Преглед на трчање
Редовно уживаат во трчање од милиони луѓе, бидејќи тоа е добро за вас и е достапно. Сè што навистина ви е потребно е добар пар на чевли и подготвеност да започнете.
Вклучувањето може да изгледа толку едноставно што се подготвува да започне некоја рутина може да звучи глупаво. Но, да дознаете повеќе за правилна форма на трчање, како работи може да ви помогне да ги достигнете вашите здравствени цели, како да останете добро додека работите, и повеќе може да одите подолго во помагањето да го искористите најдоброто од својата нова навика.
Предности на Вклучување
Мнозинството луѓе кои работат повремено го прават тоа за физичките, социјалните и менталните придобивки што ги носи. Исто така, има "ниско ниво на влез" - не ви е потребна фенси опрема, релативно ефтин и можете да го направите речиси насекаде. Тоа е исто така активност која опфаќа возрасти; никогаш не е доцна да почнат да трчаат, бидејќи многу луѓе кои го земаат спортот го прават тоа во своите 50-ти, 60-ти и дури 70-ти.
-
Подобри се побрзо со 30-секунди спринтови
-
Сакате поголема брзина и моќ за вашиот спорт? Дали ова тренингот
Еве некои од многуте други причини зошто луѓето избираат трчање:
- Тоа е еден од најефикасните начини за да се постигне аеробна фитнес.
- Вклучување согорува многу калории и е паметна стратегија за губење на тежината .
- Тоа е одличен стрес.
- Можете сами да се кандидирате за мир и самостојно време, или со други за социјална интеракција.
- Ги ослободувате ендорфините при трчање и (понекогаш) доживувате високо ниво на тркач .
- Ќе постигнете подобро целокупното здравје со подобрувања како што се зголемениот капацитет на белите дробови, зголемениот метаболизам, пониското ниво на холестерол, зголемената енергија и намалениот ризик од остеопороза.
Видови на трчање
Повеќето тркачи се вклучени во еден или на некои од следниве типови на трчање:
- Патен возење : Еден од најпопуларните типови на трчање, патот трчање вклучува трчање по асфалтирани патишта, патеки и тротоари. Тоа е најсоодветниот тип на трчање - се што треба да направите е да излезете од вратата и да се движите.
- Трчалка за трчање : одлична алтернатива за трчање однадвор кога времето е лошо, трчање работи обично е полесно од отворено и може да биде поблага на зглобовите. Повеќето трчање дозволуваат тркачи да го променат темпото, наклонетоста и отпорот за да можат да симулираат работа на отворено и да ги менуваат своите вежби за да спречат досада .
- Тркачки : Некои тркачи уживаат во возбудливоста и конкуренцијата за учество во трки за патеки, од 5K до половина и полни маратони. Огромното мнозинство луѓе влегуваат во трки за да не победат (или дури да се приближат), туку да постават лична цел и да го постигнат. Многу поранешни куч компири станаа зависници во спортот по обуката за нивната прва трка .
- Трага Вклучување : За оние кои сакаат да уживаат во сценографијата и мирна околина додека вежбате, трчањето трката е одлична опција. Трагањето обично се одвива на пешачки патеки со различен терен, од пустини до планини. Трагачите на патеката може да се најдат заобиколени корени, да се качуваат над логовите, да трчаат низ потоци или да поминуваат стрмни ридови.
- Песна Вклучување : Некои тркачи како трчање на патеката за безбедност и погодност. На патеката, не треба да се грижите за автомобили, велосипедисти или животни, и лесно е да се измери колку сте трчање. Песната е исто така одлично место за работа на насочени брзи вежби откако ќе бидете подготвени да го подигнете темпото.
Како да започнете со трчање
Без разлика дали сте сосема нови или се враќате по неа по долга пауза, важно е да започнете лесно и да се гради постепено за да избегнете повреда. Еве неколку совети како да започнете со десната нога:
- Ако сте биле испратени повеќе од една година, проверете со вашиот лекар пред да започнете трчање програма. Додека вашиот лекар, најверојатно, ќе поддржи нова навика за вежбање, тој или таа може да понуди некои совети и мерки на претпазливост.
- Носете пар чевли кои удобно се вклопуваат и се вистински тип на чевли за ногата и стилот на трчање. Посетете продавница за специјални работи што ќе ви бидат опремени за најдобрите чевли.
- Се загрее пред да почнете да трчате. Прошетајте или правете лесен џок за 5 до 10 минути, или направете некои вежби за загревање .
- Бидете сигурни дека ќе ги следите безбедносните совети , како што се движење против сообраќај кога работите на патишта.
- Започнете со трчање / прошетка , или наизменично помеѓу интервалите на трчање и одење. Започнете со една минута на трчање и една минута одење, а потоа обидете се да ги зголемите периодите на трчање. Додека станувате поудобно, направете го прекинувачот на сите работи.
- Чувајте удобно, разговорно темпо. Ако не можете да зборувате со целосни реченици, успорете. Ако трчате сами, обидете се да разговарате со себе.
- Вдишувајте низ носот и устата за да можете да добиете најмногу кислород. Обидете да направите длабоко стомачно дишење за да избегнете странични конци или грчеви.
- Цел за фреквенција, а не брзина или далечина. Воспоставување неделен распоред за да влезете во редовна навика.
- Оладете се со тоа што ќе направите лесен џогирање или одење по вашите трки. Некои нежно истегнување по ќе ви помогне да се избегне тесни мускули.
Правилна форма за трчање
Вклучувањето е природно движење, но користењето на соодветна форма на трчање ќе ви помогне да станете поефикасни, да штедите енергија и да избегнувате повреда и непријатност.
Еве некои основни совети за форма:
- Чувајте го вашето држење право и исправено. Твојата глава треба да биде нагоре, грбот право, и рамења ниво. Чувајте ги рамениците под вашите уши и одржувајте неутрална карлица. Бидете сигурни дека не се потпрете напред или назад во половината, што некои тркачи го прават додека се уморни.
- Рамената треба да бидат опуштени и квадратни или со кои се соочува напред, а не да се превртат. Заокружување на рамениците предалеку напред има тенденција да ги заостри градите и да го ограничи дишењето.
- Погледнете напред. Фокусирајте ги очите на земја околу 10 до 20 метри пред вас.
- Рацете треба да се движат напред и назад од рамениот зглоб, а не лакотниот зглоб. Возете го лактот назад, а потоа нека се сврти назад кон вас. Твојата рака треба да биде речиси пасење на колкот додека раката се враќа пред вас.
- Како што трчате, држете ги рацете и рацете колку што е можно опуштено. Нежно може да си ги скршиш рацете, како да држиш јајце и не сакаш да го скршиш. Немојте да ги стиснувате тупаниците затоа што тоа може да доведе до напнатост во вашите раце, рамења и вратот.
- Обидете се да ги задржите рацете на ниво на половината, токму за тоа каде што лесно може да го мијат колкот. Вашите раце треба да бидат со агол од 90 степени.
- Не биди тркач на палецот или напаѓач на петица. Ако слеташ на прстите, твоите телиња ќе се затегнат или брзо ќе заморат, и може да се развие болка од шипка . Слетувањето на вашите потпетици значи дека сте пречекориле и вие кршите, што троши енергија и може да предизвика повреда. Обидете се да слетате на средината на ногата, а потоа се тркалате напред до прстите на прстите.
Крос-обука
Добра идеја е да се мешаат други активности во вашиот тренинг режим. Велосипедизам, пливање, трчање подлабоко во вода, лизгање или користење на елиптичен тренер се сите комплементарни аеробни вежби кои ќе ви помогнат да избегнете изгореници. Крос-обуката помага да се балансираат разните мускулни групи, да се спречат повредите од прекумерна употреба и да се измеша рутината за тренингот. Силата за обука една до две пати неделно, исто така, може да помогне во спречувањето на повредите .
Работи во лошо време
Додека сите ние би сакале совршено, кул тркало време цела година, знаеме дека ќе има многу пати кога временските услови ќе бидат помалку од идеални за трчање. Еве неколку препораки за да останете безбедни и здрави, а сепак да ги добиете вашите работи во:
Течење на ладно време
- Се облекуваат во слоеви. Започнете со тенок слој на синтетички материјал, како што е полипропилен, кој вибрира пот од вашето тело. Останете подалеку од памук затоа што има влажност и ќе ве навлажни. Надворешен, дишечки слој од најлон или Гор-Текс ќе ви помогне да ве заштити од ветер и врнежи, а сепак да давате топлина и влага за да се спречи прегревање и замрзнување. Ако е навистина ладно, ќе ви треба среден слој, како што е поларното руно, за дополнителна изолација.
- Покријте ја главата и екстремитетите. Носењето капа ќе помогне да се спречи загубата на топлина, така што вашиот циркулаторски систем ќе има повеќе топлина за да се дистрибуира до остатокот од телото. Носете ракавици или белезници на рацете и топлите чорапи на нозете.
- Не преоптоварувајте. Ќе се загреете кога ќе се преселите, па затоа треба да почувствувате малку студено кога ќе почнете со трчање. Ако си пријатен и пријатен кога за првпат ќе почнеш, ќе започнеш потење многу рано во трката. Добро правило: Облечи како да е 20 степени потопло надвор од она што навистина е. Добијте повеќе совети како да се облекувате за ладно време .
Вклучување на топлото време
- Светло обоената облека која ќе одговара на телото ќе му помогне на вашето тело да дише и да се излади природно. Тесната облека го ограничува тој процес и темните бои ја апсорбираат светлината и топлината на Сонцето. Носете синтетички ткаенини (не памук), бидејќи тие ќе му завиткаат влага од вашата кожа, па може да се случи ладење испарување. Ако сакате да носите нешто на главата за да го блокирате сонцето, носете стакло. Шапка е премногу констриктивна и се загрева. Добијте повеќе совети за тоа како да се облекувате за топлото време .
- Во прилог на пиење вода кога жеден, можете да користите вода да се излади за време на траењето. Ако се прегреете, прскањето на вода на вашата глава и тело ќе ве излади брзо и ќе има траен ефект додека водата испарува од вашата кожа. Добри места за прскање со ладна вода се твојата глава, задниот дел од вратот и под твоите раце.
- На денот на трката (или за време на интензивен тренинг) земете ги предвид временските услови. Топло и влажни услови не е време да се обидете да го притиснете вашето темпо. Не обидувајте се да ја победите топлината. Забави, земете паузи за одмор и зачувајте ги напорите за поладно време. Ако условите се навистина брутални, направете некоја трака за трчање , ако тоа е опција.
Хидратација и исхрана за тркачи
Вие изгубивте вода преку пот, без разлика дали е ладно или топло, па затоа треба да пиете пред, за време и по завршувањето. Кога работите, треба да обрнете внимание на вашата жед и да пиете кога сте жедни. Ако барате општо правило за консумирање на течности за време на траењето, треба да земате четири до шест унци течност на секои 20 минути за време на траењето. Тркачите кои трчаат побрзо од осум минути милји треба да пијат шест до осум унци на секои 20 минути.
Еве некои конкретни совети за долги траки или трки:
- Започнете со хидрантност неколку дена пред подолг рок или трка. Можете да хидрат со обична вода; не мора да пиете спортски пијалаци.
- Еден час пред да започнете со трчање, пробајте да пиете околу 16 унци вода или друга кофеинска течност. Престанете да пиете во тој момент, така што ќе можете да ги поништите дополнителните течности и да спречите да престанете да одите во бањата за време на трчањето.
- Ако немате пристап до вода на вашите трки, ќе треба да носите свои течности со вас. Проверете некои носители на течности кои можете да ги користите за да ги држите течностите додека работите. Меѓутоа, ако трчате на трката, не треба да носите сопствени течности, бидејќи на патеката треба да има вода .
- За време на подолгите вежби (90 минути или повеќе), некои од вашите течности треба да вклучуваат спортски пијалак (како Gatorade ) за да го замени изгубениот натриум и други минерали (електролити). Јаглените хидрати и електролити во спортски пијалок исто така ви помагаат да ги апсорбирате течностите побрзо.
- Бидете сигурни дека ќе рехидрирате по долгите траки. Ако урината е темно жолта, сте дехидрирани. Чувајте ги хидрираните додека вашата урина не е светло-жолта боја, како лимонада.
Она што го јадете пред, за време и по трчање има големо влијание врз вашата ефикасност и закрепнување.
- Пред да трчате, треба да јадете нешто што е многу високо во јаглени хидрати, но со маснотии, протеини и влакна. Цел да завршите со јадење 90 до 120 минути пред да почнете да трчате.
- Ако сакате да поминувате подолго од 90 минути, ќе треба да замени некоја од енергијата што ја горите. Општото правило е да консумираат 100 калории по еден час и уште 100 калории на секои 45 минути. Добар извор на храна, кој е лесен за носење и јаде во бегство, вклучува енергетски гелови и џвакања , спортски барови или бонбони.
- По долг рок, за да го обновите мускулниот гликоген (складирана глукоза), јадете некои јаглехидрати и протеини во рок од 30 минути по завршувањето на работата. Добар сооднос на јаглехидратите со протеини е 3 на 1.
> Извор:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Ревидираните препораки на IMMDA за тркачи и пешаци".