Седи е новото пушење. Дури и ако вежбате секој ден, студиите покажуваат дека седењето долго време ќе ги зголеми ризиците од дијабетес тип 2, срцеви заболувања, рак и рана смрт.
Многу од нас го прават нашиот живот да седи на маса или пред компјутер. На училиште, седите да слушате предавања или да работите во студиски групи. Дома, гледате видео, читате или играте игри додека седите подолго време.
Како можете да ги раскинете долгите периоди на седење и да го намалите времето што го посетувате целиот ден? Истражувањата сугерираат дека треба да се движите околу две до пет минути барем на секој час. Како можете да го направите тоа во вашиот работен ден или време на вашиот дом?
1 - Стани за ручек и кафе паузи
Јадењето ручек на вашата маса и прескокнување работни паузи може да ве убие. Тие го додаваат времето на седење кое ги зголемува ризиците по здравјето. За да седите помалку на работа, направете чекор подалеку од работната маса и активни паузи за време на работниот ден.
- Немојте да го направите удобно : машината Keurig на вашата маса го прави премногу лесно да го поминете денот што седи. Стани за да земеш кафе, вода или безалкохолен пијалак. Направете навика да се прошетате до одмор соба, вода кулер, кафе или кафетеријата.
- Користете помала чаша: Ќе треба да се обратите за рефил почесто со помало шише со вода или чаша за кафе. Тоа ќе ве присили да станеш.
- Јадете ручек и одморете се со соработник : Тим нагоре и ќе имате социјален притисок да ги присилите и двајцата да станете и да се извлечете од бирото.
- Пијте повеќе вода: останувајќи хидрирано е добро за вашето тело, а многу луѓе не пијат доволно вода. Не само што ќе морате да станувате почесто за да го наполните шишето со чаша или вода, најверојатно ќе треба да земете повеќе паузи во тоалетите.
- Движете се додека сте микробранови: ако го загреете вашиот оброк или ужинка, поминете го тоа време да се движат наоколу. Можете да одите за брза прошетка низ салата и назад, меандри низ собата, или дури и да ја поминете таа минута или две танцување.
- Подготовка за активна храна: Наместо да донесувате подготвен за јадење сендвич или закуска, подигнете се да поминете една или две минути за да ја соберете додека стоите на шалтер или на маса. Стани фотограф за храна и поминете дополнителна минута што го прави Инстаграм достоен и се восхитува од сите агли.
Прошетајте на вашите одмори и на ручек
Земете 15-минутна прошетка на Вашиот одмор : вклучете ги времињата за одмор во активни времиња за да не станете и да се движите само за да добиете умерено интензивна физичка активност. Направете го тоа два пати на ден и ќе ја постигнете минималната дневна препорака за физичка активност.
Прошетајте за ручек : Само да се разбудите е добро, но можете да го користите вашиот ручек за 30-минутната прошетка, како што е препорачано за достигнување на секојдневните цели на физичката активност.
2 - Кратки идеи за кршење на активноста
Стани и движете се за една до пет минути на секои половина час за да го раскинете времето за седење и да ги намалите ризиците по здравјето на седењето.
Се облекуваат за активност
- Чевли: Ако се изнаоѓате изговор дека вашите потпетици или чевли за чевли прават одење или стоење болно, време е да се префрлите на удобни чевли или да донесете еден пар на патики за да се прилепите.
- Облека: Ако се плашите да се движите затоа што вашите здолништа или панталони се премногу тесни, олабавете се за да можете слободно да се движите. Вашата гардероба буквално може да те убие.
Додади активност во вашата рутина
- Немојте да пишувате или да телефонирате на колеги, кои се на само една кратка прошетка. Наместо тоа, стани и да ја посетите.
- Стани секојпат кога читате или пишувате текст или правите повици.
- Застанете секогаш кога ќе притиснете испратете појдовна е-пошта. Како да се разбуди-фрли хартија авион, а потоа одат да го добијам?
- Одете на состаноци наместо да седите.
- Направете детерминистички дел од долгите состаноци или презентации.
- Среќавајте колеги во нивната канцеларија / кабина наместо свој, или сугерирајте место за состаноци во кафулето, за да морате да станете и да одите таму.
- Не е без хартија? Стани секогаш кога ви треба да печатите, скенирате или копирате.
- Не користете најблиску тоалети, одвојте подолго оддалеченост.
Време за движење
Ако користите монитор на апликација или активност за да ве сигнализирате да се движите , што можете да направите откако ќе го добиете тоа предупредување?
- Март во место: ова добива вашите главни нога и хип мускули се движат и крв тече.
- Застанете и истегнете: Извадете ги изворите. Користете ги овие јога се протега за канцелариски работници .
- Танц: Вклучете мелодија или пејте го во вашата глава додека танцувате на ритамот. Тоа може да го осветли вашето расположение, како и да ви се движат.
- Прошетајте до врвот од шишето за вода, кафе или чај.
3 - Неактивност сигнали
Знаеш ли колку долго си седел? Лесно е да се фатат во работа или да гледаат видеа и да не сфаќаат дека сте седеле повеќе од еден час.
Како што е познато уште повеќе за ризиците по здравјето на седење , сигналите за неактивност се вградуваат во монитори, паметни часовници и апликации . Порака со предупредување, вибрационен аларм или звучен бип може да ви го сврти вниманието и да ве поттикне да станете и да се движите.
Колку често треба да го раскинете периодот на седење и колку долго треба да се движите пред повторно да седнете?
- Студиите покажаа дека одење по две минути по секои 20 минути на седење ја подобри контролата на гликозата и инсулинскиот одговор на телото по оброкот и подобрувањето на крвниот притисок. Друг открил дека пет минути пешачење секој час го подобрува протокот на крв во нозете.
- Поларните активности ги даваат сигналите за неактивност ако сте седеле или неактивно 45 минути до еден час. На Jawbone UP може да се даде вибрира алармирање за кое било време од време. Поновите модели на Fitbit имаат вибрирачки аларми кога сте биле неактивни во текот на еден час и не постигнале 250 чекори.
- Уредите и апликациите се разликуваат во однос на тоа дали секое движење се смета за активен прекин или мора да останете активни за една или повеќе минути.
- Кога ќе добиете предупредување за неактивност, станете и движете за две до пет минути за да го раскинете времето за седење.
Награди и казни
Мониторите за активност може да ве мотивираат со следење колку часови од денот сте биле активни најмалку 250 чекори или неколку минути и да ви дадете трофеи или значки за да бидете активни повеќе часови во текот на денот. Или тие можат да те засрамат со колку часови добивате аларм за неактивност (Полар).
4 - Користете биро за трчање
Немојте да седите додека работите, ставете го лаптопот на работна маса и тргнете полека додека работите. Ако користите таблета, најверојатно само да го поткренете на конзолата на повеќето трчање без модификација.
Производителите на неблагодарна работа произведуваат трчање без стандардни конзоли, така што можете да ги користите со стојалиште. Тие исто така прават сите-во-едно клупи за безалкохолни пијалоци.
Ако имате неблагодарна работа, можете да изградите своја сопствена неблагодарна маса или да купите комплет кој ќе одговара на повеќето трчање.
Клучот за користење на бирото за трчање додека сеуште работат продуктивно е да се движи полека, во една милја на час или помалку. Оваа лесна активност ќе ги намали ризиците по здравјето за седење . Исто така, ќе изгори повеќе калории во текот на денот. Истражувањата покажаа дека во текот на една година, користењето на табла за трчање може да ви помогне да изгубите неколку килограми.
Можете исто така да користите неблагодарна работа додека гледате видео или игри. Бавно пешачење седи за рекреативни активности, како и работа.
5 - Седнете помалку со бирократски циклус
Ако немате простор или пари за неблагодарна маса, велосипедско биро, елипсовидна машина за педали за време на работното време, е одлична можност да ги задржите вашите мускули активни додека работите на биро.
Како и со неблагодарна работа, можеби ќе можете да го модифицирате вашиот постоечки стационарен мотор или велосипед тренер за да користите таблет или лаптоп на полица со прекумерно велосипед додека полека се вози на велосипед. FitDesk прави приврзок за биро за да ги собере повеќето неподвижни велосипеди.
Пробав две различни опции. Тивок DeskCycle е ефтин и се вклопува под стандардно биро. Можете да изберете тензија за педалата додека работите. Воопшто не ми е гајле за време на работа на компјутер или гледање видео дома во вечерните часови.
Јас, исто така, се обидов на бирото на циклусот FitDesk . Тоа бара повеќе простор и седиштето може да стане непријатно.
Велосипедизмот и педалијата ги користат главните мускулни групи во нозете, и логично тие се лесна активност и не седат мирно.
Студија за седиште за педалирање
Една студија користела елипсовидна педална направа под седиштето за седечки канцелариски работници со прекумерна тежина и ги споредила со контролната група во истата компанија. Главен истражувач Лукас Ј. Кар, д-р. од Универзитетот во Ајова, рече: "Ние откривме дека оние кои повеќе педали повеќе веројатно ќе реализираат подобрувања во телесната тежина, вкупната масна маса, одморот на срцето и процентот на телесните масти ."
Работниците педали просечно 50 минути во текот на работниот ден, обично во петминутни удари. Уредот забележал дека поголемиот дел од педалата биле на интензитет на светлина, слично како одење со лесно темпо. Тие изгореле во просек по 107 калории, што е еквивалентно на одење над една милја или повеќе од два километри.
Тие немаа проблеми со мускулната болка или со намалување на продуктивноста на работата. Имаа помалку болни денови. На крајот на студијата од 16 недели, најголем дел од групата се одлучија да го задржат педалот како што уживаа во неговото користење.
"Бидејќи најдовме повеќе педали, корелирани со подобрувања во неколку кардиометаболични биомаркери, веруваме дека овој пристап има потенцијал за негативни негативни здравствени ефекти на седење кај поединецот што го користи уредот редовно. Повеќето од нашите учесници навистина уживаа во уредот, така што има малку причина за се сомневаат дека се уште не го користат денес ", рече Кар.
6 - Седи помалку со постојан стол
Како можеш да седиш помалку кога работиш на биро? Користете стојалка за дел или цел работен ден.
Можете да поставите стојалиште со фиксна висина што ќе биде на точна висина за добра ергономија. Можеби сакате да направите дел од вашата работна станица стојалиште додека истовремено имате биро за седење и наизменично меѓу нив.
Ако вие или вашиот работодавец сакате да ја направите инвестицијата, постојат многу прилагодливи клупи кои може да ги зголемите или намалите во текот на денот. Седнете кога сакате, застанете кога сакате.
И покрај тоа што има придобивки за користење на стојалиштето, истражувањето сè уште не вели дали е доволно само да застанат наместо да седат мирни. Тоа може да потрае повеќе активности за да се намали ризикот за здравјето на седењето.
Ако не го елиминирате вашето седење надолу биро, се уште може да се формираат навики да застане во текот на работниот ден.
- Застанете во текот на секој телефонски повик.
- Застанете за текст или за читање на текстови на вашиот мобилен телефон.
- Стани кога соработникот ќе ја посети вашата канцеларија или кабини.
7 - активно седење
Извадете го столот од вашата маса за нестабилна површина и може да се ангажирате повеќе од вашите основни мускули и мускули на долниот дел од телото додека седите. Многу канцелариски работници ова го прават.
Истражувањето за здравствените ризици од седницата допрва треба да потврди дали седењето на нестабилна површина е подобро. Повеќето од студиите едноставно не се сведуваат на таа парична казна со детали за тоа што луѓето го користат како стол.
Нестабилни опции за седење
- Болт за вежбање : Ова е класично нестабилно седиште. Таа има предности во тоа што веројатно нема да заспиете на вашето биро како што ќе го истуркате од него. Вие исто така може да бидете инспирирани да направите некои притисна како кратка седница. Недостатоците се дека може да изгледа помалку професионални во некои поставувања и да бидат намуртени од претпоставените.
- Fit Disc : Користете нестабилно перниче за седиштето за да ви дадете некои од придобивките од топчето за вежбање без да привлечете внимание.
- Wobble Stool : Нестабилната столица, исто така, може да ангажира повеќе мускули додека седите.
- Швајцарец : Оваа нестабилна столица има голема пролет што може да се прилагоди за износот на колебање и висина на седиштето. Седиштето е конвексно како да седи на топката за вежбање, за да се поттикне добро држење на телото.
- Лулање: Можеби можеме да заборавиме дека рокерката на Баба е оригиналната нестабилна седечка површина, овозможувајќи ви да ги ангажирате вашите основни мускули и долниот дел од телото со лулка.
Седењето на нестабилна површина можеби не е многу подобро од обичниот стар сед, тоа е една сугестија да се зголеми вашата не-вежбање калории изгоре во текот на денот.
8 - Активни патувања
Не го превиди времето што го минувате на патување како се протега каде што седите премногу долго и ги зголемувате ризиците по здравјето. Ако потрошите повеќе од 30 минути за време на патувањето, побарајте начини да го раскинете времето за седење или да добиете две до пет минути пешачење пред и после.
Пред вашиот пат
- Заокружете ја вашата куќа или стан, уредно, извадете го ѓубрето и рециклирањето, ставете алишта во преградата, бидете сигурни дека имате се што ви требаат за денот.
- Автомобилски патници: Кружете го блокот пеш пред да влезете во вашиот автомобил. Здраво на соседите.
- Автобуси / железнички патници: Ако не добиете доволно прошетка да стигнете до автобуската станица или станица, размислете да се качите на следното запирање надолу по линијата за да добиете повеќе од прошетка.
За време на вашиот пат
- Застанете за дел од вашата работа на железницата. Дајте седиште на старешина, ветеран или бремена жена.
- Ако застанете за кафе или појадок, паркирајте и излезете од автомобилот, наместо да поминете низ возење.
- Спуштете се од автобусот или железничката станица рано и добијте малку подолга прошетка до вашата дестинација.
- Парк подалеку од вашата дестинација, па ќе добиете подолга прошетка до работа.
По вашата работа за работа
- Планирајте да пристигнете рано и да се осигурате дека имате најмалку пет минути пешачење пред да се населите во вашата работна станица.
- Шетајте ги ходниците, ве поздравувајте со соработниците.
- Уживајте во пред-работа одење тренингот со соработник. Распоредувајте три или повеќе дена неделно.
Комбинирање дома
- Планот застанува на пат кон дома за да ги собереш намирниците и да работи. Излегувај од колата и од автобус или воз.
- Не се населувајте веднаш штом ќе се вратите дома, прошетајте барем околу блокот. Тоа е одлично време да се прошета да го исчистите вашиот мозок на работа стрес и олеснување во пријатна вечер.
Прошетка или велосипед на работа
Заменете го седмото патување целосно со активно менување пешки или на велосипед.
Извори:
> Aviroop Biswas, BSc; Пол I. О, MD, м-р; Гај Е. Фолкнер, д-р; Рави Р. Бајај; Мајкл А. Сребрена, дипломиран; Марк С. Мичел, м-р; и Дејвид А. Алтер, доктор на науки, "Седентарен период и неговата асоцијација со ризик за појава, смртност и хоспитализација кај возрасни: систематски преглед и мета-анализа", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Бејли Д.П., Лок диск. "Скршењето на продолженото седење со одење со интензитет на светлина ја подобрува постпрандијалната гликемија, но растурањето седејќи со стоење не го прави". J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub пред печатење]
> Dunstan DW, Kingwell Б.А., Ларсен Р., Хили Г.Н., Церин Е., Хамилтон М.Т., Шоу Ј.Е., Бертовиќ Д.А., Зимет П.З., Салмон Ј, Овен Н. "Прекинувањето на продолжените седишта ги намалува постпрандијалните гликозни и инсулинските реакции". Дијабетес грижа . 2012 28 февруари.
> Копп Г.А., Манохар Ц.У., МекКради-Спицер С.К., Бен-Нер А., Хаман диџеј, Рунге К.Ф., Левин Ј.А. "Бележник клупи: 1-годишен потенцијален судењето." Дебелина (Сребрена пролет) 2013 април; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Ларсен Р.Н., Кингвел Б.А., Сетхи П., Церин Е., Овен Н, Дунстан Д.В. "Скршењето на продолженото седење го намалува крвниот притисок на одмор кај возрасните со прекумерна тежина и дебелината". Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Сеп, 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 мај 2.
> Левин JA, Милер JM. "Трошоците за енергија за користење на биро за" одење и работа "за канцелариски работници со дебелина" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Лукас Ј. Кар, д-р, Кристоф Леонард, Шарон Такер, Натан Фетке, Роберто Бензо, Фред Герр. "Вкупната здравствена интервенција на работниците ја зголемува активноста на седентарен работник". Превентивна медицина . Објавено на интернет 07.08.2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Тосар СС, Биелко С.Л., Матер К.Ј., Џонстон Ј.Д., Валас Ј.П. "Ефект на продолжените седишта и прекини во време на седење на ендотелната функција". Медицина и наука во спортот и вежбањето . 2014 август 18. [Epub пред печатење]