Зошто првите неколку минути на вежбање најчесто се чувствуваат најтешко
Премин од седентарен начин на живот на активен е физиолошко чудо. Без разлика дали сте нови за вежбање или сте долгогодишен спортист, разбирање што се случува со вашето тело за време на првите неколку минути вежба ќе ви помогне да останете безбедни, удобни и мотивирани. Исто така ќе можете да го искористите најдоброто од вашето загревање и целото тренингот.
Зошто се чувствувам толку здив?
Ако првите 5 минути од тренингот се најтешки, не сте сами. Тоа чувство на рано замор при вежбање е всушност сосема нормално. Всушност, се случува дури и високо обучени спортисти. Но, наместо да се чувствуваш деморализиран и да се чувствуваш добро со тешкото дишење и согорувате нозе, користете го ова знаење како потсетник за важноста на загревањето и запомни што се случува во вашето тело во првите неколку минути од вежбањето.
Физиолошките промени кои ви дозволуваат да се одржи вежба во состојба на вежбање се јавуваат за време на речиси секоја вежба, но тоа е најчесто забележано тежок сензација на замор и губење на време за време на трчање, возење велосипед, качување по скали, пливање и други интензивни вежби за издржливост со цело тело . Осетливоста е предизвикана од времето на задоцнување на телото при испорачување на соодветно гориво за работните мускули.
За да се скршат мускулите, тие бараат енергија во форма на аденозин трифосфат или АТП .
Има само еден проблем: имате само доволно достапни АТП да трае околу 10 секунди. Потоа треба да започнете со производство. Телото користи неколку енергетски патишта , вклучувајќи анаеробна гликолиза и аеробна гликолиза , за да обезбеди гориво за работните мускули.
Анаеробниот систем нуди околу 2 до 3 минути во вредност од АТП, но наскоро телото ќе треба да се префрли на аеробна гликолиза за да продолжи да прави гориво.
"Аеробик" значи "со кислород". Овој процес користи многу кислород за конвертирање на складираниот гликоген, масти, па дури и млечна киселина во енергија. Откако ќе се приклучите на аеробна гликолиза, во суштина може да ги задржите мускулите со часови на крајот.
Но, префрлањето од еден енергетски систем на друг може да создаде долг за кислород додека не сте во состојба да го пренесете кислородот во работните мускули доволно брзо за да ја олесните аеробната гликолиза. Може да почувствувате чувство на печење и непријатност во мускулите и почнете да дишите многу, како што ќе ја зголемите испораката на кислород во мускулите. Вашето срцево стапче исто така ќе се зголеми за да пумпа повеќе крв, заедно со кислород и хранливи материи, низ телото. Откако ќе се случи транзицијата, може да се движите удобно со стабилно темпо, а стапката на дишење и срцевиот ритам ќе се смират.
Додека некои луѓе може да го најдат овој почетен изгореници и замор, како главен пречка за вежбање, имајте на ум дека ако го направите преку оваа тешка фаза, вашето тело ќе се прилагоди на стабилна состојба во која аеробниот енергетски систем е способен да остане во чекор со кислородното барање побрзо. Да, можеби ќе треба да го прилагодите вашето темпо на соодветно ниво врз основа на вашата физичка кондиција, но без разлика дали трчате маратон или надвор за брза прошетка, ќе најдете стабилно темпо, каде што ќе можете да продолжите да се движите по доста време пред да снема енергија.
Придобивките од постепено загревање
Ако оние првите 5 или 10 минути се едноставно премногу непријатни за да протуркате, или ако сте нови за вежбање, лесно можете да го избегнете овој непријатност со ангажирање во подолго и постепено загревање. Загревањето е паметно поради различни причини - особено за превенција на повреди - но олеснувањето во било која интензивна кардио вежба е многу поудобно и пријатно ако не се чувствувате како да сте избришани пред да започнете. Со започнувањето на тренингот со пријатно темпо и постепено додавање на брзина или интензитет во текот на првите 5 до 10 минути, ќе го избегнете раниот неудобност при долг на кислород, а остатокот од тренингот може да се чувствува многу поефикасно.
Иако овие привремени физиолошки промени се случуваат кај секој кој се префрла од седентаризмот на активност, ако редовно вежбате, оваа транзиција ќе се случи побрзо и повеќе беспрекорно. Но, тоа не е единствената добра работа што ќе се случи: Долгорочните физички промени или адаптации, исто така, се случуваат во телата на редовните вежби. Срцевиот мускул станува посилен и може да пумпа повеќе крв со секоја контракција, што резултира со помал пулс. Капацитетот на белите дробови и кислородниот трансфер исто така се зголемуваат. Крвните садови стануваат пошироки и еластични, крвниот притисок се намалува и формираат нови капилари. Сите овие промени доведуваат до многу долгорочни здравствени придобивки од редовното вежбање.
Важноста на притискање низ
Следниот пат кога ќе почнете да вежбате и почувствувате непријатност да излезете премногу напорно или премногу брзо, визуелизирајте што се случува во вашето тело, дишете, олеснете малку и продолжете. Ако сакате да земете нежен пристап кога ќе вежбате за вежбање, користете ги првите 5 минути како лесно загревајте, наредните 5 минути за да го забрзате темпото и потоа да се решите во тренингот како и обично.
Со овие совети и новооткриеното разбирање на физиологијата на загревањето, може да најдете дека почнувате со нетрпение кон вашиот тренинг наместо да се плашите.
> Извори:
> Кени, Вилмор и Костил. Физиологија на спорт и вежбање: 5-то издание. 2011. Издаваштво за човечка кинетика.