Зборот "кардио" е веројатно еден од првите зборови што ги слушате кога за првпат започнувате програма за вежбање. Знаете дека кардио е суштинска компонента на секој тренинг, без разлика дали сакате да изгубите тежина, да се вклопите или да бидете поздрави.
Реалноста е дека, ако сакате да изгубите тежина, можеби ќе треба да направите до 300 минути кардио неделно и тоа дури и не вклучува обука за сила.
Значи, знаеш дека ти треба кардио, но вистинското прашање е зошто ти треба кардио ? Добивање на подлабоко разбирање на кардио вежбата може да биде она што треба да се мотивира да го стори тоа малку почесто.
Зошто кардио е толку добро за вас
Пред да зборуваме за тоа како да одиш со солидна кардио рутина, треба барем да знаеш што е и зошто е толку добро за тебе.
За снимање, кардио вежбата едноставно значи дека правиш ритмичка активност која го зголемува срцевиот ритам во вашата целна зона на срцеви отчукувања , зоната каде што ќе изгориш најмногу масти и калории.
Придобивките од кардио
Кога ќе сфатите колку кардио вежба може да направи за вас, можеби ќе сакате да направите некои во моментов. Има многу малку активности што можете да ги направите за краток временски период кој има многу придобивки. Само неколку од нив:
- Тоа ви помага да согорувате масти и калории за губење на тежината
- Тоа го прави твоето срце силно, така што не мора да работи толку напорно за да пумпа крв
- Тоа го зголемува капацитетот на белите дробови
- Тоа помага да се намали ризикот од срцев удар, висок холестерол, висок крвен притисок и дијабетес
- Тоа те прави да се чувствуваш добро
- Тоа ви помага да спиете подобро
- Тоа помага да се намали стресот
- Тоа го подобрува вашиот сексуален живот
И голема работа за кардио е тоа што не треба да тренирате еден час со висок интензитет за да ги добиете придобивките.
Дури и само неколку минути од кардио може да имаат здравствени придобивки. А 5 минути пешачење надвор може да го зголеми вашето расположение и да помогне во намалување на крвниот притисок, па дури и малку оди долг пат.
Не се чувствувајте како да имате многу време и енергија за кардио. Малку секој ден е подобро отколку ништо.
Со сите бенефиции што се поставени за вас, време е за следниот чекор кој го опфаќа токму тоа како да ја одберете вашата кардио вежба.
Избор на вежбање
Вашиот прв чекор во поставувањето на програмата е да дознаете какви активности сакате да ги направите.
Трикот е да се размислува за тоа што е достапно за вас, што одговара на вашата личност и што би се чувствувало удобно да се вклопи во вашиот живот. Ако сакате да одите на отворено, трчањето, возењето велосипед или одење се добри избори.
Ако сакате да одите во салата, имате пристап до многу повеќе опции во форма на машини како стационарни велосипеди , елиптични тренери, трчали, веслачки , планинари за скали, базен и многу повеќе.
За домашни вежби
За домашно вежбање , можете, се разбира, да купите сопствена неблагодарна работа или елиптичен тренер, но има и други одлични опции како:
- Вежбајте видеа
- Онлајн вежби и вежби
- Фитнес апликации
- Разновидност на домашни кардио вежби што можете да ги направите како скокање јаже, скокање дигалки, џогирање во место, burpees, и многу повеќе.
Да започнеме
Имате толку многу избори, но, проблемот е, можеби дури и не знаете што ви се допаѓа.
Можеби ќе треба да пробате неколку различни активности пред да најдете еден што работи за вас. Ова е експериментот на кој сите ние треба да учествуваме и може да се погоди или пропушти, па не плашете се да пробате нешто, и ако не функционира, преминете кон нешто друго.
Само за секоја активност ќе работи, се додека тоа вклучува движење кое ја добива вашата срцева фреквенција во вашата зона на срцеви отчукувања. Одење е секогаш одличен избор. Тоа е нешто што повеќето од нас можат да сторат редовно и нема потреба од фенси опрема.
Важни совети за избор на кардио
- Не постои "најдобра" кардио вежба . Само затоа што твојот пријател вели дека трчањето е најдобро, тоа не значи дека треба да го направите, особено ако трчањето прави да се чувствувате како да се распаѓа целото твое тело. Нешто што го добива срцето се вклопува во сметката, дури и енергични работи како липање лисја или миење на автомобилот.
- Тоа не е она што го правите, но колку е тешко да работите . Секоја вежба може да биде предизвик ако го направите на тој начин. Ако одите, направете го тоа предизвикувачки со забрзување, одејќи по ридови и испумпувајќи ги рацете.
- Направи нешто што уживате или барем нешто што може да го толерирате. Ако ве мразат вежбање со вежбање, не се присилувајте кон неблагодарна работа. Ако сакате да се дружите, размислете за спорт, групна фитнес, работа со некој пријател или одење клуб.
- Изберете нешто што можете да го видите само додека работите најмалку 3 дена во неделата .
- Бидете флексибилни и не плашете се да се разградите откако ќе се осетите со вежбање.
Колку долго треба да вежбате?
Откако ќе одлучите што да направите, најважниот елемент од вашето тренингот сега ќе биде колку долго ќе го направите тоа. Треба да работите на времетраењето пред да работите на било што друго како да направите интензивни вежби ; потребно е време за да се изгради издржливоста за постојано вежбање.
Насоките укажуваат каде било од 20 до 60 минути кардио за да бидат здрави, да изгубат тежина и да се вклопат, во зависност од видот на вежбање што го правите. Тоа е во ред, но не сакате да започнете со еден час вежбање.
Тоа е премногу за секого ако не сте биле изведувани некое време ... или некогаш.
Како да започнете ако сте почетник
За да започнете, одберете достапна вежба како одење или неблагодарна работа, и почнете со околу 10-20 минути на брзо одење со умерен интензитет . Тоа значи дека сте само надвор од вашата зона за удобност, околу ниво 5 или 6 на оваа скала за оценување на перцепираната .
Почетни тренингот опции:
- 20-минутно кардио за апсолутни почетници : Ако не сте сигурни каде да започнете, оваа програма ќе ви овозможи да одберете која било машина или активност со која сте задоволни.
- Елипсовидна тренингот за почетници : елиптичната е одлична за градење на сила со мало влијание. Овој тренинг ќе ви започне.
- Стационарни вежби за велосипедисти за почетници : Оваа 20-минутна тренингот е одлична ако сакате тренингот без влијание.
Важни совети за тоа колку долго треба да тренирате
- Вие не мора да го направите сето тоа одеднаш . Апсолутно можете да ги поделите своите вежби на помали вежби во текот на денот. Пробајте три 10-минутни прошетки како добар почеток.
- Додадете мали рафали на кардио во текот на денот со качување по скали или брзина на одење .
- Ги правите сите оние работи што знаете дека треба да ги правите : Појдете по скалите, одете повеќе, престанете да возите околу барајќи го предниот ред за паркирање, итн.
- Направете го времето . Луѓето кои имаат тренингот немаат повеќе време од луѓето кои не. Само што практикувале вежбање приоритет. Планирањето на тренингот и третирањето на нив како и секој друг состанок што нема да го пропуштите може да ви помогне да се држите до вашата програма.
- Плаќај некого за да те вежба . Да се најде добар личен тренер може да направи разлика кога станува збор за мотивација и постигнување на вашите цели.
- Направи нешто ... ништо . Ако мислите дека 5 минути не е доволно време за тренингот, не би можело да биде погрешно. Без разлика дали е 5 минути, 10 минути или 60 минути, секоја минута се брои.
- Размислете за вашиот интензитет . Колку потешко ќе работите, толку пократки треба да бидат вашите вежби. Значи, ако го вршите обуката Tabata или некој друг вид на интервентен тренинг со висок интензитет , вашето тренингот може да биде само 10-20 минути. Ако правите побавно, стабилно тренирање во државата, можете да тренирате подолго, можеби 30-60 минути.
Имајте на ум дека правињето на премногу кардио е не-не, како и, всушност, може да се поврати. Постои точка на намалувањето на враќањето, затоа држете го разумно (3-6 дена во неделата, во зависност од вашето ниво на фитнес), разликувајте го интензитетот и не заборавајте да се одморите по потреба.
Колку често треба да се занимавате со кардио вежби?
Краток, ненаучен одговор на ова е веројатно повеќе отколку што мислите дека треба и, веројатно, повеќе отколку што навистина сакате или имате време за.
Колку подолг одговор е тоа што зависи од нивото на фитнес, распоред и цели. Ако сакате да бидете здрави и да не сте загрижени за губење на тежината, секојдневно добивате 20-30 минути умерена активност може да ви направите нешто добро.
Но, за губење на тежината, тоа е цела друга приказна.
И тоа не е само за фреквенцијата. Истото се однесува и на интензитетот. Ако имате само умерени вежби, веројатно можете да вежбате секој ден.
Но, ако направите интервентен тренинг со висок интензитет, можеби ќе ви требаат повеќе дена за одмор. Во крајна линија, тука е дека е подобро да се има мешавина од двете, така што ќе работите различни енергетски системи и ќе го дадете вашето тело нешто поинакво за да не го изгорите.
Основни упатства за кардио фреквенција
Фреквенцијата на вашите вежби ќе зависи од нивото на фитнес и распоредот. Општите упатства се:
- За здравјето, пробајте умерено интензивно кардио 30 минути на ден, пет дена во неделата или интензивно интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дена во неделата - исто така можете да направите смеса
- За да се задржи тежината и / или да се избегне враќање на тежината , треба околу 150-250 минути (20-35 минути дневно) или обидете се со горење од 1200 до 2000 kcal неделно
- За губење на тежината , вашето време на тренингот се качува до 200-300 минути секоја недела од мешавина на умерена и интензивна вежба
Реалноста
Што се случува ако не можете да ги следите упатствата? Ако сѐ уште работите на градење на издржливост и кондиционирање, може да потрае неколку недели за да се прилагоди на почестото вежбање.
Ако е зафатен распоред кој стои на ваша начин или други пречки , сторете се да ги тренирате онолку дена колку што можете да пробате пократки, поинтензивни вежби за вежбање за да направите максимум од времето што го имате.
10 минутни тајминг идеи за тренингот:
- 10 минутно возбудливо кардио тренинг : Ова тренирање со мал удар не бара опрема и ја користи вашата телесна тежина како отпор.
- Изгорете 100 калории за 10 минути : Шест опции за тренинзи помагаат да ги задржите работите да бидат интересни.
- 10 минутни вежби за вежбање : Користете ги овие совети за да поставите своја сопствена 10-минутна тренингот (или неколку) за да ја приспособите вашата вежба кон вашите интереси и способности.
Имајте на ум дека ако не можете да ги следите упатствата поради вашиот преоден распоред, можеби имате проблеми со постигнување на целите за губење на тежината.
Ако не можете да ја извршите работата што е потребна за да ги постигнете своите цели, можеби ќе треба да го промените вашиот животен стил или, ако тоа не функционира, да ја смените вашата цел да се вклопи каде што сте во вашата вежба или губење на тежината искуство.
Кардио интензитет
Откако ќе се навикнете да вежбате (и имате до 30 минути континуирано движење) можете да почнете да работите на вашиот интензитет. Колку е тешко да работите е клучен фактор во тренингот затоа што:
- Колку е тешко да работите, директно е поврзано со колку калории горите.
- Зголемувањето на интензитетот е најдобриот начин да согорите повеќе калории кога сте кратки на време.
- Тоа е лесен дел од тренингот за промена - сè што правиш е да работиш потешко.
- Лесно е да се следи со монитор на срцева фреквенција или со скала на напор.
Па колку е тешко да работите?
Тоа зависи од неколку фактори, вклучувајќи го вашето ниво на фитнес и вашите цели. Постојат три различни нивоа на интензитет на кои можете да се фокусирате за време на вежбањето, а дури можете да ги вклучите сите овие нивоа во истиот тренинг:
- Висок интензитет Кардио : Ова паѓа помеѓу 75-85% од максималниот пулс на срцето (MHR) ако користите зони на срцева фрекфенција или 7 до 8 на скалата на оценување. Она што ова го пренесува е вежбање на ниво кое се чувствува предизвик и остава премногу здив за да зборува многу. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да работите до ова ниво или да пробате почетна интерна обука за да работите понапорно за пократки временски периоди. Напредните вежби може да пробаат интервален тренинг со интензитет за понапорни вежби.
- Умерен интензитет Кардио : Ова ниво паѓа помеѓу околу 60-70% од вашиот MHR (ниво 4 до 6 за сфатената скала на напор). Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) често препорачува ова ниво на интензитет во неговите упатства за вежбање. Ова е нивото што обично сакате да го снимате за време на вежбањето.
- Ниско-интензивен кардио : Овој тип на вежба се смета дека е под околу 50-55% од вашиот MHR, или околу ниво од 3 до 5 на согледаната скала на напор. Ова е добро ниво за работа за време на вашите затоплувања или кога сте стегале во други активности, како што се одење, во текот на денот.
Дознајте повеќе за тоа како да го следите интензитетот и колку вежбате навистина ви треба .
Имајте на ум дека пресметувањето на целните срцеви отчукувања не е 100% точни, па можеби ќе сакате да користите комбинација на согледани напор и срцеви отчукувања за да најдете опсег кој работи за вас.
Што и да правите, не заборавајте да го задржите едноставно. Само почнете некаде и направете ја цел да направите нешто секој ден, дури и ако тоа е само 5 минути пешачење. Обидете се да го направите тоа во исто време секој ден и закажете го на вашиот календар.
Колку повеќе вежбате толку полесно станува.
> Извор:
> Брајант CX, зелен диџеј. Прирачник за личен тренер на ACE: краен ресурс за фитнес професионалци . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање; 2010 година.
> Препораки за физичка активност. Национални институти за здравство.