Ова тренингот е прогресија од почетното / средното целокупно тренирање на телото . Тоа вклучува повеќе напредни вежби и вклучува мрена во многу од вежбите. Ако немате мрена, можете да продолжите да користите тегови.
Мерки на претпазливост
Погледнете го вашиот лекар ако имате повреди или медицински состојби
Опрема
Мечка (средна до тешка), разни броени тегови
Како да
- Започнете со 5-10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Изведете ја секоја вежба за 1-3 серии од 10-16 повторувања. Оставете 30-60 секунди меѓу сета
- Користете доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања
- За пократки вежби, подели го ова во одделни вежби на горниот и долниот дел од телото
- Комбинирајте го ова со AB тренингот за целосна тренингот
Направете го тоа тренингот 2-3 недели неделно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите. За најдобри резултати за губење на тежината, комбинирајте го ова тренингот со редовно кардио и здрава, нискокалорична диета.
1 - Стрејт за мрена
Стојте со нозете пошироки од рамениците со мрена која лежи на месен дел од рамената. Свиткајте ги колената и, држејќи гради, спуштете се во сквотот . Чувајте стомачни мускули и колена зад прстите. Притиснете преку потпетици за да се подигнете и повторете за 16 повторувања. Ако немате мрена, можете да користите тегови или сквотови без опрема.
2 - Одење Lunges
Стојте со нозе заедно, и чекор напред нога напред во престојот , земајќи ги двете колена до 90 степени. Чекор заедно со левата нога, а потоа скок напред со левата нога во скок. Продолжете, наизменични нозе, за должината на собата. Не дозволувајте предно колено да се наведнува над палецот. Повторете за 2-4 круга низ собата.
3 - Движења
Стојте со растојание од хидратантна нога, тегови пред бутовите. Држете го грбот рамно и стомакот, врвот од колковите и долниот дел на торзото кон подот, рацете блиску до нозете, рамената назад. Стискајте глупи и влакна за да се подигнете назад. Целото движење е од колковите, па не заобиколувајте го грбот. Повторете за 16 повторувања.
4 - Сумо квадрат
Застанете во широк став со прсти на агол од 45 степени и држете тежок теренот или кетилче (прикажано) во двете раце и, држејќи го торзото исправено, ги свитка колената во сквотот. Долете го колку што можете, чувајте ги колената во согласност со прстите. Притиснете на петиците за да излезете и повторете за 16 повторувања.
5 - Притисни
Започнете во положба на притискање на рацете и прстите, рацете малку поширок од рамената. Одржувањето на стомачните мускули, свиткувајте ги лактите и спуштете ги додека не се заглават околу 90 степени. Не одам во средината! Притиснете и повторете за 16-20 повторувања.
6 - Притиснете ја гранката
Легнете на чекор, на клупата или на подот и држете го барот (или тегови) неколку инчи над градите . Одржување на багажникот завеса, издишување и притисни тежината над глава без заклучување лактите. Пониски и повторувајте за 16 повторувања. Можете да ги користите тегови ако немате мрена.
7 - Редови на мрена
Држете ја мрената (или тегови), вртете напред од колковите и доведете го торзото на околу 45 степени или паралелно со подот (потешко), малку се свиткани на колената. Свиткајте ги рацете и донесете лактите кон рибина, скршнувајќи ги мускулите на рот (надворешен заден дел). Чувајте ги апсците во текот на движењето. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.
8 - Пуловери на гимнастика
Лижете се соочуваат со клупа или топка (потешко) и држете средно до тешки гира директно над градите. Одржувајќи го грбот на клупата и користејќи ја контролата, полека ја спуштате тежината зад главата, рацете малку свиткани, додека не сте на ниво со клупата. Стиснете го грбот за да ја повлечете тежината назад за да започнете, повторувајќи 16 повторувања.
9 - Страна чекор со Арнолд Прес
Држејќи ги тежините на нивото на градите со дланките со кои се соочува, однесете голем чекор кон десно во сквотот. Додека ја ставате десната нога назад во центарот, притиснете ги рацете над главата и ротирајте ги тежините. Намалете ги тежините кога ќе тргнете налево, наизменични страни. Можете исто така да додадете скок наместо чекор за поголем интензитет. Повторете за 16 повторувања.
10 - Железен крст сквотови
Држејќи ги тежините пред бутовите, сквотирајте ги додека ги подигнувате тежините во предниот дел. Повлечете ги рацете кон страни како што застанувате и потоа спуштајте ги надолу. Повторете за 16 повторувања.
11 - Трицепс Сосови
Седнете на клупа или стол со рацете кои се одмараат до бутовите. Притиснете го и извадете ги колковите, само со четкање на клупата, свитканите колена. Наведнете ги лактите и долниот дел од телото надолу (останете близу до клупата) додека лактите не се 90 степени. Притиснете и повторете. Израмнете ги нозете за поголем интензитет. Повторете за 16 повторувања.
12 - Една рака трицепс Pushups
Легнете на левата страна, колковите и колците наредени. Завртете ја левата рака околу торзото така што левата рака се потпира на десниот половината. Поставете ја десната рака на подот пред вас, дланката паралелна со телото. Стиснете трицепс и притиснете го вашето тело. Пониска и повторете пред да се префрлите страни. Повторете за 8-10 повторувања.
13 - Ракавици на бисеп
Застанете со соодветна ширина на шипката на шипката (или тегови) пред бутовите, палмите надвор. Свиткајте лакти и донесете тегови кон рамената (без занишан). Намалете го надолу и повторете ги за 16 повторувања. Можете исто така да користите kettlebell или гира за да ги извршите овие кадрици.
14 - Перфоратори на една нога
Во стоечка положба, подигнете ја левата нога од земјата и рамнотежата на десната нога. Со дланките со кои се соочува, се закопуваат лактите и носат тегови кон рамената без да ги занишаат лактите. Намалете го надолу и повторете. За следниот сет, рамнотежа на другата нога.