Стационарниот велосипед е добар избор за кардио тренинг, ако само започнувате со вежбање. Ги добивате истите кардио бенефиции како кога користите неблагодарна работа или елипсовидна тренер или кога одите или трчате надвор. Стационарен велосипед е одличен начин да се олесни кардио. Една работа што треба да се има на ум е дека вршењето на секоја нова активност ќе се почувствува предизвик, па можеби ќе треба да започнете со само неколку минути истовремено и полека да продолжите до подолгите вежби.
Погледнете како да уживате во тренингот за почетници.
Придобивки
Велосипедизмот може да ви помогне да изградите фитнес и да ги заштитите вашите зглобови. Еве некои од придобивките:
- Мало влијание : Нема да има никакво влијание врз зглобовите, што е важно ако имате проблеми со колената или колковите. Го правиш со седиште, што може да биде добро за луѓето кои имаат хронична болка во грбот.
- Колења : Велосипедизмот му помага на колена да остане природно подмачкана, а исто така ја нагласува јачината на цревото во квадриците, што може да помогне при болки во колената. Понекогаш зајакнувањето на мускулите околу коленото и давајќи му поголема поддршка може да помогне во намалувањето на болката.
- Крстестининг : Велосипедизмот ги спроведува спротивните мускули на долниот дел од телото од трчање или пешачење. Додека овие вежби работат на hamstrings во задниот дел на ногата, велосипедизмот работи на quads во предниот дел на бутот.
- Погодност и безбедност: Може да вежбате внатре без оглед на сообраќајот или времето.
- Сорта: Повеќето стационарни велосипеди имаат програми што треба да ги следат и исто така можете да создадете свој тренинг со прилагодување на отпорот нагоре или надолу.
- Повеќе опции: Ако сте во теретана, најверојатно ќе имате пристап до двете исправени велосипеди и лежечки велосипеди. На лежит велосипед си седи назад, така што грбот има поголема поддршка, идеален за секој со проблеми со грбот.
Погледнете го вашиот лекар пред да го направите ова тренингот ако имате било какви болести или повреди или сте на лекови кои можат да влијаат на срцето или вежбањето.
Стационарни поставувања за велосипеди
Ако користите велосипед на кој никогаш не сте биле, земете неколку минути за да се запознаете со тоа како функционира. Ако сте во теретана, проверете со менаџерот на подови за да видите дали може да добиете ориентација за тоа како да ги користите различните велосипеди и кој би можел да биде вистински за вас.
Ако стоите до исправен велосипед, седиштето треба да биде на ниво со врвот на колковите. Треба да имате мала свиткување во колената на дното на педалата. Прилагодете го седиштето, рачките и педалите за да одговараат на вашата висина и дофат. Научете како да го прилагодите отпорот за време на тренингот, бидејќи ќе го менувате во различни интервали.
Како да се направи тренингот
По прилагодување на вашиот велосипед, започнете со загревање прикажано подолу. Потоа следете секој дел од тренингот.
- Најдете темпо / отпор што ви овозможува да работите со предложената стапка на перцепиран напор (RPE) на скала од 1 (лесно) до 10 (исклучително тешко). RPE е колку е тешко да се чувствувате да работите на ниво на отпор што сте го одбрале. Ако се чувствувате премногу напорно, назад на отпор и брзина. Ако е премногу лесно, зголемете го отпорот.
- Вашите нозе можат брзо да се уморат ако не сте навикнати на велосипед. Потребно е време за да се изгради издржливост, па одете онолку долго колку што можете и да престанете кога сте подготвени. Можете да додадете малку време за секое тренингот полека да изградите сила и издржливост. Можете дури да застанете и да ги истегнете нозете ако е потребно.
- Извршете го ова тренингот околу три пати неделно со денот на одмор помеѓу нив.
- Напредок со додавање на неколку минути секој пат кога ќе тренирате додека не сте до 30 минути.
- Раширете го долниот дел од телото по тренингот.
Стационарен тренинг за почетници
| Време (минути) | Интензитет / темпо | RPE |
| 5 | Загрејте со пријатно темпо и оставете го отпорот низок. | 4 |
| 3 | Зголемете ја отпорноста од 1 до 4 или додека не работите понапорно од вашето темпо за загревање. Треба да почувствувате дека работите, но треба да бидете во можност да продолжите со разговор. Ова е вашето основно темпо. | 5 |
| 2 | Зголемете ја отпорноста и / или темпото уште еднаш, додека работите малку потешко од основната линија. | 5 до 6 |
| 3 | Намалете го отпорот или темпото назад кон вашето основно ниво. | 5 |
| 2 | Зголемете ја отпорноста и / или темпото уште додека не работите малку потешко од вашето основно ниво. | 5 до 6 |
| 5 | Намалете го отпорот или темпото назад до удобно ниво за да се оладите. | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 20 минути |
Прогресив со оваа тренингот
Откако ќе можете да направите 20 минути, напредок со додавање на уште пет минути сегмент со три минути на почетокот и две минути на потешко ниво. Направете го тоа за една недела или додека не ви биде пријатно. Потоа можете да додадете уште три минути полесен напор и два минути потежок интервал да ви донесе вкупно време до 30 минути.
До кога ќе правите 30-минутен тренинг, го достигнувате минималниот препорачан износ на вежбање на ден. Сега ќе бидете во можност да се изгради од таму.
Вие не треба само да го користите стационарниот велосипед. Убаво е да пробате повеќе активности за да го работите вашето тело на различни начини и да ги избегнувате повредите од прекумерна употреба. Обидете се со тренинзи за почетници или почетна елипсовидна тренингот . Вршење на најмалку три кардио вежби неделно е одлично место за да започнете да градите издржливост и да согорувате калории.
> Извори:
> Велосипедизам. Фондација за артритис.
> Основи на физичката активност. Центри за контрола на болести и превенција.