Оваа тотална експлозија на телото е една од моите фаворити за работа на целото тело - глутници, колковите, бутовите, градите, грбот, рамената и рацете.
Вежбите се вршат во формат на суперсет - вежба 1 проследена со вежба 2 без одмор помеѓу и многу вежби вклучуваат темпо промени за да додадете интензитет. Ако имате повеќе време, повторете ја секоја надградба 2-3 пати.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате било какви состојби, болести или повреди
Опрема
Мравка (може да ги подвери тука доколку е потребно), разни броени тегови, чекор или клупа и вежбачка топка
Како да
- Загрејте со 5 или повеќе минути од кардио
- Почетници: Ако овие потези се премногу напредни, пробајте едно од овие вежби за почетници
- Завршете ги вежбите во секоја суперсетка еден по друг, без одмор помеѓу нив
- Повторете ја секоја надградба 1-3 пати
- Измени или замени потези колку што е потребно
- Овој тренинг е за int / adv тренери кои се запознаени со овие вежби. Ако не сте сигурни за добра форма, заменете ги другите вежби или прескокнете нешто што не ви е удобно
Суперсет 1: Стрејт за мрена
Користете тешка мрена или тегови. Изведете 8 редовни сквотови (околу 2 броја нагоре и надолу) проследено со 8 бавни пулсирачки сквотови кои доаѓаат само на половина пат
Сплит сквотови
Подигнете ја ногата и држете ги тешките тежини. Скок (задржување на предното колено зад палецот) за 8, а потоа направете 8 бавни пулсирачки бели дробови. Префрли ги страни.
Повторете сквотови и белите дробови 1-3 повеќе пати
Superset 2: Step Ups
Држејќи тегови или користење на бенд, направете 16 бавни и контролирани чекори со десната нога, притискајќи во петицата. Повторете на левата страна.
Свиткана колената
Во широк став, ставете тешки тегови на подот помеѓу нозете. Скрстете надолу (колена зад прстите и абс во) и ги собереш тежините додека стоите. Скрстете се назад, ставете ги тежините надолу и застанете. Повторете за 16 повторувања.
Повторете ги чекорите и свитките на колената 1-3 повеќе пати
Superset 3: Хамстринг Ролс
Дали 8 редовни тетивата се тркалаат на топката, а потоа следат 8 бавни потчукнувачки ролни (4 броја, 4 броја во).
Продолжување на колкот на топката
Лежи со колковите на топката и подлактици на подот. Свиткајте ги колена, па дамките се паралелни на подот и ги притискаат глувците за да ги подигнат нозете кон таванот. Прави 8 редовни и 8 бавни пулсирања.
Повторете ги ролни и продолжувања на тетивите 1-3 пати повеќе
Superset 4: Болт Pushups
На топка или на подот, направете 8 редовни притискања, проследени со 8 забавни притискања - 4 пребројувања и 4 броја.
Градите лета - Една рака
На топката или на клупата, држете една тежина и направете 12 бавни муви со една рака. Исклучете ги страни и повторете.
Повторете ги пиновите и мувите 1-3 повеќе време
Superset 5: се наведна над мрежите на ребрата
Држете тешка мрена и врвот напред. Повлечете ја тежината кон папокот на стомакот што го стега грбот за 8 повторувања. Направи 8 бавни повторувања - 4 се брои, 4 се намалуваат.
Еден вооружен ред
Држете тешка тежина и направете 4 тенки редови со десната рака, а потоа следат 2 спори линии (4 броја, 4 поени надолу). Повторете ја таа серија (4 редовни, 2 бавно) 3 пати и префрлете страни.
Повторете ја мрежестата решетка и редови уште неколку пати
Superset 6: Arnold Press
Држете ги тегови пред градите, лактите се свиткани. Израмни лактите и подигнете ги тежините над главата, додека ротирате дланки надвор, повторувајќи 16 повторувања.
Една рака странично креваат на топката
Или на топката или стои, направи 8 странични подигнувања со десната рака, проследено со 4 бавни пулсирања на врвот на движењето. Повторете го на другата рака.
Повторувајте ги притискањата и латералните подигнува 1-3 пати
Superset 7: Приклонуваат кадрици на топката
Во позиција на приклонување на топката или клупа, направете 8 бицепски кадрици проследени со 4 кадрици почнувајќи од дното и доаѓајќи на половина пат, а потоа 4 кадрици почнувајќи од врвот и доаѓајќи до половина
Ракавици на бисеп
Со средна мрена, направете 8 bicep кадрици проследени со 4 кадрици почнувајќи од дното и доаѓајќи на половина пат, а потоа 4 кадрици почнувајќи од врвот и доаѓајќи до половина надолу.
Повторете наклони кадрици и кадрици од ремени 1-3 повеќе пати
Трицепс Pushups
На топка или на подот, направете 8 трицепсни писма (рацете блиску и под рамениците), а потоа следат 8 спори притискања - 4 броја, 4 броја.
Повеќе
Дробење на черепот
Користејќи средна мрена или тегови, направете 12 бавни ловчиња за череп - 4 броја, 4 се намалуваат.
Повторно притискање и череп дробилки 1-3 повеќе пати
Повеќе