Измени и алтернативи на скватови
Прашање: Колена ми боли кога правам сквотови . Дали постојат други алтернативи?
Прво, ако чувствувате болка насекаде, без разлика дали правите сквотови или други вежби, никогаш не треба да работите преку него. Острата болка може да укаже на повреда или вирус, затоа секогаш прекинувајте го она што го правите и проверете кај вашиот лекар, ако болката не исчезне. Исто така, ако имате дијагностицирана повреда на коленото или вирус, клеветењето можеби не е соодветно за вас.
Но, ако имате здрави колена и избегнувате сквотови затоа што не сакате повреди, може да се премислите кога ќе научите дека сквотот може да ги зајакне колената ако ги прави правилно. Сквотите, исто така, можат да ги зајакнат колковите, колената и глуждовите додека ги насочуваат речиси сите мускули во долниот дел од телото, што е една од причините што ги сакаме толку многу.
Ако немате хронични проблеми со коленото или зглобовите, но сепак чувствувате болка кога правите сквотови, имате некои опции.
Прво, проверете го вашиот формулар во Squat
Често е лоша форма која предизвикува болки во коленото за време на сквотите. Една причина е сквотирање со колена премногу напред. Тоа треба да биде глутците кои го носат товарот на вашата тежина, а не колената, па бидете сигурни дека колците остануваат зад прстите. Исто така, држете ги колена во согласност со прстите. Извртете ги или извртувајте ги непотребните стресови на зглобовите. Сакате повеќе детали? Проверете ги инструкциите од чекор по чекор:
- Застанете со стапалата за разлика од колкот или ширината на рамената, нозете со природен агол напред или малку надвор.
- Ако користите тегови, држете ги теглите на вашите страни или оставете ја мрената на рамената. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете без тегови и да ги тргнете рацете, како што е прикажано, за рамнотежа.
- Свиткајте ги колената и сквотот, туркајќи го зад себе како да си седи на стол. Вашите колена треба да останат зад прстите.
- Како што се сквоти, задржи колена оди во иста насока како и прстите и да се избегне arching или заокружување на грбот. Наместо тоа, чувајте неутрален рбет и карлица .
- Сквотот толку ниско колку што може или додека бутовите се паралелни на подот. Некои напредни вежби или спортисти можеби ќе можат да вршат целосни сквотови, но обично се препорачуваат паралелни сквотови за просечниот вежбач.
- На дното на движењето, бидете сигурни дека вашите стапала се рамни на подот, колената се уште се во линија со и зад прстите и дека не го заглавувате грбот.
- Притисни се назад, концентрирајќи се на стегање на глутците додека стоите.
Вежбајте ја вашата форма и поминете некое време преку движење за да добиете чувство за вашата сила и флексибилност. Полека полека за да ги задржите колената по право и да видат дали тоа го прави разлика во која било болка во колената што ја чувствувате. Не, можете да пробате една од другите опции подолу
1 - Обиди се со модификација до сквотот: слајдови на ѕидот
Можете да користите ѕид за да ви помогнете да го поддржите грбот додека се лизнете во позиција на сквотирање. Осигурајте се дека колената остануваат зад прстите и само слајдете долу колку што можете удобно.
2 - Чаир Squats
Користете стол како водич за вашето тело да следи и да обезбеди поддршка на дното на движењето. Можете дури и (на кратко) да седнете секој пат за да го извадите притисокот од колената ако е потребно.
3 - Балони
Како слајдови на ѕидот, топката може да обезбеди поддршка за твојот грб, помагајќи да ги задржите колената да одат премногу напред. Само бидете сигурни дека ќе ги нозете нозете доволно што колената ќе останат зад прстите.
4 - квадратни квадратни
Понекогаш, само скратување на вашиот опсег на движење и само сквотирање по неколку инчи може да помогне да се заштитат колената.
5 - Сквотови со топка меѓу колената
Многу луѓе сметаат дека е полесно да се држат на колена во порамнување со притискање на топката помеѓу колената. Ова, исто така, ќе вклучи повеќе внатрешни бедра.
6 - Сквотови со резистентен отпор
Ако колената имаат тенденција да се свиткаат навнатре, може да помогне во врзувањето на бендот околу колената и туркањето против отпорот.
7 - Една нога сквотови
Бидејќи вашиот опсег на движење е природно пократок во еднонеделни сквотови, можеби ќе можете да ги правите овие болки без колено. За овој потег, вие само сквотот неколку инчи и сеуште треба да им помогнам на задната страна назад за да се задржи коленото да оди над прстите.
8 - Plie Squats
Промената на вашиот став исто така може да направи разлика. За овие, ви ги нозете многу широк, риболов на прстите надвор. Како што ќе клечкате, колената треба да ја следат истата линија како и прстите.
Можете да ја видите комплетната листа на слики и вежби во мојата Squat Photo Gallery .
9 - Пробајте замена: Lunges
Ако сквотовите едноставно нема да го направат тоа за вас, постојат некои вежби што можете да ги испробате кои ќе ги насочуваат истите мускули, но на поинаков начин.
Lunges
Lunges се една опција ако сквотите имаат тенденција да ги повредуваат колената, но тие се предизвик и исто така можат да предизвикаат проблеми со коленото ако не користите добра форма. Подигнете ги нозете доволно растојанички што кога ќе се испадите, предното колено останува зад палецот, исто како и сквотот.
10 - Притиснете ја топката
Овој потег е како поддржан сквотот, така што има помала телесна тежина за да ги ублажат колената. Ова е добар избор ако не можете да стоите со сквотови, но можеби ќе треба да држите тегови за да ги направите овие предизвици доволно.
11 - Бендови за отпорност на притискање на нозе
Овој потег, всушност, имитира притискање на нога, што е вежба слична на сквотот. Ова е одличен избор ако вежбите за вежбање нема да работат за вас.
12 - Step Ups
Како и легурите, засилувањата се тешки, но, бидејќи движењето е различно од традиционалните сквотови, колената може да ги најдат попријатно.