8 Основни вежби за градење на јадрото
За брзо вежбање што го зајакнува јадрото, пробајте едноставна рутина од осум основни вежби. Ова се класични потези кои веќе неколку години ги користат спортисти и тие се одличен начин да се изградат најважните мускули во вашето тело.
Најдобро од сè, оваа рутинска вежба е погодна за почетници и обучени спортисти и може да потрае само 20 минути од денот. Можете да почнете бавно, да држите позиции колку што можете, потоа да изградите до подолго време, повеќе повторувања и варијации за да го зголемите интензитетот. Со текот на времето, ќе забележите подобрување на вашата суштинска сила. Оваа рутина е исто така одлично загревање и солидна основа за да се изгради целосна тренингот.
1 - Основен тренинг вежба 1: Планк
Оваа брзо рутинска рутина започнува со вежбата на штица, која обезбедува одлично загревање. На штица се ангажираат сите мускули на јадрото : ректниот абдоминис, внатрешните и надворешните косички, трансверзалниот абдоминис, флексорите на колкот, erector spinae и мултидидусот.
Започнете на сликата. Чувајте го вашиот торзо исправен и круто и вашето тело е во права линија од уши до прсти без никакво доделување или свиткување. Држете ја позицијата 15 до 60 секунди додека ја одржувате контролата.
За да се зголеми тешкотијата и интензитетот на ова движење, алтернативно кренете една рака пред вас, додека одржувате држење на телото 10 секунди и повторете ја од другата страна. Можете да го сторите истото со секоја нога. Едноставно кренете ја ногата и држете ја таа положба 10 секунди, повторувајќи на спротивната нога.
2 - Основни вежби за вежбање 2: странична прачка
На страна штица ангажира често се занемаруваат мускулите кои помагаат за поддршка на вашиот јадро - на странични стабилизатори од глуждот до рамото. Ова е една едноставна и ефикасна вежба која помага да се зголеми латералната сила и стабилност на колкот. Исто така ќе ги задржи вашите коси и попречните абдоминали силни.
Започнете на сликата и држете го телото цврсто од глава до пети. Држете ја позицијата 15 до 60 секунди додека ја одржувате контролата. Повторете ја од другата страна.
За да се зголеми тешкотијата и интензитетот на ова движење, наизменично кревате го горниот дел од ногата до неколку инчи. Држете го тоа 10 секунди додека го одржувате балансот.
3 - Основни тренинзи вежба 3: V-седмијата абдоминална вежба
V-sit е ефикасна абдоминална и јадро вежба која работи на rectus abdominis, надворешни коси и внатрешни коси. Оваа вежба, исто така, ги вклучува флексорите на колкот.
За да го направите V-sit, започнете со седиште на подот. Договорете ги вашите стомачни мускули и јадро и кренете ги нозете до агол од 45 степени како што е насликано.
Стигнете ги рацете право напред или достигнете кон вашите кожи колку што можете. Одржувајте добро јадро на телото и силна 'рбетот додека ја држите позицијата неколку секунди. Одмор и повторување неколку пати.
Како што стануваш посилен, држете ја положбата подолго.
4 - Основни тренинзи вежба 4: велосипед криза
Вежбата за вежбање на велосипеди е класика и работи на јадрото на сите вистински места. Според студијата за абдоминална вежба направена на Државниот универзитет во Сан Диего, ова е една од најдобрите вежби за ректус абдоминус и коски,
За да ја направите вежбата, поставете рамно на подот со долниот дел од грбот притиснат на земја. Оставете ги рацете зад вашата глава без да го повлечете вратот. Донесете колена до агол од 45 степени и полека поминете низ движење на педалата на велосипедот.
Прво, допирајте го левиот лактот на десното колено, потоа на десниот лактот на левото колено. Извршете ја вежбата со бавно контролирано движење. Направете 10 до 25 повторувања на секоја страна, додавајќи повеќе додека градите сила и издржливост.
5 - Основни тренинзи вежба 5: мост вежба
Колк мостот вежба изолати и ги зајакнува вашите мускули на глаутиус (задник) и хомстринг (задниот дел од горната нога). Ова, заедно со вежбата за еден мост за нозете, се добри зајакнувачи на јадрото, кои се насочени и кон абс и на мускулите со низок грб. Вежбата на мостот е исто така основна вежба за рехабилитација за подобрување на јадрото и спиналната стабилизација.
Стартувајте рамно на грбот со закосени колена, стапала и раширени раце заедно со слајдовите. Зацврстете ги мускулите на бутот и задникот додека ги кревате колковите за да создадете права линија помеѓу колената и рамената. Држете ја позицијата за 15 до 60 секунди додека ја одржувате контролата.
За да се зголеми тешкотијата и интензитетот на ова движење, наизменично кревате ги на прстите, за да ги тргнете потпетиците на земја. Потоа обратете го тоа со прстите од земјата и вашата тежина на вашите потпетици.
6 - Основни вежби за вежбање 6: Вежба за мост со единечна нога
Откако ќе го совладате вежбата на мостот, вежбата за еден мост за нозе е следниот чекор. Овој потег е одличен начин да се изолираат и да се зајакнат глутниците и бедрата. Кога ќе ја направите оваа вежба правилно, исто така ќе најдете дека тоа е многу моќен зајакнувач на јадрото.
Почнете на грбот, рацете од страна на вашите страни, свиткани колена, и стапалата рамни на земја, директно под колената. Подигнете во позиција на мост и затегнете ја јадрото. Полека се подига и продолжува една нога. Чувајте го карлицата подигната и ниво, обидете се да не дозволите една страна да се спушти надолу.
Работајте до точка каде што можете да ја задржите оваа позиција од 20 до 30 секунди додека ја одржувате контролата. Бидете сигурни да ги правите двете страни.
7 - Основни вежби за вежбање 7: Притиснете го копчето за поздрав
Оваа вежба комбинира две горни тела и јадро вежби во еден потег. Тоа е варијација на притисокот кој додава ребро за движење за да формира солидна вежба за назад. Не само што тежината го зголемува интензитетот на вежбата, туку ги активира и стабилизаторите на јадрото и ги зафаќа мускулите на латисимус дорси (грб).
Почнете во положба за поместување со секоја рака на гира (започнете со мала тежина за да го научите движењето). Целосно поттикнете. Откако ќе се вратите во почетната положба, додадете ребро: подигнете една тенка додека го стабилизирате вашето тело со другата рака и нежно го спуштајте гирите на земја. Повторете друго притискање.
8 - Основни тренинзи вежба 8: Прескокнете со пресврт
Ако ја користите оваа основна тренингот пред спортот, можеби ќе сакате да ја додадете оваа последна вежба пред да го погодите дворот, полето или тротоарот. Постојат многу начини за загревање , но ова едноставно прескокнување со пресврт ги зафаќа мускулите на јадрото, како и горното и долното тело во нежно и ритмичко движење.
- Најдете место на ниво со доволно простор за околу 10 полни чекори напред.
- Започнете со бавно прескокнување напред 10 чекори (5 по страна), застанете и свртувајте се.
- За секое враќање прескокнете, постепено додадете поголем интензитет и поголем пресврт кон вашите чекори.
- Продолжете да додавате полн рачен замав и да ги возете колената малку повисоко.
- Конечно, додадете пресврт на торзото. Земете целосни чекори, возете колена нагоре и рацете низ телото до целосен опсег на движење.
Чувајте ги вашите движења мазни и контролирани, а не невешт. Фокусирајте се на вашите јадро и стомачни мускули за да добиете најмногу од оваа вежба за загревање.
Од збор до
Очекувајте некои предизвици кога за првпат ќе ја започнете оваа рутинска вежба. Ако веќе некое време сте работеле, ќе работите мускули кои можеби сте ги игнорирале некое време. Оди бавно, но бидете упорни. По неколку дена и недели, ќе забележите дека секоја вежба станува полесна, бидејќи вашата мускулна сила се подобрува.