Има многу добри причини за укинување на тежината како дел од редовната рутинска тренингот. Зголемувањето на мускулната маса и тонот ја олеснуваат речиси секоја физичка активност, помага да се избегне несаканото зголемување на масното ткиво, се подобрува атлетската ефикасност и може драматично да ја подобри самодовербата и самопочитта. Но, една од најдобрите причини за жените да додадат поголема вежба за вежбање на нивните вежби е да изградат посилни коски, што може да го спречи почетокот на остеопорозата на постара возраст.
1 - Изградба на посилни коски со вистински вежби
Секогаш кога ги зајакнувате мускулите, ги зајакнувате коските, но некои вежби се поефикасни на работното место. Тежинските вежби, како што се трчање, скокање, подрипнување и подигање на тегови, се најефективниот тип на вежба за зајакнување на коските.
Никогаш не е предоцна да се зголеми густината на коските со додавање на вежби за вежбање. Истражувањата покажуваат дека дури и луѓето во нивните 60-ти и пошироко, може значително да ја зголемат густината на нивните коски кога вршат редовни вежби за кревање тежина.
Значи, само што се најдобрите вежби за градење на коскената густина? Продолжи да читаш.
2 - Подигање на тежини за градење на поголема густина на коските
Еден од најдобрите начини да се изградат посилни коски е да се прават редовни вежби за подигнување на тежината, како што се сквотови, легури и други вежби за вежбање со целосна телесна тежина. Овој тип на вежба се покажа дека помага во брзо градење на коскената густина кај луѓето од сите возрасти. Целта на обуката за сила е безбедно да се подигне доволно тешка тежина, така што ќе ги оданочувате мускулите, но не толку што имате лоша форма или невешт техника. Идеално, подигнете ја тежината колку што можете безбедно да ги контролирате за 6-10 повторувања, одморете се и повторете вкупно три пати.
Ако сте нови за подигнување на тежината, добијте водство од тренер или тренер за да избегнете небезбедна техника на кревање и да го намалите ризикот од повреда. Започнете со помали тежини кои лесно можете да ги контролирате, и со текот на времето, да изградите до потешки тежини.
Постојат многу различни вежби кои можете да ги додадете во рутина со цел да ја подобрите коскената сила, но пет од најдобрите вклучуваат:
3 - Прескокнете го својот пат кон посилни коски
Секоја вежба која вклучува хмел, скокови и ограничувачки движења, исто така, може да ја зголеми коскената густина. Овој вид вежбање со висок интензитет создава значителна сила на мускулите, зглобовите и коските, што всушност е добро за градење на коски, но исто така може да доведе до повреди ако не сте биле вклучени во вежбање со големо влијание претпазливост се препорачува за оние кои само што почнале.
Ако не сте убедени дека скокањето може да изгради коски, во 2015 година истражувачите покажаа дека жените на средна возраст кои направиле серија вежби за трескање два пати на ден во период од четири месеци значително ја зголемиле коскената густина во колковите. Ова е одлична вест бидејќи фрактурите на колкот кај постарите жени можат да бидат изнемоштени.
Најдобрите вежби за скокање за подобри коски вклучуваат:
4 - Вежба за умерен ефект ги зајакнува коските
Умерени вежби како што се трчање, планинарење, качување по скали и јога се и други добри начини да ги дадете вашите коски тренингот. Додека умерен вежбање нема да ви даде истиот удар за шансите како посилни вежби (подигнување на тежината и скокање), тие ставаат доволно стрес на мускулите и коските за да ја подобрат густината на коските, особено во долниот дел од телото , колковите и долниот дел на 'рбетот.
И покрај тоа што не се смета за вежба специфична за градење на коски, билансната обука се препорачува и за секој кој сака да ја подобри силата, координацијата и стабилноста на мускулите, што може да оди долг пат за да се намали веројатноста за паѓање или фрактури, особено кај постарите возрасни лица коските честопати се побавни за лекување.
Најдобрите умерени вежби за градење на коскената густина вклучуваат:
- Вклучување или џогирање
- Качување по скали
- Јога или пилатес
- Пешачење
- Веслање
- Судски или ракетни спортови
- Обука за рамнотежа