Ако само започнувате со вежбање или е долго време откако вежбате, последното нешто што сакате да направите е да ја направите грешката што многумина од нас ги прават - прерано, прерано .
Премногу тежок не само што те прави болно и мизерен, туку исто така го става вашето тело во опасност за повреда . На вашето тело му е потребно време да изгради издржливост и сила, поради што секогаш е најдобро да се олесни вежбањето.
Елиптичниот тренер е одличен за почетници, овозможувајќи ви да го олесни вашиот пат во кардио вежбање . Елиптичниот тренер е одличен избор, особено ако ви треба помалку стрес на зглобовите додека го кондиционирате срцето и долниот дел од телото.
Тоа ви дава тренинг со мал удар, без вид на искуство со коски, што ќе го добиете со трчање или одење на неблагодарна работа.
Исто така, може да биде добар избор ако имате проблеми со коленото. Бидејќи тоа не е никакво влијание, тоа е полесно на колената и колковите, но исто така е и тежински, што е од суштинско значење за градење на силни коски , мускули и сврзно ткиво.
Како бонус, ако вашата машина има рачки за раце, вие го работите целото тело, што значи дека согорувате повеќе калории додека добивате малку повеќе сила за вашиот товар.
Мерки на претпазливост за оваа тренингот
Погледнете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате било какви болести, повреди или сте на лекови кои можат да влијаат на срцето или вежбањето.
Често се препорачува кардио вежба со мал ефект за намалување на здравствените ризици и одржување на физичко кондиционирање. Но, вашата ситуација е индивидуална.
Една друга белешка - прв пат кога ќе се обидете на елиптичниот тренер, најверојатно ќе го почувствувате најмногу во долниот дел од телото, особено во квадратите. Нормално е да почувствувате изгореници додека вашите мускули функционираат и можеби ќе треба да започнете со пократок тренинг, околу 10 минути, и полека да продолжите до подолгите вежби додека изградувате поголема издржливост.
Последно, внимавајте да го следите интензитетот. Најлесен начин е да одите со вашиот согледуван напор, со скала од 1 до 10 колку е тешко да работите на различни нивоа на интензитет.
За оваа тренингот, ќе останете помеѓу ниво 4 на оваа Графичка нацртана претпоставка, што е лесно загревање и, Ниво 6 кое е само надвор од вашата зона на удобност. Направете корекции во текот на тренингот за да останете со умерен интензитет .
Како да се направи почетната елипсовидна тренингот
- Следете секој сегмент од тренингот, работи за да најдете темпо / отпор што ви овозможува да работите со предложената стапка на перцепиран напор.
- Назад, ако се чувствувате премногу здив или вашите мускули се чувствуваат слаби или замор. Треба да се чувствувате како да вежбате, но исто така треба да можете да зборувате со целосни реченици.
- Изведете ја оваа тренингот околу 3 пати неделно со денот на одмор помеѓу нив.
- Напредок со додавање на неколку минути секој пат кога ќе тренирате додека не сте до 30 минути.
- Раширете го долниот дел од телото по тренингот.
Почетник елипсовидна тренингот
| Време | Интензитет / темпо | RPE |
| 5 мин | Загрејте со удобно темпо и оставете го отпорот или рампите на ниско ниво | 4 |
| 3 мин | Зголемете ја отпорноста и / или рампите од 1 до 4 чекори или додека не работат напорно од вашето загревање темпо. Треба да почувствувате дека работите, но треба да бидете во можност да продолжите со разговорот. Ова е вашето основно темпо | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја вашата отпорност и / или рампи уште еднаш, додека работите малку потешко од основната линија | 5-6 |
| 3 мин | Намалете го отпорот или рампите назад кон основната линија | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја вашата отпорност и / или рампи уште еднаш, додека работите малку потешко од основната линија | 5-6 |
| 5 мин | Намалете го отпорот или рампите назад на удобно ниво за да се оладите | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 20 минути |
Добра работа! Добро пиете вода за да бидете сигурни дека сте добро хидрирани и бидете сигурни дека ќе ја избришете опремата со чиста крпа.
Напредок со елиптичната тренингот
За да напредувате со оваа тренингот, започнете со додавање на уште 3 минути полесни рампи на ниво 5, а потоа да ги зголемите за две минути пред да го направите 5-минутното разладување.
Можете да останете на тоа ниво една недела, а потоа додадете уште еден сегмент од 3 минути полесна работа и 2 минути потешка работа. Сега сте на ниво од 30 минути за вежбање. Ова ги задоволува минималните дневни упатства за вежбање за умерена до енергична физичка активност.