Мостната вежба ја гради основната стабилност
Вежбата на мостот е одличен начин за изолирање и зацврстување на глутеус (задник) мускули и хорстенчиња (заден дел од бутот). Ако ја направите оваа вежба правилно, исто така ќе најдете дека тоа е добра основна стабилност и сила вежба која ги насочува стомачните мускули, како и мускулите на долниот дел на грбот и колкот. Тоа е исто така познат како колекција на хип.
Вежбата на мостот се смета за основна реабилитација за подобрување на јадрото и спиналната стабилизација.
Се смета дека е безбедна вежба за оние со проблеми со грбот. Ако седите цел ден , колку што многу луѓе работат со седечка работа, будењето на задниот синџир може да помогне при држење на телото. Тоа е добра вежба за загревање.
Работени мускули
Целниот мускул е erector spinae, кој ја должи должината на грбот од вратот до опашката. Но, оваа вежба, исто така, се протега и работи на стабилизаторите на задниот синџир, вклучувајќи ги и киднаперите, глутеус максимус и хомстрингс. Антагонистичките стабилизатори за мостот се ретко абдоминис и коси. Дури и квадрицепсите ќе бидат вклучени за одржување на стабилноста.
Што ви треба
Ќе сакате да ја направите оваа вежба на мат, а не на тврда површина. Нема потребана опрема за мостот, иако како што напредувате, можете да додадете група за вежбање, дарителка или да вежбате топка за да ја зголемите тешкотијата.
Како да се направи мост вежба
- Легнете на грб со рацете од страна на вашите страни, колената се свиткани и стопате рамно на подот.
- Осигурајте се дека нозете се под колената.
- Стегнете ги мускулите на стомакот и задникот.
- Подигнете ги колковите за да создадете права линија од колената до рамената.
- Стиснете ја јадрото и обидете се да го повлечете папокот назад кон рбетот.
- Ако твоите колкови се откажат или паѓаат, спуштете се назад на подот.
- Целта е да се одржи права линија од рамената на колената и да се држи за 20 до 30 секунди. Можеби ќе треба да започнете со држење на мостот позиција за неколку секунди, како ќе се изгради својата сила. Подобро е да ја задржите точната позиција за пократко време отколку да одите подолго во погрешната положба.
- Цел за 10 повторувања и два сета.
Совети за мостот
- Избегнувајте да ги кревате колковите премногу високи, бидејќи тоа би можело да го претвори вашиот долен дел од грбот. Ако ги задржите вашите стомачни зглобови ангажирани, не треба да го одврзувате грбот претерано.
- Ако имате непријатност или тешкотии во коленото со свиткување на коленото до 90 степени, можете да ги ставите нозете подалеку за да го започнете мостот.
- Ако не можете да ги кренете колковите повеќе од малку, во прво време, тоа е сè уште добро. Едноставно подигнете ги неколку инчи за да ги активирате мускулите. Додека продолжувате да го вршите мостот, ќе стекнете повеќе сила и ќе бидете во можност да продолжите понатаму.
Прогресија и варијации
Ако ја најдете основната мост вежба премногу лесно, можеби ќе сакате да се движиме до овие варијации:
- Една нога мост вежба .
- Пондериран мост кој има тегови или тежина на телото низ колковите.
- Превртен мост со користење на вежба бенд се одржува во секоја рака и премин преку вашите колкове да обезбеди отпор.
- Подигнат мост: Ставете ги нозете на топче за лек или вежбачка топка.