Тежината со вежбање го намалува ризикот за остеопороза
Се знае дека вежбањето ја зголемува коскената густина и го подобрува здравјето на коските. Сепак, не сите вежби се еднакви кога станува збор за градење на силни, здрави коски или спречување на остеопороза; некои форми може да ја намалат коскената густина, дури и кај елитните спортисти.
Кои видови на вежба ја промовираат коскената густина?
Истражувачите од Центарот за превенција и рехабилитација на коските и заеднички повреди на Универзитетот во Мичиген ги разгледаа истражувањата уште во 1961 година за да утврдат каков ефект има врз коскената густина и здравјето на коските.
Тие откриле дека три карактеристики на вежбање имаат најголемо влијание врз зголемената коскена густина. Тие се:
- Величината на затегнатоста на вежбата дава - Вежбите што се вклопуваат во оваа категорија вклучуваат кревање на тегови и гимнастика, бидејќи количината сила или влијание врз мускулите е значајна.
- Стапката на мускулна оптовареност на вежбата е направена - Разгледајте ги вежбите со вежби со висок удар, кои се изведуваат со повторување, како што се скокање или плиометрика .
- Фреквенцијата што вежбањето го третира мускулот - Еве каде што трчање и скокање јаже се вклопуваат во сметката, поради повторувачкото влијание на коските што се јавуваат често за време на вежбање.
Големината, стапката и зачестеноста на депресијата за време на вежбањето играат улога во развојот на поголема коскена густина, но истражувачите не утврдиле кој е најважниот од трите. Тие велат дека зголемувањето на коскената густина може да се одвива за 12 до 20 минути од вежбање со тежина, три дена во неделата.
Но, оттогаш, науката покажа дека може да се случи за помалку време од тоа, и би било корисно да се разгледаат вежбите што спаѓаат во секоја од горенаведените категории.
Размислете за ова: скокање 10 до 20 пати на ден со 30 секунди одмор помеѓу секој скок обезбедува поголема корист за градење коска отколку трчање или џогирање, според истражувањата на Универзитетот Бригам Јанг, во Прово, Јута.
Овие истражувачи откриле дека трчањето и џогирањето имаат помалку влијание врз густината на коските поради повторениот стрес на коските. Значи, ако ги правите овие активности секојдневно, исто така треба да скокате најмалку 10 пати на ден.
Што ако сте биле повеќе седентарен од активен дел од вашиот живот? Добрата вест е дека сѐ уште можеш да ја вратиш силата на коските.
Доказите, исто така, покажуваат дека вежбата може да помогне да се изгради и одржува коскената густина на било која возраст. Студиите забележаа зголемување на густината на коскената маса со редовни вежби за отпор, како што се подигање на тежини, два или три пати неделно. Овој тип на вежбање со тежина го покажува стимулирањето на формирањето на коските и го задржува калциумот во коските кои го носат товарот. Силата на мускулите што влегуваат против коските го стимулираат овој процес на градење коска. Значи, секоја вежба која ја засилува коската ќе ја зајакне таа коска.
Најдобри вежби за зголемување на коскената густина
Експертите препорачуваат следниве форми на вежбање за сите спортисти, со цел да се зголеми густината на коските и да се спречи губење на коскената маса:
- Обука за тежина , посебно за вежби за вежбање
- Плиометрика
- Скокање
- Скалирање
- Вежби за тежина на телото
- Скокање
- Вклучување
- Пешачење
- Backpacking
Велосипедизам, пливање може да ја намали коскената густина
Пливањето и велосипед не се сметаат за вежби со тежина и обично не се наведени на списокот на вежби кои ја зголемуваат коскената густина.
Всушност, постојат докази дека велосипедистите на елитните нивоа всушност ја губат густината на коските за време на обуката и трките со висок интензитет.
Неколку студии покажаа помала коскена густина кај велосипедистите на елитното ниво, кои со часови возеа на велосипедот.
Истражувачите не се сосема сигурни дека причината за загубата на коските кај велосипедистите, но сегашните теории вклучуваат:
- Не-тежината на природата на велосипедизмот стави мала висина на коските.
- Минералите, вклучувајќи го и калциумот, се губат со огромен процент за време на потење.
- Можни енергетски дисбаланс (повеќе калории се користат од консумираат) за време на интензивни вежби.
Исхрана и вежбање најдобро за градење на силни коски
Градењето и одржувањето на коскената маса бара повеќе од вежбање кое носи тежина. Комбинацијата од добра исхрана и вежбање со тежина е идеален начин да се изгради коскена маса. Откако ќе стигнеме до 30-годишна возраст, ние не градиме коска толку лесно, така што градење на соодветна густина на коските на почетокот од животот е најдобриот начин за спречување на остеопорозата подоцна. Како возрасен, најдобар начин за одржување на коскената маса е ист начин на кој ќе го изградите - добивање соодветен калциум во вашата исхрана и вежбање со тежина.
Извори:
Натив А, Лукс АБ, Маноре М.М., Санборн К.Ф., Сунгот-Борген Ј, Ворен П.П .; Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Триада на женскиот спортист. Med Sci Sports Exerc. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Здравје на коските: дел 2, физичка активност. Спортско здравје: Мултидисциплинарен приод Јули 2009 1: 341-346.
Ректор РС, Роџерс Р, Рубел М, Хинтон ПС. Учеството во патен циклус наспроти трчање е поврзано со пониска коскена минерална густина кај мажите. Метаболизам, 2007 година.
Такер Л.А., Фосон Е., Бејли Б.В. и ЛеКхеминант Ј.Д. Дали односот помеѓу дозата и одговорноста помеѓу масата на минерална густина и коскената минерална густина кај жените е под влијание на исхраната, физичката активност или менопаузата ?. Am J Health Promot. 2014 мај-јуни; 28 (5): 325-327.
Такер Л.А., Силен ЈЕ, ЛеКхеминант Ј.Д., Бејли Б.В. Ефект од две програми за скокање на коскената минерална густина кај жени во пременопауза: рандомизирано контролирано испитување. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.