Седиште наклони пресврти со медицина топка

Седечката косичка вежба, понекогаш наречена руски пресврт, е многу ефикасна вежба за зајакнување на абдоминалните мускули . Користењето на медицинска топка во вежбата додава предизвик за тренингот.

Техника

  1. Седнете на подот со колена и стопате на подот (полесно) или подигнете го подот (потешко). Ако имате потешкотии да ја задржите положбата и да ги поместите нозете, обидете се да ги ставите под стабилен објект.
  1. Договорете со вашите стомачни мускули и седете на околу 45 степени агол.
  2. Држете ја медицинската топка со двете раце, директно пред вас.
  3. Договарајте ги вашите стомачни мускули, полека извртувајте го од торзото кон десно и допирајте ја топката со медицина до подот покрај вас. Паузирајте за да ја задржите позицијата за момент.
  4. Брзо, но непречено, сврзете ги вашите стомачни мускули и извртувајте го торзото назад во средишната положба, а потоа продолжете да ја допирајте топката на лекот до подот од другата страна од вас.
  5. Повторете го посакуваниот број на повторувања.

Аб мускулите работеле

Косиот пресврт е одлична вежба која работи многу мускули во вашето јадро. Не само што го изведува ректниот абдоминис , туку исто така ги погодува надворешните коси и внатрешните коски. Додавајќи тежина, медицинска топка или топка за стабилност во вежбата (видете варијации подолу), додава напнатост на основните мускули, навистина им дава тренингот.

Зајакнување на основните мускули е важно за вашето здравје и фитнес.

Посилното јадро го штити вашиот рбет, промовира добра положба и помага со рамнотежа. Ако барате да изгубите тежина, силното јадро е како масна печка која постојано гори, дури и кога не работите. Ако седите на биро за работа, на пример, вашето зајакнато јадро ќе ви помогне да седите со подобро држење на телото.

Ова може да ви помогне да ја избегнете болката во долниот дел на грбот и да ја намалите севкупната исцрпеност и болка во мускулите.

Варијации

Ако почетокот со лек топката е премногу предизвик, вршење на вежбата со ништо вашите раце. Држете ги рацете проширени пред вас и следете го истото движење како што е опишано погоре. Извртувајте се на секоја страна се додека рацете не се паралелни на подот (бидејќи нема топка за допир до подот). Ова ќе ви помогне да се запознаете со вежбата и да ја зголемите својата сила до тој степен што можете да додадете лек за вежбање на вежбата.

Можете да се движите чекор по интензитет, држејќи мала стабилна топка за време на вежбата. Држете го меѓу рацете со рацете што се протегаат подалеку од телото. Извртување на секоја страна се додека рацете не се паралелни на подот.

Ако не можете да најдете медицина топка да ја користите во вашата салата, можете да користите други тежини во варијација. На пример, цврсто држете ја тежинската табличка за рабовите помеѓу вашите раце со оружје проширено однапред пред вас и изведување на вежбата. Извртувајте додека рацете не се паралелни со подот на секоја страна.