Овој основен тренинг за јога е совршен за да го разбудите вашето тело првото нешто наутро или да се опуштите на крајот од еден долг ден. Овие едноставни чекори ви помагаат да најдете рамнотежа , стабилност, флексибилност и да ви помогнете да се разбудите или да спиете опуштено за подобар ноќен сон.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди , болести или други состојби.
Потребна опрема
Јога МАТ .
Како да
- Направете го ова вежбање во секое време, во утринските часови, кога ќе се разбудите или пред спиење.
- Изведете секоја вежба, земајќи го вашето време и фокусирање на вашиот здив - вдишувајте и излегувајте низ носот, земајќи го воздухот преку грбот на грлото.
- Дали секој постави барем еднаш, повеќе ако имате време.
- Останете внимателни во текот на секоја вежба.
1 - Постојана мачка Раст
Постојаната мачка се протега е одличен начин да се протега од долниот дел на грбот, без разлика дали сте само да излегувате од кревет или планирате да влезете во неа. За да го направите овој потег уште поубав, повлечете ги вашите стомачни мускули додека заобиколувате назад кон таванот.
Постојана мачка Раст
Долете во сквотот со рацете на бутовите, назад заоблени. Издишување и повлечете ги стомаците и заоблените кон таванот. Вдишувајте и спуштете се назад за почеток, повторувајќи 15 пати.
2 - Поздравување на сонцето
Поздравувањето на сонцето е совршена вежба за да добиете циркулација, да влезете воздух во вашите бели дробови и да добиете чувство за тоа како се чувствува вашето тело. Исто така, ќе ги истегнете сите главни мускули - градите, влакната, рацете и многу повеќе.
Поздравување на сонцето
Започнете во стоечка положба и вдишувајте додека ги движите рацете и над главата. Издишете ги и зафатете ги стомаците додека вртите од колковите и спуштете се во Напредна свитка, со раце на подот или нозете - закочете ги колена ако ви треба. Вдишувајте и излегувајте додека грбот не е рамна и издишете се нанапред. Вдишајте се и вратете се назад, монтирајте ги рацете додека не се допре дланките. Повторете ја серијата 4 до 8 пати.
3 - Расејување на висина наназад
Го сакам овој потег по долгиот ден, тоа е одличен начин навистина да се протега назад и вратот, двете области кои се затегнати во текот на еден долг ден на компјутерот. Ако го правите ова наутро, можеби ќе треба да започнете бавно со рацете на бутовите, нежно да им дозволите на грбот и намотките да се олеснат во овој дел.
Рашири назад
Понесете ги рацете нагоре и над глава, потоа издишете и спуштете се во напред наведнувај, свиткувајте ги колена ако ви треба. Зафатете го или со лактот со двете раце и нежно висат, полека дозволувајќи ви го грбот да се ослободи и да се истегне. Обидете се и исправете ги нозете малку ако можете да ги истегнете јамките. Држете за 5-8 вдишувања.
4 - Воин I - десна страна
Воинот I е совршена вежба за да ги растегне градите, рацете и флексорите на колкот. Тоа е, исто така, голем баланс потег, работат сите стабилизатор мускули во долниот дел од телото.
Воин I
Чекор напред со десната нога во скок, држејќи ја задниот дел на ногата правилно, а левите прсти истакнаа на околу 45 степени, пета надолу на подот. Чувајте го десното колено директно над глуждот и колковите наредени нанапред. Понесете ги рацете нагоре и над глава и погледнете додека лизгате на рамениците надолу и далеку од ушите. Рашири и држете за 3-5 вдишувања.
5 - Воин II - десна страна
Ова е природна прогресија од Воин I, вртење на телото, така што сега се отворате преку градите и колковите.
Воин II
Од Воинот I, свртете го телото налево додека ги носите рацете напред, назад и паралелно со подот. Погледнете над десната рака додека го држите предното колено свиткано и рамената опуштено. Постигнете преку прсти, опуштете ги рамената и држете за 3-5 вдишувања.
6 - Модифициран триаголник - десна страна
Триаголникот Посе обично се прави со истегнување на долниот раб сè до подот. Ми се допаѓа оваа модифицирана верзија, особено првото нешто наутро. Постои малку поголем акцент на истегнување наместо напор.
Модифициран триаголник
Од Воинот II, повлечете ја десната рака и оставете ја подлактицата на десната бутина. Земете ја левата рака директно до небото, прстите се шират и раката директно над рамото. Гледај во левата рака и држи за 3-5 вдишувања.
Повторете ја целата серија на левата страна.
7 - 'рбетот Twist
Сега е време да се испружиш назад и да си дадеш момент да се опуштите и да дишеш.
'Рбетот пресврт
Додека лежи со лицето на мат, наведнете ја десната нога и поставете ја десната нога на левото колено. Полека свртете го лево додека десната рака ја носиш директно на подот, левата рака нежно притиска на десното колено. Опуштете се во делот и почувствувајте го во долниот дел на грбот и колковите. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
8 - Труп труп
Ова е потегот што навистина не сакате да го прескокнете. Во утринските часови, тоа ви дава време да дишете и да се релаксирате пред да се соочите со вашиот ден. Во текот на ноќта, тоа ви дава време да се одморите пред да одите во кревет. Уживајте!
Труп труп
Легнете на грб со нозете и рацете од телото. Оставете ги нозете да ги истркаат и да ги опуштат вашите прсти. Затворете ги очите и релаксирајте ги мускулите околу секое око додека длабоко вдишувате. Почнувајќи од нозете, свесно се релаксирајте секој дел од вашето тело, дозволувајќи им на сите ваши тензии да одат додека вдишувате. Останете тука колку што можете.