Оваа напредна вежба работи скоро секоја група на мускули
Надстрешницата е умерена варијација на основниот нагон што го работи целото тело и вклучува речиси секоја мускулна група. Со држење на тежини над глава, градите јачина на горните и долните тела, ја зголемувате моќноста и погонот на нозете и ја подобрувате јадрото на јадрото.
Надземниот скок не само што ја гради силата во квадрицепсите и глутеусните мускули, туку и ја подобрува рамнотежата, основната стабилност и проприоцепцијата (просторна ориентација на вашето тело).
Вежбата е способна да изработува повеќе мускулни групи затоа што бара од поединецот да ја движи тежината нагоре преку ногата, колената, колковите, јадрото и рамената, а потоа енергично да ја растовара тежината со возење надолу во почетната положба за исчезнување.
Како вежба за стабилност, таа е способна да ги изолира quads и hamstrings со одржување на горниот дел од телото контролирани под товар на додадена тежина. Таа, исто така, ги ангажира стабилизаторите во рамената (вклучувајќи го и горниот и долниот трапезис) и ги принудува мускулите на срцето да се продолжуваат и да се договорат поцелосно.
Нагорниот скок е одличен начин да се оспори вашиот баланс додека го преместувате вашиот фокус од една нога до друга, како што би можеле при трчање, крос-кантри скијање и велосипедизам. Абдоминалите и хип флексорите исто така имаат корист.
Како да се направи надземни нуркање
Бидејќи надземниот скок е напредно plyometric движење, тоа не треба да се врши додека не се загрее или некои основни движење првично, како што се брзо јадро тренингот или рутинска активација глутен .
Дури и по загревање, вежбата бара контрола и побавно прогресија додека не сте целосно стабилизирани и избалансирани. Земете го бавно за првите неколку транзиции. За да ја започнете вежбата:
- Држете ги табелата со тежина, тежината бар, тегови или тежината на топчењето за вежбање над главата со нозете поставени ширина на рамената и колена малку свиткана.
- Тежината ја држиме директно над главата во согласност со рамото на зглобовите и однесете удобен чекор напред во длабока положба за исчезнување.
- Осигурајте се дека вашето напред колено останува над вашата напред нога, а не пред него.
- Силно внесувајте ја петата напред во земјата и вратете се на почетната положба.
- Изведете го ова движење до 10 повторувања на едната нога и потоа преминете на другиот.
Обидете се да одржите совршена положба за време на движењето. Чувајте го нивото на главата, очите право напред, градите високо, а грбот рамно. Не ги искривувајте вашите лакти или нека вашето јадро потоне за време на движењето. Не дозволувајте петицата од предната нога да се подигне од земја.
Варијации
Ако сте нови на надземниот скок, почнете или со мала или без тежина додека не сте навикнати на движење и способност да одржувате соодветна форма. Можете исто така да пробате метла или стабилна топка . Зголемете ја тежината само кога го совладувате движењето.
Ако не можете да завршите 10 повторувања со совршена форма и контрола, направете ја користа и намалете ја тежината. Пониски тежини и соодветна форма не само што ќе ви овозможат понатамошно побрзо, може да ве спаси од непотребни напори и повреди.