Ако не ви се допаѓа неблагодарна работа или сте кратки на време, сепак можете да изгори многу калории и да добиете ефикасен тренинг без да потрошите многу време на машината.
Еве четири брзи и ефикасни (и забавни!) Тренинзи.
1 - 30 секунди Спринт Интервали
Секогаш кога ќе го направам ова тренингот, времето ќе лета и јас сум потоната во пот до крај. Ако никогаш претходно не сте направиле било каква брзина, погрижете се да ги следите овие правила за обука за брзина .
- Започнете со одење со лесно темпо за една минута. Продолжете со загревање со лесна бурка за 5 минути. Треба да бидете во разговорно темпо. Ова ќе ја префрли крвта и вашите мускули ќе бидат топло и подготвени за тренингот.
- Подигнете го темпото на напорен напор (тешко дишење) 30 секунди. Закрепнете со 90 секунди лесен џогирање.
- Повторете ги интервалите за спринт / обновување 9 пати повеќе (вкупно 18 минути).
- Завршете со 4-минутно разладување со лесно темпо - едноставно џогирање или брза прошетка.
Време на траење на трака: 30 минути
2 - Страничен тренинг тренингот
Ова тренингот комбинира трчање и одење со некои добри 'ole странични мешавини, кои навистина ќе работат на вашиот глут и квадрат.
- Загревајте со едноставно темпо за една минута. Продолжете со загревање со лесен џок за 4 минути.
- Вратете се на темпото на чекорење, а потоа, додека го држите на страничната шина, свртете го телото настрана, ставете го во кутија и стартувајте ги нозете. Не обидувајте се да фенси и да преминете една нога над другиот. Продолжете да одлевате 30 секунди и потоа вратете се нанапред.
- Подигнете го темпото на лесно, разговорно темпо за 2 минути. Потоа вратете го темпото назад на пешачење за 30 секунди интервал на странични мешавини од другата страна.
- Продолжете со 2 минути едноставно трчање / 30 секунди странични мешавини (наизменични страни) додека не сте биле на неа 20 минути.
- Заврши со 5-минутна разлада со лесно темпо.
Време на траење на трака: 30 минути
3 - Прошетајте по ридовите / Стартувајте ги становите
Ако сакате наизменично помеѓу трчање и одење, ова е добро за вас. Вие навистина ќе работите со глувците.
- Започнете со 5 минути загревање на лесен џогирање или брзо одење.
- Зголемете го наклонот до 1% и одете една минута.
- Пониски приклонуваат до 0% и трчајте со пријатно темпо за 1 минута.
- Зголемете го наклонот до 2% и одете 2 минути.
- Долен приклон до 1% и работи со удобно темпо за 2 минути.
- Зголемете го приливот до 3% и одете 3 минути.
- Долен приклон до 1% и трчајте со пријатно темпо 3 минути.
- Зголемете го приливот до 4% и одете 4 минути.
- Долен приклон до 1% и трчајте со пријатно темпо 4 минути.
- Заврши со 5-минутна разладување со лесно џогирање или брзо одење.
Време на траење на трака: 30 минути
4 - Третман на пирамида во калории
Оваа тренингот ги комбинира интервалите за трчање и пешачење и согорува еден тон калории.
Започнете со 3-минутно загревање на лесен џогирање или брзо одење. Потоа направете ги следниве интервали:
- 30-секунда спринт / 30-секунда прошетка
- 1-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 2-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 3-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 4-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 3-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 2-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 1-минутен спринт / 1-минутна прошетка
- 30-секунда спринт / 30-секунда прошетка
Завршете со 2-минутно разладување со лесно џогирање или брзо одење.
Време на траење на трака: 30 минути
Повеќе тренинг вежби и совети: