Силните раменици се критични за секојдневните активности. Самото рамено зглоб е најмалку стабилен зглоб во целото тело, и како резултат на тоа, тоа е неверојатно мобилен, овозможувајќи ви да го кренете, притиснете, повлечете, ротирате, киднапирате и акумулирате ја раката, смакнете ги рамената, повлечете ги рамењата надолу, превртувајте ги рамената напред и нацртајте ги лопатините кон вашиот рбет.
Оваа комплексност бара регрутирање и ангажирање на бројни мускули, вклучувајќи ги и малите мускули на ротаторската манжетна и големите мускули на градите и грбот. Меѓутоа, групата на мускули на моќта на рамената - одговорна за сите надземни активности (мислите, ставање предмети на високи полици, кревање дете на раменици, или дури и снимање на кошарка) - се делтоиди.
Важноста на насочувањето кон задните делтоиди
Делтоидите, или дефекти, се мускулите кои најчесто се насочени кога работите на рамената. Вежби како препреки од рамо , странични тегови , подигање на предните тегови и свиткување преку реверс гира летаат сите целни delts од различни агли. Ова е важно да се сфати бидејќи изметот всушност има три одделни глави - предниот, страничниот и задниот дел.
Предните и страничните глави на делтоид често работат многу повеќе од задните, или "задни делници", бидејќи тие се вклучени во притискање и притискање на вежби, вклучувајќи притискање над глава, притискање на градите, притискање на притискање и притискање.
Задните делници, за споредба, често се занемарени. Ова е срам затоа што овој вид на мускулен дисбаланс може да придонесе за рамо болка и повреди, а да не зборуваме за "изненаден впечаток" изглед и лоша држење на телото. Како резултат на тоа, важно е да се инкорпорираат вежби во вашата рутина кои се насочени кон задни делови, а извлекувањето на лицето е одлична опција.
"Повлекувањата на лицето се одлична вежба за задните делници, замки и горниот дел на грбот", вели Роберт Хербст, 19-тиот светски шампион, креатор за личен тренер, и тренер за велнес. "Тие помагаат да ги одржуваат рамениците наназад и наназад, па затоа некој не може да изгледа како да се повлече од фронтална работа, туку и да градат дебел горниот дел од грбот како основа за да се залепи за клупата притиснете. "
Правилно повлекување на лицето
Добрата вест е дека повлекувањето на лицето не е тешко да се направи сè додека обрнувате внимание на вашата форма, но тие бараат пристап до кабелска макара за најдобри резултати. Еве како правилно да се изврши вежбата:
- Поставете машина за макара за кабел, така што системот на макара е поставен малку над вашата глава. Користете ја приврзодата на јажето која има две рачни држачи за оваа вежба.
- Допрете и фатете ги рачките со двете раце со дланките со кои се соочувате. Вратете се додека рацете не се целосно издолжени, потоа заглавете го јадрото и малку се наведнете назад, позиционирајте го телото со агол од приближно 20 степени.
- Повлечете ја јажето кон вас само доволно за да почнете да ја подигате тежината од магацинот, потоа ставете ги рамената, вратете ги назад за да креирате добро држење - не сакате рамењата да се закопуваат или да се тркалаат напред.
- Ова е вашата почетна позиција. Од тука, користете ги задните делници и стапици за да ги повлечете рачките од прилогот директно кон челото. Трикот е да ги задржите дланките со кои се соочувате како што вашите колена блеснаат нанадвор кон страните на собата, навистина ангажирање на задните делници. "Рацете треба да бидат надвор од страната под прав агол на телото за да се спречи вежбањето да се претвори во повлекување", вели Хербст. "Сакате да го минимизирате бицепсот и лансирањето."
- Од тука, превртете го движењето и полека ги проширувајте рацете без да дозволите рамената или градите да се тркалаат напред како што се шири - сакате да одржите добра положба во текот на вежбата.
Сетови и повторувања
Хербст сугерира додавање на два сета од 20 повторувања на лицето повлекува до крајот на задниот тренинг. "Ова навистина ќе ги осветли задните делници", вели тој. Имајте на ум дека прави два сета од 20 означува дека не треба да ја вчитате тежината за да добиете резултати. Оди малку полесни отколку што мислите дека треба и навистина да се фокусирате на бавни, контролирани движења.
Избегнувајте чести грешки
Најчестиот виновник кога станува збор за неправилно повлекување на лицето едноставно не е разбирање на она што треба да го работите. Ова е вежба за задниот дел, така што треба да почувствувате дека работи на задната страна на рамената во горниот дел од грбот помеѓу вашите рамо лопати. Ако почнете да го повлекувате приврзувањето кон брадата или вратот, ако вашите колена почнуваат да се насочуваат надолу, или ако не успеете да ги задржите дланките со кои се соочувате, веројатно е дека ќе го почувствувате повеќе во вашиот бицепс и назад. Ако го направите, двојно проверете го вашиот формулар.
Исто така е прилично честа појава за преоптоварување да изберете премногу тежина. Задните делници се помали мускулни групи, и ако не сте навикнати да ги работат, ќе треба да одите полесно отколку што би сакале со други рачни вежби. Доколку откриете дека користите импулс да го повлечете приврзаноста кон вашето тело или ако не можете да ја контролирате тежината додека се враќате во магацинот, повлекувајќи го вашето тело напред, тогаш најверојатно треба да го намалите количината на тежина што ја пробувате да се укине. За ефективно насочување на задните делници, треба да бидете сигурни дека не ненамерно регрутирате дополнителни мускулни групи за да "преземете" за да ја изведите вежбата.
Вежбајте алтернативи за повлекување на лицето
"Повлекувањата на лицето се тешки за дуплирање без кабелска машина", вели Хербст. Тоа, рече, ако имате пристап до бендови за отпорност на тешки услови , можете да ги закачите преку висока точка за прицврстување, како лента за повлекување, и да го имитираат движењето со помош на ленти. Трикот е да се пронајдат ленти кои обезбедуваат доволно отпор за да ја одржат вежбата предизвик.
Ако немате пристап до кабловска машина или отпорни ленти, можете да направите вежби за гајба дизајнирани да ги насочуваат задните делници, како на пример задни делчиња мешавини. Тоа не е совршена замена за повлекување на лицето, но ги насочува истите мускулни групи.