целата должина на скалата. Првиот пат по скалилата, само се движи напред еден квадратен во исто време. Вториот пат по скалилата, се искачи напред два квадрати во исто време, прескокнувајќи еден квадрат. Третиот пат по скалилата, се искачи напред три квадрати во исто време, прескокнувајќи преку два квадрати. Продолжете во истата низа за време на траењето на вашиот сет.
• Широк нога странични сквотот прошетки . Застанете на крајот на скалата, вашата десна страна покажува кон скалата. Земете широк чекор со десната нога, ставајќи го на вториот или третиот скалид квадрат. Притиснете ги колковите назад и извршете широк нож. Вратете се на стоејќи и ставете ја левата нога на истиот плоштад како вашата десна нога. Земете уште еден чекор странично со десната нога и продолжете по скалилата по скалилата.

Кога пребројувате повторувања за лесни вежби, размислете за секое патување по скалилата како едно повторување за вежби за брзина или агилност, како што се скокање или џогирање, и секое движење како едно повторување за вежби за силата, вклучувајќи сквотови, бели дробови, притискања и така натаму .

Звездни вежби:

Користете го сјајот на темната лента за да привлечете ѕвезда со шест нозе на подот, прво користејќи две ленти со лента од шест метри за да креирате крстосница, а потоа користејќи пократки ленти со ленти од три метри за да креирате "x" над центарот на крстот. Неколку можни вежби вклучуваат:

• Прецизни лизгачки штици . Поставете во штица позиција, така што телото е паралелно со централната лента на ѕвездата. Ставете ги нозете на лизгачки диск или хартиена плоча. Држете ја позицијата за пет точки, а потоа полека нацртајте ги колената кон градите, обидувајќи се да ги ставите нозете што е можно поблиску до центарот на ѕвездата. Продолжете ги нозете, држете ја позицијата за пет точки, а потоа вратете ги колките напред, овој пат извртување на торзото и колена на десно додека се обидувате да ги носите нозете до дното на центарот на ѕвездата "x "на десната страна. Продолжете ги нозете за да започнете, а потоа повторете на левата страна. Продолжете ја оваа секвенца од десниот лев во текот на траењето на вашиот сет.
• Саат lunges . Застанете во центарот на ѕвездата. Скокајте напред, сади ја десната нога на или во близина на врвот на ѕвездата. Направете напред луст, а потоа вратете се на стоејќи. Следно, залечете ја десната нога надесно, овој пат изведувајќи страничен скок. Конечно, залечете ја десната нога назад, насочувајќи ја топката на десната нога до задниот дел на ѕвездата. Направете обратен скок и вратете се на стоење. Повторете ја секвенцата со левата нога за целосно повторување. За оваа вежба не морате да ја достигнете вашата подножје до крај на лентата.
• "X" агилност нозе . Стојте во центарот на ѕвездата во подготвена положба со колена и колковите малку свиткани, вашата тежина на топките на нозете и лактите наведнати на вашите страни. Направете чекор напред до крајот на лентата "x" на десната страна, обидувајќи се да ја засадиш ногата токму на работ на лентата. Веднаш следете костум со повлекување на левата нога напред до крајот на лентата "x" на левата страна. Брзо ставете ги двата нозе назад во центарот, веднаш повлечете го десното, а потоа левата нога наназад, овој пат обидувајќи се да ја засадиш ногата токму на работ од лентата "x" зад вас на двете страни. Повторно ставете ги нозете назад во средишната положба и продолжете. Извршете ја оваа вежба што е можно побрзо.

4 - Користете светла за допир за игри на ѕид

Дел од забавата на вежбите во стил на аркада е тоа што добивате непосредна, визуелна награда кога точно ќе допрете на LED светло за вежбање. Можете да го симулирате истиот систем на наградување со едноставни LED светилки. Со придржување кон овие светла до ѕидот во различни модели, можете да извршите вежби каде што точно треба да ја допрете секоја светлина за да ја вклучите или исклучите. Еве неколку предлози за лесни шеми кои можеби ќе сакате да ги пробате, заедно со соодветните можности за вежбање, но како и со мрежите за подвижни ленти, слободно почнувајте да креативно.

Светло квадрат:

Поставете квадрат од четири метри квадратни на четири допир на вашиот ѕид, така што првите две светла се поставени веднаш над вашата глава, а долниот две светла се приближно хип-ниво.

• Сквалите, стигнете и слајдете . За извршување на сквотот , стигнување и слајд, почнете да се соочувате со ѕидот на десната страна на плоштадот. Допрете и допрете ја горната десна светлина, вклучи ја. Веднаш сквотирајте надолу, за да допрете и да го вклучите долниот десен светло. Во вашата ниска позиција на сквотот, слајд лево, прислушување на левото дно лево. Стани, стигнувајќи ги рацете над главата за да допрете на горната лева светлина. Назад на вежбата, овој пат повторно ги исклучува сите светла.

Тесен триаголник:

Поставете тесен триаголник на светилките за допрете, така што дното два се приближно рамо растојание и околу осум до 12 сантиметри од земјата. Врвот на триаголникот треба да биде поставен над вашата глава, па мора да стигнете до него за да го допрете на прстите на прстите.

• Избриши пиперки колачи . Поставете во позиција за притискање нормално на ѕидот, така што светилките за допрете се директно пред или на рамо. Извршете притискање, и откако ќе притиснете на почетната позиција, поставете ја вашата тежина надесно и ја кревате левата рака од земјата, достигнувајќи го преку вашето тело за да ја допрете светлината пред вашето десно рамо и да ја вклучите. Вратете ја левата рака на земја, извршете уште едно притискање, и овој пат ја префрлувате тежината лево, користејќи ја десната дланка за да го допрете светлото пред левото рамо. Продолжете со оваа секвенца, исклучете ги светлата.
• Високи лесни пиперки . Стенд свртен кон ѕидот, околу два метри од него. Истегнете, засадувајќи ги дланките на земја, и потпрвајте ги нозете зад вас во висока положба на лизгање. Од оваа позиција, подигнете ја десната рака за да го вклучите левото дно на триаголникот, а потоа подигнете ја левата рака за да го вклучите вистинското светло. Кога двете светла се вклучени, повлечете ги нозете назад во заглавената положба, а потоа скокнете во воздухот, прислушување на горната светлина на триаголникот како што го правите тоа. Земјиште тивко, вашите колена и колковите малку свиткани пред да продолжите со вежбата, овој пат исклучувајќи ги светлата. Ако скокањето е премногу предизвик, едноставно застане, се крева на прстите за да го вклучите или исклучите горното светло.