Ефектот на вежбање на горните респираторни инфекции
Просечната возрасни има две до три горни респираторни инфекции секоја година и многу спортисти се прашуваат дали треба да ја продолжат својата рутинска обука кога ќе бидат болни. Дури и не-спортистите може да се борат за тоа дали треба да продолжат да вежбаат со студ или грип. Дали е добро или лошо да вежбате со студ?
Брз одговор на тоа прашање е: "Тоа зависи". Ајде да го разгледаме ефектот на лесна, умерена и екстремна вежба на студ или грип, па знаеш дали да ги ставаш твоите чевли одеднаш следниот пат кога ќе почнат да шмркаат.
На прв поглед, многу луѓе може да бидат изненадени од прашањето за вежбање со студ. На крајот на краиштата, не бевме ли доверени да веруваме дека вежбата е добра за нешто? Важно е да се напомене дека прашањето за вежбање со студ не е едноставно прашање. Она што луѓето го сметаат за вежбање може да варира од 15-минутна нежна прошетка до водењето на маратонот.
Лесна наспроти напорна вежба кога имате студ
Дали или не треба да вежбате со студ зависи од неколку фактори, но најважно е степенот на вежба која ја разгледувате. Да го разбиеме ова во делови:
Интензивна вежба
Повеќето истражувачи препорачуваат дека вежбањето со висок интензитет треба да се одложи до неколку дена откако исчезнале симптомите на студ. Кога сте болни, вашиот имунолошки систем веќе е оспорен. Тешки вежби може да го намалат имунитетот и, следствено, вашата способност да се борите со болести (како на пример студ и грип) дури и понатаму.
Блага и умерена вежба
Без разлика дали треба да се вклучите во помали нивоа на вежбање, исто така треба да се разложи, и зависи од степенот на вашите симптоми:
- Додека истражувањата се ограничени, повеќето експерти препорачуваат дека ако вашите симптоми се над вратот и немате треска, веројатно е дека вежбањето е безбедно.
- Од друга страна, ако имате симптоми или знаци на студ или грип, како што се треска, екстремен замор, болки во мускулите или потечени лимфни жлезди, препорачливо е да поминат најмалку две недели пред да продолжите со интензивна обука
Може ли напорна вежба да го подигне ризикот од студ или грип?
Не само што не е мудро да вежбате напорно додека имате студ или грип, но исцрпното вежбање може да ги зголеми шансите за зафаќање на студ или грип на прво место. Еден од "големите пиштоли" во нашиот имунолошки систем се Т-клетките (Т-лимфоцити). Меѓутоа, постојат многу различни типови на Т-клетки, меѓутоа, некои се нашата прва линија на одбрана против инфекција, а некои ја модерираат имунолошкиот одговор.
Тешките вежби се чини дека го намалуваат бројот на Т-клетките од тип I во крвта (нашиот тим на SWAT) и го зголемуваат бројот на "регулаторните" Т-клетки. Како резултат на тоа, тешките вежби можат да ја намалат способноста на нашиот имунолошки систем да ги напаѓа странските напаѓачи, како што се вирусите кои предизвикуваат обична настинка и грип.
Глувчето и вежбањето
Кога дознавте за односот помеѓу фаќање на грип и справување со грипот, можеби сте се запрашале дали вежбите влијаат на штрајкот со грип или не. Според студијата од 2017 година, вежбањето не било корисно ниту штетно по добивањето на грип.
Превенција и / или справување со болести за спортистите
Познавањето на ограничувањата за вежбање со претходно наведено студено студчење, допирање на студ или грип може да фрли клуч во вашата програма за обука како спортист.
Како што е наведено претходно, интензивното вежбање треба да се избегнува не само додека не се чувствувате малку подобро, но додека вашите симптоми не се целосно исчезнати. Дури и лесна до умерена вежба треба да се намали ако имате треска, замор, отечени жлезди или симптоми под вратот како што се болки во телото.
Значи, што можете да направите за да го намалите ризикот да се разболите на прво место или барем да го забрзате вашето закрепнување кога ќе фатите ладна или грип? Обиди се со овие:
- Одржувајте умерена рутинска вежба: кога сте здрави, одржувањето на умерена програма за вежбање, наместо да вежбате во шприцеви, се чини дека го намалува ризикот од развивање на инфекција на горните респираторни клетки.
- Избегнувајте прекумерно тренирање: енергични вежби и тркачки настани колку што е можно поблиску. Чувајте "во себе" и не ја надминувате вашата способност за закрепнување.
- Јадете добро балансирана исхрана: имунолошкиот систем зависи од многу витамини, минерали и други хранливи материи за оптимална функција. Иако не постојат добри податоци за поддршка на дополнување над 100 проценти од препорачаните дневни додатоци, јадењето широк спектар на храна богата со овошје и зеленчук, најверојатно, ќе ви даде што ви треба. Добро правило е да се јаде од 10 до 15 калории за килограм од "саканата телесна тежина". Ако вашата идеална тежина е 170 lbs, тогаш консумираат 1700 до 2550 калории на ден (1700 за седентарен поединци и 2550 за исклучително активни видови.)
- Избегнувајте брзо губење на тежината: Нискокалорична диета, долготрајно породување и брзо губење на тежината се покажаа како да ја нарушат функцијата на имунолошкиот систем. Губењето на тежината додека тренира многу не е добро за имунолошкиот систем.
- Добијте соодветен сон: Големо нарушување на спиењето (дефинирано како добивање на три часа помалку спиење отколку вообичаено) е поврзано со имунолошката супресија. Ако се борите со сон, проценете ја вашата хигиена на спиење или разговарајте со вашиот лекар.
- Често мијте ги рацете: иако миењето на рацете им е очигледно на повеќето луѓе, мнозинството од луѓето не го следат начинот на перење на рацете за здравствените работници, за кои се покажало дека го намалуваат ризикот од инфекција. Не заборавајте вашите нокти. Миењето на рацете е често вашиот најдобар начин на превенција.
- Добијте грип: освен ако немате причина да не добиете грип, и особено ако имате ослабен имунолошки систем, осигурете се дека ќе го добиете годишниот годишен грип.
- Не допирајте ги очите, носот или устата . Повеќето бактерии и вируси се шират од површината на рацете кон вашето лице, а не од воздух.
- Пијте повеќе вода: во есен и зима, лесно е да се превиди вашата жед и да се дехидрира. Бидете сигурни дека консумирате осум чаши вода дневно.
- Ограничете го внесот на алкохол: Алкохолот може да се дехидрира, што, пак, може да ја намали вашата отпорност на бактерии.
- Знајте го нивото на витамин Д: дефицитот на витамин Д ја намалува способноста да се бори против инфекции и мнозинството од населението во САД е дефицитарно.
Слушнете го вашето тело: Ако се чувствувате помалку од 100 проценти, ќе се чувствувате подобро и ќе закрепнете побрзо ако си се одморите.
Од збор до
Додека вежбањето, воопшто, е корисно на многу начини, претерувањето може и да го зголеми ризикот од развој на студ и да се меша со вашето закрепнување кога ќе се разболите. Напорните вежби треба да се избегнуваат со студ додека не се решат сите ваши симптоми.
За благи настинки, лесна до умерена вежба е веројатно во ред. Меѓутоа, ако имате треска, отечени жлезди, замор или болки во мускулите, треба да се воздржите од вежбање додека не исчезнат симптомите "под вратот" и треба да се избегне напорна вежба околу две недели.
> Извори:
> Гранде, А., Рид, Х., Томас, Е., Нунан, Д., и В. Фостер. Вежба пред инциденцата на грип и нејзините сродни компликации во Адулти. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . 2016. 22 (8): CD011857.
> Маринеуа, А., Џолиф, Д, Хопер, Р. и др. Додаток на витамин Д за спречување на инфекции на акутните респираторни патишта: систематски преглед и мета-анализа на податоците за учесниците. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Шо, Д, Мериен, Ф., Бракауис, А., и Д. Далсон. Т-клетки и нивно производство на цитокини: антиинфламаторни и имуносупресивни ефекти на напорна вежба. Цитокин . 2017 8 октомври (Epub пред печатење).