Ова пониско тело тренингот вклучува заеднички вежби насочени кон глутците, колковите и бутовите. Движењата се совршени ако се враќате на силна обука по долга пауза или никогаш не сте ја подигнале тежината пред тоа .
Повеќето од вежбите не вклучуваат тегови, но можете да ги задржите тежините ако вежбите се чувствуваат лесно за вас. Може да се обидете без тежина во почетокот и да видите како се чувствувате следниот ден. Ако сте само малку вкочанети, најверојатно можете да додадете тегови. Ако си многу болно , можеш да направиш тренингот неколку пати за да изградиш сила и издржливост.
Ниво на фитнес
Почетник, почетен-среден
Потребна опрема
Топче за вежбање , тегови (опција), отпорност на опсег (опционално)
Време
20-40 минути
Инструкции
- Погледнете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби
- Започнете со 5 минути загревање на светлината кардио или загревање верзии на секоја вежба
- Почетници: Изведување на секоја вежба за 1 сет од 15 повторувања. Можете да додадете тегови за поголем интензитет
- Beg / Int: Направете 2-3 серии од 15 повторувања за секоја вежба, користејќи доволно тежина што може само да го пополните саканиот број на повторувања. Оставете околу 30-45 секунди помеѓу комплетите
- Изведете го ова тренирање 2-3 пати неделно, со најмалку еден ден одмор помеѓу нив
- Прескокнете било која вежба која предизвикува болка или непријатност
1 - Помошни легнати (глаутови / колкови / бедра)
Во сплит став и држејќи се на ѕид или столче, свиткајте ги колената и спуштете се во исчекор, држејќи го предното колено зад палецот. Притиснете преку петицата за да продолжите. Држете ги тежините за дополнителен интензитет.
Повторете за 15 повторувања.
Ако ова ви пречи на колена, обидете се алтернатива за нуркање .
2 - Нога Притиснете на топка (глупи / колковите / бедрата)
Седни на топка и се тркалаат надолу додека не сте наклон, колената свиткана. Чувајте ги прстите малку подигнати и притиснете ги потпетиците за да продолжите додека колената не се исправени. Обидете се да ја задржите тежината во петиците во текот на вежбањето.
Повторете за 15 повторувања.
3 - Стоечки нозе (надворешни бедра / глупи)
Застанете настрана на стол или ѕид за поддршка и подигнете една нога настрана, ногата флектирана и колковите, колена и нозете во трасата. Поврзете ремен за отпор околу зглобовите (опционално) или можете да носите тежина на глуждот.
Повторете за 15 повторувања.
4 - Внатрешно-бедното притискање на топката (внатрешни бедра)
Држете ја топката за вежбање помеѓу шарите / колената и ставете ги нозете, па тие се нормални на подот. Стиснете ја топката и надвор, држејќи ја тензијата на топката цело време.
Ако е ова тешко, пробајте го потегот кој седи и потпрен назад на лактите или користете мала топка и седнете на стол, стегајќи ја топката меѓу колената.
Повторете за 15 повторувања.
5 - Хип-лифтови на топката (глупи / hamstrings / долниот дел од грбот)
Легнете со петиците на топката, исправете ги нозете право. Стиснете ги глутците за да ги кренете колковите нагоре и надолу. Можете да ја менувате оваа вежба со одмарање на телињата или шапките на топката, што ќе го направи потег полесно.
Повторете за 15 повторувања.
6 - ѕиден сед (глупи / колковите / бедрата)
Стојте пред ѕидот и потпирајте се на неа. Лизгајте надолу додека бутовите не се паралелни со подот (или повисока за полесна верзија) и држете за 20-60 секунди. Цело време чувајте ја тежината во потпетиците. За интензитет, видете дали можете да ги кренете прстите. Оу!
Повторете за 15 повторувања.
7 - Копче за топчиња (глаути / колковите / бедрата)
Ставете ја топката врз ѕидот и потпирајте се на неа. Свиткајте ги колената и спуштете се во сквотот, држејќи ги колена зад прстите. Притиснете назад и повторете, држејќи ги тежините за дополнителен интензитет ако сакате.
Повторете за 15 повторувања.
Ако ова ви пречи на колена, обидете се со една од овие привидни алтернативи .