Вклучувањето е еден од најефикасните начини за одржување и подобрување на кардиоваскуларната кондиција, рамнотежа и мускулен тон додека возраста. Тоа е, исто така, еден од најлесните начини да се повредите ако не ги потврдите физичките промени кои доаѓаат заедно со стареењето и соодветно менувате вашата обука.
Никогаш не сте премногу стари за да започнете или да продолжите со трчање, но да трчате безбедно и да спречите повреда, корисно е да разберете како стареењето влијае на вашите физички капацитети. Вклучувањето е активност со висок интензитет, а тркачите обично ја достигнуваат својата примарна фитнес во своите 20-ти и 30-ти. На возраст од околу 40 години, дури и елитни тркачи гледаат пад во перформансите.
Физички Ефекти на стареење
Како што растеме, нашите мускулни влакна се намалуваат со број и големина (атрофија) и стануваат помалку чувствителни на нервните импулси. Ова може да резултира со намалување на кардиоваскуларната издржливост , сила, рамнотежа и координација. Повеќето спортисти доживуваат некои од овие падови околу 40-годишна возраст, но степенот и брзината на падот зависат од други фактори, освен од возраста. Некои од овие фактори вклучуваат генетика , исхрана , начин на живот и нивоа на физичка активност. Всушност, истражувањата покажуваат дека поголемиот дел од загубата на фитнес која ја земаме здраво за готово, се должи на неактивноста, а не само на возраста .
Зголемувањето на времето за обука и интензитетот како одговор на ефектите од стареењето често заостануваат. Постарите спортисти, кои тренираат потешко и подолго, често завршуваат со повреди, како што се повреди на прекумерна употреба, синдром на претренирање и акутни повреди. Со цел да се продолжи успешната програма за трчање, постарите тркачи треба да тренираат попаметен и потежок.
1 - Полека го зголемувајте времето и интензитетот
Како што возраста, може да најдете дека треба постепено да ја зголемувате обуката отколку кога сте биле помлади. Ако сте нови за работа, може да најдете дека треба да започнете трчање програма со наизменично 30 секунди на работа со 3 минути одење за 20-минутната сесија. Со текот на времето полека ќе го зголемувате времето на работа и ќе го намалите времето поминато низ одење. Оваа бавна транзиција ќе помогне да се спречат повредите и да се изгради сила и издржливост во мускулите.
2 - Слушај го своето тело
Може да бидете повеќе склони кон повреди на зглобовите додека старите, па ако забележите било каква болка во зглобовите за време на трчање, застанете и одете. Можеби ќе треба да бидете малку повеќе простувачки и флексибилни ако сте постар тркач. Имајте на ум дека можете да замените денови на трчање со друга вежба со мал удар, како што е пливање и возење велосипед, а сепак да бидете во можност да одржите малку работи. Всушност, малку е веројатно дека ќе сакате да го извршите секој ден, па пронајдете алтернативна вежба која ќе ја уживате.
Повеќе
3 - Добијте повеќе одмор и опоравување по вежбањето
Одмор и закрепнување се важни за секој спортист, но како што старееме, одмор е уште поважен за превенција на повреди и добивки за изведба. Можеби ќе најдете дека наместо еден ден за наплата по тешка обука, можеби ќе ви требаат два дена за целосно да закрепнат. Еден начин да се одреди обновувањето е да го земете вашиот пулс за одмор секое утро пред да излезете од кревет. Ако вашето утро срцето е повисоко од овој просек, особено по тежок период, можеби нема да бидете целосно обнови. Земете уште еден ден или едноставно направете лесна вежба за денот, додека срцевиот ритам не се враќа на вашата основна линија.
4 - Додадете неколку интервалот со висок интензитет
Крајно е важно постарите тркачи да имаат една тренингот со интензитет секоја недела. Треба да работите на околу 80% од максималната брзина на срцето за време на овој тренинг. Ова може да се направи во интервал-тренинг формат од 60 до 90 секунди интервали на спринт, одделен со 5 минути лесен џогирање за обновување.
5 - Изградете ја вашата рамнотежа
Генерално, како што растеме, доживуваме намалување на силата, рамнотежата и координацијата. Едноставна вежба за вежбање може да ви помогне да останете агилни и да помогнете во спречување на повредите додека работите
6 - Изградба на поголема сила
Одржувањето на јачината на мускулите може да помогне во одржувањето на брзината додека старееме. Сè што е потребно е еден до дваесет и триесет минути сесии за вежбање на тежина неделно, за да ги задржите мускулите силни. Вклучете ги вежбите од горниот и долниот дел од телото и подигнете ги тежините кои се 60 проценти од вашиот максимум . Исто така, видете ја силата за обука над 50-годишна возраст .
7 - останете хидрирани
Како што старееш, механизмот за жед станува помалку акутен и можеби не се чувствуваш жеден. Еден лесен начин да се каже дали добивате доволно течност е да бидете сигурни дека вашата урина е светла боја, а не темна или концентрирана.
8 - Стартувај попаметно, не потешко
Постарите тркачи ја имаат предноста на искуството. Нема потреба да тренирате колку што е тешко или долго ако тренирате мудро. Научете како да ги користите горенаведените совети за ваша корист, и ќе можете да уживате во трчање колку што сте имале кога сте имале 20 години.
9 - Одберете го теренот мудро
За да се ограничи можноста за повреда од зглобовите на глуждот , обидете се да тренирате на мазна и простлива површина. Ќе сакате да ги забремете вашите зглобови и мускули и да ги ограничите шансите за паѓање или искривени зглобови.
10 - Прилагодете ги вашите очекувања
Тоа е корисно за постарите тркачи да ги променат нивните цели за обука. Размислете за следење на вашата обука во минути, наместо километража. На пример, поставете ја вашата обука за да изгледате вака:
- Ден 1 - 20 минути тежина обука
- Ден 2 - 30 минути лесен или одмор ден
- Ден 3 - 45 минути вкрстена обука
- Ден 4 - 30 минути тежина обука
- Ден 5 - 30 минути интервален тренинг
- Ден 6 - ден за одмор
- Ден 7 - 90 минути џогирање - бавно темпо
> Извори:
> Вежба и мајстор спортист - модел на успешно стареење? Хокинс и сор. Журнали за геронтологија. 2003; 58: 1009-1011
> Вежбање и физичка активност за постари возрасни лица, позиција на ACSM позиција медицина и наука во спорт и вежба, том 30, број 6, јуни 1998
Повеќе