30-минутни одење вежбање
Времето за ручек може да биде одлично време за да одите во тренингот за одење. Еве совети за максимално искористување од 30 минути пешачење. За 30 минути можете да покриете помеѓу 1,5 и 2 милји (или 2 до 4 километри ). Можете да изгорите дури 200 калории , во зависност од растојанието и тежината.
Зошто прошетка 30 минути?
Здравствените власти, вклучувајќи ги и USDA и CDC, препорачуваат најмалку 150 минути неделно на вежбање со умерен интензитет, како што е брзо одење .
Ако уживате во брза прошетка за време на паузата за ручек во повеќето денови од неделата, ќе имате постигнато минимален услов да помогнете во борбата против здравствените ризици од неактивност и дебелина. Треба да се стремите за најмалку 10 минути пешачење во еден момент за да се сметате кон седмичниот број.
Подготовка: Вашиот план за одење
- Каде може да одиш така да имаш минимални прекини? Можете да користите неблагодарна работа, да одиме во затворен простор или да одиме на отворено. Изберете пат кој има помалку улични премини и запира за сообраќај. Ако знаете колку растојание можете да го поминете за 30 минути, можете да напишете кружен пат. Ако не, може да посакате пократок пат што може да повторите неколку пати.
- Промени во атлетски чевли : може да одиме во она што обувки што ќе ги носите на работа или на училиште. Но, за да добиете добар брз одење, најдобро е да се префрлите во атлетски чевли. Во зависност од временските услови, можеби ќе ви треба соодветен палто, шапка или да се смените во шорцеви и маици. Погледнете повеќе за изборот на најдобрите пешачки чевли
- Јадете пред или после? : Повеќето луѓе претпочитаат да вежбаат прво и да имаат оброк откако ќе завршат. Ако сте многу гладни за ручек, замолчете ја гладта со пиење чаша вода, или со лесна закуска со парче овошје. Лесен ручек по вашата прошетка ќе ги потхранува вашите мускули за да можат да закрепнат и да станат посилни.
Загреј се
Започнете со лесно темпо за брзина од една до три минути. Употребете го овој пат за да ги истресете врвовите ако седите или стоите долги периоди.
Добра одење на теренот : Стигнете го одење со опуштање и олабавување на рамената и стоејќи исправено, со стомакот всаден и карлицата навалена малку напред. Сакаш брадата и очите напред.
Што се однесува до истегнување? Можете да поминат низ кратка истегнувачка рутина по неколку минути пешачење. Но, исто така, можете да го зачувате истегнувањето што треба да го направите по вашата прошетка или како своја активност за вежбање во некое друго време.
Стабилна држава Брза прошетка
Прошетки со брзо темпо 10 до 25 минути, оставајќи време за една до три минути да се изладат со лесно темпо.
Цел за срцева фреквенција од 50 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција . Користете го калкулаторот за отчукувања на срцето за да ги најдете вашите броеви и земете го пулсот по 10 минути одење за да го проверите. Научете како да знаете како се чувствува овој опсег - ќе дишете потешко од нормалното, но сепак можете да зборувате.
Ако најдете дека не сте ја добиле вашата срцева фрекфенција во зоната на умерена интензитет, обидете се со овие совети како да одиш побрзо . Бавно за лесно темпо да ја завршите вашата прошетка.
Интервали за интензитет
Додавањето напади на брзи движења или качување по скали може да ја зголеми калориската врева на вашиот одење на вежбање .
Овие се најлесно да ги направите на неблагодарна работа, песна или пат што сте го одредиле. По вашето загревање со лесно темпо, одиме најбрзо што можеш за 30 секунди. Потоа забави до брзо темпо две минути. Повторете три до четири пати, оставајќи време да се излади.
Ако сакате да користите скали за интензитет, користете сет од скали кои можете да ги завршите за 30 секунди - два до три спрата.
Лесна здравствена прошетка
Некои дена ќе сакате полесно да го сфатите. Можете да ги потрошите целосните 30 минути одење со лесно темпо. Концентрирајте се на добра положба на лесен ден и земајте целосни, комплетни вдишувања .
Вари Вашите вежби за ручек за ручек
Променете го од ден на ден за да спречите здодевност и да го оспорувате вашето тело на различни начини.
Алтернативни денови на стабилна состојба со интервали. Ако секогаш користите неблагодарна работа, измешајте ја со ходниците на ходниците или одење надвор.
Покани другите да ве придружат
Соло одење е одлично, но можеби ќе бидете поконзистентни во одење ако имате ручек со одење за ручек. Вие нема да најдете толку многу оправдувања за да ја прескокнете вашата прошетка ако вашиот пријател е подготвен да оди.