Кои се мускулите за стабилизација при вежбање?

Многу зборуваме за добра форма кога вежбате и особено ги подигнувате тежините. Добрата форма е различна за секоја вежба, но голем дел од правењето вежби е вистинскиот начин да се биде способен да го стабилизира вашето тело.

На пример, дури и едноставна бицепс навивам бара рамениците да останат стабилизирани како што curl тежината кон рамениците. Застанете на една нога, правете бицепс навивам и сега имате јадро и долниот дел од телото се вклучени.

Размислете за други вежби како сквотови . Првенствено работите на глутците, во зависност од видот на сквотот што го правите, но има многу стабилизирани мускули кои работат заедно за да го одржат вашето тело да се движи по вистинскиот пат.

Вашите колкови, телиња, долниот дел на грбот, стомакот и косините делуваат да се задржи се што оди во вистинската насока.

Она што го прави овој сквот е можно е фактот дека тие стабилизаторски мускули работат на повеќе изометриски начин, додека главниот двигател, како што е глутките во примерот на сквотот од погоре, може да го движат вашето тело нагоре и надолу.

Вашиот мускул на стабилизаторот

Во телото нема специфични мускули на стабилизаторот. Името едноставно опишува точно што прават овие мускули.

Тие делуваат за стабилизирање на еден спој, така што саканото движење може да се изврши во друг зглоб. Овие мускули обично не се директно вклучени во движењето, но работат за да ве одржуваат стабилен, така што вашите примарни мускули можат да ја завршат својата работа.

Друг пример може да биде притискање на градите на топката за вежбање, при што основните мускули работат вклучуваат градите и трицепсот , но абсцесот , грбот и нозете функционираат изометрично за да го стабилизираат вашето тело.

Тоа значи дека само со една вежба му се потребни повеќе мускули во исто време. Зајакнувањето на овие мускули не само што ќе ви помогне во вашата форма, туку исто така ја зголемува вашата способност за рамнотежа и вашата координација.

Добрата вест е, многу е лесно да ги обучувате вашите стабилизаторски мускули за време на вашите редовни вежби.

Како да ја зголемите вашата стабилност

Ако сте вежбач за вежбање , билансот и стабилноста може да бидат предизвик, што е одлична причина да се фокусирате на овие области на фитнес, пред да се преселите во повеќе предизвикувачки вежби.

Постои природна прогресија на стабилноста, во зависност од тоа каде започнувате:

1. Дали вежби со седиште - Додека сте со седиште, имате поддршка за вашето долен дел, така што не морате да работите напорно за стабилизирање.
2. Прави вежби додека стоите - Веднаш штом ќе застанете, ќе го вклучите целото тело во вежбата затоа што сте однеле каква било поддршка. Сега вашето тело треба да се поддржи додека вежбате.
3. Стани во широк став - Кога ќе застанете во широк став, ќе ја зголемите вашата база на поддршка, со што ќе се чувствувате избалансиран и стабилен.
4. Застанете во тесен став - ставете ги нозете поблизу и ќе се чувствувате помалку стабилни, со што ќе ги активирате вашите мускули на стабилизаторот.
5. Подигнете ги нозете - Следната прогресија е да застанете во заглавена положба, со една нога малку зад другото. Ова веднаш ја предизвикува вашата рамнотежа бидејќи таа стабилна база повеќе не постои.
6. Сплит Стандс - Сега пробајте да стоите во сплит став, каде што една нога е пред другата, нозете се околу 3 или така нозе одделно. Ова е истиот став што го користите за време на исчезнување и, повторно, многу повеќе предизвик за вашата рамнотежа отколку за широк став или зафатен став.

1. Тандем Станс - Ова е како стоење на рамно лежиште, со една нога пред другото. Обидете да направите вежба во оваа позиција и навистина ќе го предизвикате балансот.
2. Застанете на една нога - финалната прогресија е да застанете на една нога додека вежбате. Ќе забележите дека секој мускул во телото ќе склучи договор за да помогне во одржувањето на рамнотежата.

Биланс и стабилност вежби

Ако сакате да го зголемите рамнотежата и стабилноста, единствениот начин е да се работи на тоа на редовна основа.

Едноставни билансни вежби

Вие дури и не треба да вежбате за да го подобрите балансот и стабилноста. Обидете се да практикувате некои од потезите под неколку пати на ден.

Останете веднаш до ѕидот најпрво ако ви треба помош за балансирање. Како што ќе се подобри чекор подалеку од ѕидот.

• Стои на една нога
• Додека стоите на една нога полека ја свртете главата од земја до друга
• Застанете на една нога и полека ја заокружете спротивната рака во голем круг
• Додека стоите на една нога, затворете ги очите
• Обидете се да шетате по подот со една нога пред другиот, како да сте на рамно лежиште
• Прошетајте низ собата на прстите
• Прошетка низ собата на вашите потпетици

Повеќе напредни вежби за баланс и стабилност

• Една ногарка
• Бицепс кадрици на една нога
• Една нога
• Една нога хип лифтови на топката
• Бентовер Нога Лифтови
• Воин I вежба
• Воин II вежба
• Триаголник Посе

Инкорпорирањето на овие вежби во вообичаената рутина е одличен начин да се работи на рамнотежата, а исто така работи на сила, издржливост и флексибилност.

Сега, што е со вежбањето? Следниве вежби вклучуваат различни рамнотежа и стабилност опрема која ќе ви помогне да работат на рамнотежа, стабилност и основни сила .... сите работи кои ќе ја зајакне вашата стабилизатор мускули, како и зголемување на вашата координација.

Биланс и стабилност вежбање

• Почетна рамнотежа и стабилност тренингот
• 10 Почетни бошњачки вежби
• Релаксирачки и предизвикувачки се водат на топката
• Вкупна сила на телото, рамнотежа и стабилност
• Основни вежби на топката

Дури и само инкорпорирање на топче за вежбање во вашата рутина - седи на него, користејќи го како клупа за тежина, или правете основни работи, е одличен начин да работите на тие стабилизаторски мускули без да размислувате за тоа.

Обидете се да седне на топката и да се тркалате додека гледате телевизија или да седите на него додека работите на компјутер. Дури и само неколку минути на ден може да направи разлика. Ќе најдете дека зајакнувањето на тие мускули и подобрувањето на рамнотежата ќе се истурат и во други области од вашиот живот.

> Извори:

> Gamble P et al. 2007 Интегриран пристап за обука на основна стабилност. Сила и уредување весник : 29 (1): 58-68.

> Несер Т.В., Флеминг Н., Џејџ М.Ј. Активирање на избрани јадрени мускули за време на сквотирање. Весник на атлетско засилување . 2017; 2016 година. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.