- Следниве вежби се предизвикувачки движења кои се насочени кон целото тело, посебно јадрото.
- Додадете ги овие чекори во тековната рутинска тренинг сила или направете ги сами за да го подготвите вашето тело за активности на отворено.
- Формата е клучна! Започнете со лесни тегови и практикувајте ги потезите кои не сте запознаени.
- Измени според вашето ниво на фитнес.
- Проверете кај вашиот лекар ако имате било какви медицински состојби.
1 - Прошетка на земјоделецот
Во традиционалната верзија, ги земате тешките тежини во секоја рака и шетате колку што може по колку што можете, што ги имитира активностите како туркање на количка или носење тешки вреќи со нечистотија. Друга верзија е да им помогнам на тешка тежина над глава и да одиме, држејќи ги рацете заклучени и вашето јадро многу цврсто за да ве поддржи (види десно).
2 - Назад / Рамен Рашири
Држете ги рацете право пред вас, дланките се соочуваат еден со друг. Ротирајте ги рацете сé додека дланките не се соочуваат надвор, преминете една рака над другиот и притискајте ги дланките заедно, а потоа истегнете ги рацете, спуштете ја главата и наоколу низ грбот, додека скршнувајте ги стомаците за да го продлабочите делот. Држете за 30 секунди.
3 - Дрво секачи со бенд / гира
Овој потег е насочен кон целото тело, особено абс и назад. Прикачи еден крај на отпорен бенд на нешто цврсто, зафатено бенд и гира во двете раце и започнете во положба за нуркање. Одржувајќи ги рацете право, свртете го телото кон и ги изметете рацете на дијагонала. Повторувајте за 12-16 повторувања на секоја страна.
4 - Рашири градите
Легнете се со лизгање на топката и се тркалајте надолу додека не се врати целосно е поддржано. Опуштете ги колковите и главата и оставете ги рацете да паднат на страните за да се опуштите во градите. Држете за 3-5 вдишувања.
5 - Бент-нога Deadlift
Ова го зајакнува целото тело и е добра практика за тоа како правилно да ги собереш работите - со нозете, а не со грбот. Скренете надолу како да седите во стол со колена зад прстите, градите кренати и рамената назад. Собереш тежината и застане, концентрирајќи се на нозете. Пониски и повторувајте за 10-12 повторувања.
6 - Целосно тело се водат со топка
Со широки нозе, поставете ги рацете на топката и се тркалаат, притискајќи ги градите кон подот за да ги истегнете грбот и потколениците. Држете за 5 вдишувања.
7 - Исчистете и притиснете
Ова е одличен потег за целото горното тело со фокус на ротаторите и делтоидите. Започнете со тегови пред бутовите, дланките внатре Наведнете лактите и подигнете ги тежините на градите во исправен ред. Летајте надолу и тегнете така што тие се над рамениците и ги притискаат тежините над глава. Долни раце, фрлајте ги рацете надолу и пониски, повторувајќи за 10-12 повторувања.
8 - Назад / рамете се водат
Застанете пред топката и поставете ја десната страна на топката (палецот нагоре). Превртете ја топката кон лево, додека чувајте ги колковите плоштад. Држете за 3-5 вдишувања и префрлете се на другата страна.
9 - Сквотови
Овој потег на телото ги зајакнува нозете и јадрото. Стојте и држете мечка или тенка мечка . Сквотот е толку ниско колку што може (колена зад прстите и абс) и допирајте ја топката до подот. Притиснете низ потпетици за да притиснете наназад додека го движите тежиштето и над глава. Фрли ја топката, фати го и повтори за 12-16 повторувања.
10 - Назад Екстензии
Легнете се со рацете зад главата. Подигнете го горниот дел од телото од земјата неколку инчи, држејќи ја главата и вратот во траса, а потоа подигнете ги нозете од земја и држете ги нозете прави. Пониски и повторувајте за 12-16 повторувања.
11 - Постава на детето
Седнете назад на вашите потпетици и доведете ги рацете надолу по телото, дланките свртени конгоре. Опуштете се и здив онолку долго колку што сакате
12 - Планк
Влезете во позиција на притискање, на рацете и прстите. Договор со стомакот и одржување на телото во права линија од глава до прсти. Држете за 4 до 8 вдишувања
13 - Мачка Раст
Клекнете на сите четири со колена под колковите и рацете под рамената. Раширете ги прстите на подот со дланките рамни и скршнувајте ги стомаците за да ја доведат главата, вратот и грбот. Вдишувајте ги и вртете ги колковите кон таванот, додека ги цртате рамениците наназад и надолу од вашите уши; Погледни го. Издишете и навивам брадата додека го влечете стомакот кон рбетот. Заокружете го грбот и почувствувајте го протегањето на рбетот. Повторете за 4 до 6 вдишувања, движете се непречено помеѓу секој потег.