Зајакнувањето на јадрото е важен аспект на секоја програма за вежбање . Не само што силното и солидно јадро изгледа добро, но уште поважно, тоа помага да се стабилизира, балансира и напојува телото за време на скоро секоја друга активност. Основната сила е основа за сите координирани и моќни атлетски движења. Мускулите кои го сочинуваат она што ние го нарекуваме јадро, вклучуваат повеќе отколку само апс.
Мускулите кои трчаат од карлицата по должината на 'рбетот и до рамениот појас, го сочинуваат јадрото. Тоа е овие мускули, кои работат заедно, кои овозможуваат ефикасно движење и пренос на моќта на рацете и нозете. Силното јадро, исто така, може да помогне да се намали стресот на зглобовите и да се заштити од многу општи повреди.
За да бидете сигурни дека ќе го задржите јадрото силно и стабилно, размислете за додавање на овие специфични вежби за јакнење на јадрото на вашата AB програма за тренинзи за нов начин и ефикасен начин за градење сила и стабилност.
Колку калории изгореници?
За повеќето луѓе, целта на вежбата е да не согорува калории, туку да ги зајакне јадрото на мускулите. Вршење било која вежба која ангажира повеќе мускули ќе го зголеми вашиот калории изгореници значително и штица вежба не е исклучок. Малку е веројатно дека некој ќе ја држи оваа позиција за доволно долго време за да добие огромен изгореници од калории.
Тоа, рече, бројот на калории што може да изгори вршење на допир зависи од вашата телесна тежина и должината на времето ќе се одржи на штица. Типично, 150 фунти поединец ќе изгори околу 3 калории во минута држи штица.
Планк абдоминална вежба
Основната вежба на штица, која понекогаш се нарекува вежба на лебди, е почетно место ако сакате да ја подобрите јачината и стабилноста на јадрото.
Еве како правилно да се изврши план или лебди вежбање:
- Започнете со штитната положба со подлактиците и прстите на подот.
- Чувајте го вашиот торзо исправен и круто и вашето тело е во права линија од уши до прсти без никакво доделување или свиткување.
- Вашата глава е опуштена и треба да гледате на подот.
- Држете ја оваа позиција 10 секунди за да започнете.
- Со текот на времето работат до 30, 45 или 60 секунди.
Планк варијации
Постојат неколку варијации на редовната штица, која понатаму работи на јадрото мускули за да се изгради цврстина и стабилност. Еве неколку опции.
Планк со ножниот лифт
Со цел да се изврши штица со нога лифт, започнете во истата штица позиција како погоре со вашите лактите и прстите на подот.
- Полека подигнете една нога 5-8 инчи од подот
- Број на два и полека ја спушти ногата до подот.
- Префрлете ги нозете и повторете.
- Прави околу 2-3 комплети од 10 повторувања.
Планк со лифт за рака
Друг начин да се додаде разновидност на основната штица е да се додаде рака лифт. За да извршите план со рачен лифт, следете ги следните чекори:
- Започнете во истата штица позиција како погоре.
- Внимателно префрлете ја тежината во десната подлактица.
- Продолжете ја левата рака пред вас.
- Држете 3 секунди додека го држите јадрото цврсто.
- Полека доведете ја раката во почетна положба.
- Префрлете ги рацете и повторете.
- Дали 2-3 комплети од 10 повторувања.
Модифицирана прачка со нозете
За полесно да ја направите оваа вежба, можете да го направите движењето на вашите раце, наместо вашите лакови.
Основна сила на мускулите и тестирање на стабилноста
Вежбата Планк може да се користи како основа за проценка на вашата суштинска сила. Спортскиот тренер Брајан Мекензи го создаде овој тест како начин да се одреди моменталната јачина и стабилност на поединецот, а потоа да го следи напредокот со текот на времето. Научете како да ја вршите јачината на јадрото и стабилноста на мускулите.