Вари Вашата одење тренингот за максимален ефект
Дали одиш на иста далечина и темпо најмногу секој ден? Дали се чувствувате како да се подобри вашата способност за фитнес? Дали сакате да се подготвите за трката за пешачење, штафета или маратонот ? Време за распоред со различни вежби за одење.
Овој неделен предлог распоред, развиен од страна на Дејв Мекговерн за неговите трки за клиниката, е за секој вид на патнику, вклучувајќи фитнес пешаци и тркачи.
Можете да се мешате и да ги споредите вежбите подолу. Во неделата треба да се вклучат еден ден од Економија вежбање за да се изгради брзина , два дена од Threshold вежбање да се изгради аеробни перформанси , и еден ден на долги растојанија . Во меѓусебно секој од овие вежби треба да биде ден за одмор или ден на лесно одење.
Неделен план за вежбање
Понеделник: ден за одмор. Нема одење на значително растојание или интензитет.
Вторник: Економичен тренинг. Се загрева 10 минути со лесно темпо. Потоа одиме толку брзо колку што можете за 30 секунди или 200 метри (два градски блока во повеќето градови). По 30 секунди, спуштете се на лесно темпо 2 минути. Повторете ја брзината од 30 секунди / 2 минути одмор од 8 до 12 пати. Изладете со 10-минутно возење.
Среда: Обнова. Лесна прошетка од 3 милји на 65% до 70% од вашата максимална пулс на срцето. Ова е темпо на кое можете лесно да одржите разговор, но дишете потешко отколку во одмор.
Четврток: Практична тренинг # 1 - Брзина. 10-минутно загревајте со лесно темпо.
Одете брзо за 8 минути или 1 километар на 85% до 92% од вашиот максимум отчукувањата на срцето. Потоа забави до лесно темпо 2 минути. Повторете го ова за 3 до 4 повторувања. Оладете за 10 минути со лесно темпо. Периодот на прагот е напорен, но може да се одржи во текот на трката на 10 километри / 6 милји.
Ќе дишете многу напорно и ќе можете да зборувате само со кратки фрази.
Петок: Обнова. Лесна прошетка од 3 милји на 65% до 70% од вашата максимална пулс на срцето.
Сабота: Практична тренинг # 2: Стабилна тренингот за време или темпо. Се загрева 10 минути со лесно темпо. Прошетајте 20 до 30 минути на 85% од максималната брзина на срцето, а потоа оладете со 10 минути лесно темпо.
Недела: Растојание тренингот. 8 до 12 километри (5 до 7 милји) на 70 до 75% од вашата максимална срцева фрекфенција. Ова е разговорно темпо.
Придобивки од Неделниот план за тренинг за одење
Клучот за овие вежби не е да го надминете вашиот лактатен праг - да работите толку тешко и долго, што вашето тело ќе создаде млечна киселина во мускулите. Ова се случува кога тренирате со 90% или повеќе од максималната срцева фрекфенција повеќе од 50 минути. Преку познавање на максималната брзина на срцето и користење на монитор на срцето , можете да се осигурате дека работите со вистинско темпо за различните вежби.
Оваа разновидност на вежбање ќе ви обезбеди вежбање со бавно маснотии , аеробни тренинзи за горење на јагленохидратите кои исто така ќе ги градат и ќе ги хранат вашите мускули и ќе избегнуваат прекумерно тренирање и анаеробни вежби.
Шест одење вежбање
Варирањето на вашите вежби за вежбање ќе помогне во изградбата на различни аспекти на фитнес: брзина, издржливост, аеробен капацитет.
За секој тренинг, бидете сигурни дека ќе застанете по 10 минути и направете некои лесни истегнувања. За вежбање над 70% од максималниот пулс на срцето (MHR), направете 10-минутна прошетка за загревање со лесно темпо, се истегнувајте, а потоа забрзајте до предложената стапка. Кога ќе се направи побрзо одење, забавете го лесното темпо 10 минути и завршувајте со истегнување.
Ако имате само 15 минути за да одите во добра прошетка, користете ги овие совети за да ја зголемите вашата 15-минутна прошетка .
1. Лесна здравствена прошетка: 30 минути дневно на 50% до 60% од MHR. Ова е намерно, но удобно темпо. Го гради долгорочното здравје и благосостојба.
2. Контрола на тежина Прошетка или одење за маснотии : 60% до 70% од MHR за 45 до 60 минути дневно .
Ова е брзо темпо со забележливо дишење, но сепак можете да продолжите со разговорот. Подолг временски период со ова умерено темпо ќе согорува калории и ќе му даде на телото време да се подготви за своите масти за енергија за енергија.
3. Одалеченост / Издржливост Прошетка : 65% до 80% од MHR за 5 до 10 милји. Еднаш неделно. Изгради издржливост. Ако планирате да учествувате во трки од 5K или 10K, вашата далечина оди треба да ја надмине растојанието на трката со километар или два. Пристапувањето во локална неконкурентна прошетка со 10 килограми на волксспортот е совршен начин за вклучување на ова тренингот.
4. Аеробик Прошетка : 70% до 80% од MHR за 20 до 60 минути, секој втор ден. На деновите во меѓувреме, направете лесна прошетка по здравјето или контрола на тежината. Ова е брз одење со забележливо дишење, но не и без здив. Подобрува аеробна фитнес.
5. Атлетска изведба (праг) : 80% до 92% од MHR не повеќе од 50 минути. Откако до три пати неделно, секогаш со полесен или одмор ден помеѓу. Погледнете ја предложената пешачка недела подолу за некои формати за овие прошетки. Ова е брзо одење со тешко дишење и можеби ќе треба да ја прифатите техниката на трки или да се стремите за постигнување на овој срцев ритам.
6. Економични вежби : Оваа тренингот користи кратки напади на брзина колку што можеш за 30 секунди, бавно 2 минути, повторувај 8 до 12 пати. За тркачи, ова ја гради брзината и техниката. Еднаш неделно.
Максимална срцева стапка (MHR)
Ќе треба да го знаете вашиот MHR за да се осигурате дека работите со вистинско темпо. Вашиот максимален срцев ритам се одредува според вашата генетска шминка, пол и возраст. Формулата за владеење на рацете работи за многу луѓе, но единствениот прецизен метод е да го тестира од страна на кардиолог или физиолог за вежбање со тест за стрес на стрес или од искусен тренер под теренски услови. Ако сте постари од 35 години, прекумерната тежина, седечка во текот на неколку години или имате историја на срцеви заболувања во вашето семејство, се препорачува тестирање.
Основен MHR - Максимална стапка на срце
- Мажите = 220 минус Возраст
- Жените = 226 минус Возраст
Приближно максимално срцево стапка (отчукувања во минута)
Возраст | Максимална стапка на срце
20 Машки: 200 | Жена: 208
25 Машки: 195 | Жена: 201
30 Машки: 190 | Женски: 196
35 Машки: 185 | Жена: 191
40 Машки: 180 | Жена: 186
45 Машки: 175 | Жена: 181
50 Машки: 170 | Жена: 175
55 Машки: 165 | Жена: 171
60 Машки: 160 | Женски: 166
65 Машки: 155 | Жена: 161
70 Машки: 150 | Жена: 156
Целна табела за дијагностицирање на срцето и калкулатор
Пронајдете го она што би требало да биде вашиот целен пулс. Внесете ја вашата возраст и процент за да ги видите посакуваните удари во минута.
Монитори за срцева стапка - Пред да ги купите : Што да барате во монитор на срцето, монитор или апликација.
Извор:
Џексон, Ендрју С. Проценка на максималната стапка на срце од возраста: Дали е линеарна врска? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, мај 2007 година.