Кога станува збор за силна обука , повеќето од нас се многу запознаени со вообичаените видови на опрема . Постојат бесплатни тежини како тегови и скари, а потоа има машини , некои со кабли, некои со тегови, а некои со двете.
Сите тие делови од опремата се одлични за градење на мускулно ткиво и помагање да станете посилни, но нема потреба од многу опрема, или многу пари за градење на мускулите.
Отпорот бендови се одлична алтернатива на тегови или дури и одличен прилог на традиционалната програма за тренирање на тежината. Тие се ефтини, разновидни и тие ги работат вашите мускули на сосема поинаков начин од тежината.
Можеби сте избегнувале да користите групи, бидејќи не сте сигурни дали се ефективни или можеби не сте сигурни што да правиме со нив. Сега е одлично време да се подигне бендот за нешто поинакво.
Отпорни групи на отпор
Постојат многу причини зошто некои од нас не користат бендови на отпор. Само неколку од овие причини може да вклучуваат:
- Отпорот се чувствува поинаку . Кога користите слободни тежини, гравитацијата одлучува од каде доаѓа тежината, така што ќе добиете поголема отпорност за време на еден дел од движењето (како што е порастот на бицепс навивам ) од другите (downswing). Со бендови, тензијата е константна, поради што се чувствува потешко. Бендовите работат многу слично на кабелска машина, овозможувајќи ви да ја задржите постојаната напнатост на мускулот. Исто така, ќе вклучите повеќе стабилизирачки мускули за да го задржите бендот во усогласување во текот на секоја вежба, додавајќи поинаква динамика на истите стари потези.
- Бендови на отпорот не можат да се чувствуваат предизвикувачки како машини или тегови . Со тежини, точно знаете колку укинувате. Со бендови, можете да одите само од тоа како се чувствува и напнатоста на бендот. Но, тоа не значи дека не добивате добар тренинг. Ако користите добра форма и вистинско ниво на напнатост, вашите мускулни влакна нема да ја знаат разликата помеѓу тежината или бендовите. Плус, бендовите нудат поголема разновидност, затоа што можете да го креирате отпорот од сите правци - страна, надземни, под, итн.
- Вие не знаете како да ги користите . Може да биде збунувачки обидувајќи се да дознаам како да користам бенд. Имајте на ум дека можете да ги изведувате истите вежби како што правите со бесплатни тежини - разликата лежи во позиционирањето на бендот. На пример, можете да застанете на бендот и да ги држите рачките за бицепски кадрици или надглавни притискања. Можете да го прикачите на вратата и да направите тридецениски притисок . Можете да го завиткате бендот околу столб или стол за вежби на градите или ротациите на рамената . Можете дури да направите вежби на подот како овие засечени бицепс кадрици. Можностите се бесконечни и ќе најдете дека постојат голем број вежби и вежби достапни за вас.
Зошто треба да се обидете со бендови за отпорот
Со тие пречки надвор од патот, зошто треба да се мачиш со отпорни бендови? Една работа е дека студиите покажуваат дека мускулите реагираат на обука на силата со отпорни бендови, исто како и кај тегови или други видови на опрема.
- Тие добро патуваат . Можете лесно да ги спакувате во вашиот куфер за патување и да вежбате во автомобил или во вашата хотелска соба. Ова е совршено за кога сте кратки на време и немате пристап до вообичаената опрема.
- Тие ја зголемуваат координацијата . Бидејќи има напнатост во текот на вежбите, треба да го стабилизирате вашето тело. Ова помага при координација и рамнотежа и исто така помага да се вклучат повеќе мускулни групи.
- Тие додаваат разновидност . Со тежини, често сте ограничени за тоа колку вежби можете да ги направите. Но, опсегот на отпор ви овозможува да го смените вашето позиционирање на повеќе начини. Ова се менува како функционира вашето тело и како се чувствува вежба.
- Тие се ефтини . Бендовите се движат насекаде од $ 6 до $ 30, во зависност од тоа колку ќе го добиете и каде ќе ги купите, што е убаво за вежбачот кој е свесен за буџетот. Можете да ги направите под креветот, во куфер или само за секаде, правејќи ги разноврсна опрема.
- Тие се одлични за сите нивоа на фитнес . Во зависност од тоа како ги користите, бендовите можат да бидат одлични за почетници, како и за понапредни изведувачи. Можете да ги користите за основни потези или да додадете интензитет на традиционалните потези.
Ќе најдете дека постојат расположливи групи на отпорот и обично можете да ги најдете речиси насекаде, вклучувајќи и продавници за попуст (како Walmart или Target), во повеќето продавници за спортска опрема.
Секогаш можете да купите групи на отпорот во продавниците, но ако барате повеќе опции и, понекогаш, поквалитетно, може да најдете дека треба да ги нарачате онлајн.
Совети за купување отпорни групи
- Купи различни бендови . Повеќето бендови се кодирани во боја според нивото на напнатост (на пример, светло, средно, тешки, многу тешки). Најдобро е да имате најмалку три светли, средни и тешки, бидејќи различните мускулни групи ќе бараат различни нивоа на отпор. Омилен за многу вежби се SPRI бендовите, кои можете да ги купите на Amazon.com. Погледнете го нивото на тензија за секоја боја за да можете да купите сорта.
- Купи удобни, лесни за користење бендови . Некои групи што ги наоѓате во продавниците нудат заменливи рачки, што значи дека треба да ги однесете и да користите различни групи. Некои имаат рачки кои се поголеми од нормални или направени од тврда пластика. Ова се мали проблеми, но тие можат да го направат користењето на вашите бендови потешко отколку што треба. Обидете се да купите бендови со поместени рачки и бидете сигурни дека не мора да ги менувате.
- Купи додатоци . Едно клучно за користење на бендовите има различни начини да ги прикачите. Ако имате цврст столб или скалило во вашата куќа за да го завиткате бендот за вежби како што се притискање на градите или засегнати редови, можеби нема да ви треба многу повеќе од бендови. Но, ако не, можеби ќе сакате приврзаност на вратите - купувајте на Amazon.com. Можете исто така да купите глужд за ракави, различни рачки и други додатоци.
- Бидете едноставни . Постојат широк спектар на бендови на располагање - Слика 8, двојни бендови, кружни ленти, итн Ако само треба да започнете, се држи со вашата основна долга цевка со рачки. Откако ќе дознаете како да го користите, можеби ќе сакате да купите други видови подоцна за разновидност.
Некои активности и вежби за отпорот
Додека бендовите се одлични за обуката за отпор, исто така можете да ги користите за различни кардио вежби, како и. Всушност, ако патувате, можете да вклучите кардио и вежбање со користење само оној дел од опремата.
Кардио вежби со помош на резистентен појас
Само неколку вежби што можете да ги направите за да го зголемите срцевиот ритам вклучуваат:
- Бенд скокање дигалки - Држете го бендот во двете раце над главата и повлечете го групата надолу како што правиш скокање дигалки.
- Предни и задни двојни скокови на нозе - Ставете го ременот за отпорот на подот пред вас во права линија од десно кон лево. Скок преку бендот со двете нозе да слета напред, а потоа скок дијагонално назад, се движи надесно. Продолжете да скокате напред и назад со помош на бендот како маркер за должината на бендот пред да се вратите назад.
- Странични странични двојни скокови на нозе - Поставете го лентата надолу по подот попречно до вашата десна нога. Секоја рачка треба да се соочува предната и задната страна на собата. Почнувајќи од левата страна на бендот, скок со двете нозе над бендот, слетувајќи од другата страна. Скокајте повторно и повторете ги 30-60 секунди.
- Надвор од страна на бенд Lunges - Завртете го бендот околу грбот и земи го на секоја страна под пазувите, веднаш под рачките. Свртете го и свртете надесно, извадете ја левата нога во испакнати нозе и притиснете ја левата рака напред, исправете ја бендот. Вратете се на почеток и повторете на другата страна.
Тоа се само неколку идеи. Ставањето на вашиот бенд на подот може да ви даде некои идеи за тоа како да ја користите својата должина за други потези како puddlejumpers.
Сила за обука со помош на решетки
Ако сте подготвени да ги испробате вашите бендови на отпор, може да биде полесно да започнете со вршење на основните вежби со кои веќе сте запознаени.
За детални инструкции за многу од овие вежби, обидете се со Отпорот на бенд за почетници .
- Прес гради - За оваа вежба, завиткајте го бендот стол зад вас - исто така можете да го завиткате околу столб, шина или да го користите приврзокот на вратата за да го заштитете бендот во вратата. Резимето на отпорот треба да биде во право околу нивото на градите и треба да се оддалечи доволно далеку од вратата што ќе ја достигнете постојаната напнатост на бендот. Ако сте во стол, како што е прикажано, можеби ќе треба неколкупати да ги завршите лентите околу рацете за поголема напнатост. Чувајте ги вашите колена во позиција "цел-пост" (паралелно со подот) во текот на движењето. И турнеја и назад за околу 16 претставници.
- Ротирање на градите Прес - Завртете го лентата околу цврст објект и повлечете една рачка преку друга, повлекувајќи ја цврста. Чекор подалеку од сидрото, додека немате многу напнатост на бендот и започнете со десната страна кон сидрото, раката директно. Ротирајте го телото, вртејќи се на нозете, и доведете го десното околу целиот пат и допрете ги левите прсти. Повторувајте за 16 повторувања на секоја страна.
- Band Rows - Јамката на бендот под нозете и зграпчете кон групата поблиску до нозете за поголема напнатост. Совет од колковите, така што грбот е рамен и вашите стомачни мускули се внатре. Сега притиснете го грбот и повлечете ги лактите до торзото во движење со веслање. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
- Bicep Curls - За bicep curl, можете да застанете на бендот со двете нозе (потешко) или со една нога (полесно). Држете ги рачките во секоја рака и зарчајте се во бицеп, како што сакате со тегови. Овој потег може да го направите потешко со повлекување на нозете широк или со користење на тежок опсег.
- Бенд Трицепс Екстензии - Седнете висок и држете бенд надвор пред вас со колена свиткана на страни на ниво на рамо. Дланките треба да се соочуваат со подот. Колку е поблизу рацете заедно, толку потешко ќе биде оваа вежба. Додека ја држи левата рака на место, исправи ја десната рака настрана додека не е паралелна со подот, стегајќи го задниот дел од раката. Движете се назад за почеток и за 16 повторувања пред да ги префрлите рацете.
Ова се само неколку примери на бенд вежби. Подолу е листа на целосни вежби кои можете да ги пробате или, ако не ви се допаѓа идејата за користење на бендови за целото вежбање, обидете се со вметнување на некои од вежбите со вашата традиционална рутинска тежина за разновидност и предизвик.
Отпорни вежби
- Тренинг бенд тренингот за почетници
- Вкупно тренингот за отпор на тело
- Горно тело со резистентни ленти
- Вкупно тело со топката и отпорност на бандатот
- Горно тело Мешано отпорност со цевки и тегови
Објавување
Содржината за е-трговија е независна од уредувачката содржина и можеме да добиеме компензација во врска со купувањето производи преку линкови на оваа страница.
> Извор:
> Коладо ЈЦ, Гарсија-Масо X, Пелицер М, Алахдар Ј, Бенавент Ј, Кабеза-Руиз Р. Компарација на еластични цевки и изотонични отпорни вежби. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.